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【栄養士解説】ズッキーニの栄養やおすすめの食べ方・注意点

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この記事の情報提供者:potepotekoさん
potepotekoさん
現在2人の子供を育てております専業主婦です。栄養士と登録販売者の資格があり、以前は医薬品のビタミン剤やサプリなどの販売を主とする小売業に勤めています。

近年、比較的スーパーで見かけることが多くなったズッキーニ。ラタトゥイユなどのイタリア料理によく使われている夏野菜です。とくにクセもなく、きゅうりのようなみずみずしさもあり、人気があります。

今回は、栄養士と登録販売者の資格を持つpotepotekoさん提供の情報を基に……

  • ズッキーニはきゅうりの仲間なのか
  • ズッキーニに含まれる栄養素
  • 気になるカロリーと色による栄養素の違い
  • ズッキーニの栄養素を活かせるおすすめの食べ方
  • ズッキーニを食べる上での注意点
  • 美味しいズッキーニの見分け方や適切な保存方法

についてまとめました。

ズッキーニはきゅうりの仲間なのか

ズッキーニは、きゅうりの仲間だと思っていないでしょうか。しかし、それは正しくありません。実は見た目からは想像できない野菜の仲間なのです。

ズッキーニはかぼちゃの仲間

2つの野菜は同じウリ科の野菜ですが、きゅうりはウリ科きゅうり属で、ズッキーニはウリ科かぼちゃ属なのです。そう、ズッキーニはかぼちゃの仲間の野菜で、きゅうりとは品種が違います。

ズッキーニは皮が厚い

ズッキーニはきゅうりと違い皮が厚いため、加熱調理されることが多いです。茄子のように油との相性が抜群なため、炒め物や揚げ物、パスタにもよく使われます。一方、きゅうりは皮が薄いため、サラダなど生のまま食べることがほとんどです。

ダイエットなどで積極的に取り入れたいのであれば、調理のバリエーションが豊富なズッキーニのほうがおすすめといえるでしょう。

ズッキーニに含まれる栄養素

ズッキーニには緑黄色野菜のような栄養素はなさそうと思っている人もいるでしょう。しかし、実は健康や美容に役立つ栄養素がしっかりと詰まっているのです。

ここでは、ズッキーニに含まれている主な栄養素についてご紹介しましょう。

ビタミン類

ズッキーニには、ビタミンAの前駆体であるβカロテンのほか、ビタミンCやビタミンK、ビタミンB類(B1・B2・B6・葉酸)が含まれています。

特筆すべきポイントのひとつとして、βカロテンの含有量が多いです。果物の中でもっとも栄養価が高いといわれているアボガドより、約4倍も多く含まれています。

また、ビタミンCやビタミンKの含有量も多いです。1本約200gのズッキーニを食べれば、1食に必要なビタミンCとビタミンKを摂取することができます。これは、同じ夏野菜で緑黄色野菜のかぼちゃよりも多い含有量です。

ミネラル類

ズッキーニの主要成分のひとつとして、カリウムが豊富に含まれています。さらに、カリウムのほかにもカルシウムや銅、マンガンといったミネラル類もバランス良く含まれているのが特徴です。

気になるカロリーと色による栄養素の違い

栄養バランスの取れた食生活

次に、ダイエットしている人であればとくに気になる、カロリーについて見ていきましょう。また、黄色のズッキーニの栄養素との違いに関しても解説します。

1本あたりのカロリーは28kcal

1本200gのズッキーニに対してのカロリーは28kcalです。わかりやすくほかの野菜と比較してみましょう。

◼野菜100gあたりのカロリー◼

ズッキーニ(約1/2本)・・・14kcal

にんじん(約1本)・・・34kcal

トマト(小1個)・・・17kcal

きゅうり(約1本)・・・15kcal

バナナ(大1本)・・・86kcal

りんご(Mサイズ1/2個)・・・54kcal

水分を多く含んでいるズッキーニは、きゅうりやトマトと同じように低カロリーだということが理解できます。つまり、ダイエットにもってこいの野菜といえるでしょう。

色によって大きな違いはなし!

緑色のズッキーニと黄色のズッキーニは、色の違いから異なる栄養素が含まれているのではないかと思われがちです。しかし、違っている部分は品種だけで、栄養素はまったく同じです。料理の色合いを良くするなど、見た目の違いを楽しみましょう。

ズッキーニの栄養素を活かせるおすすめの食べ方

栄養素が豊富なズッキーニ。なじみがないという人のために、以下に美味しい食べ方について記載しました。

新鮮なズッキーニなら生食もGood!

ズッキーニは生でも食べられる食材です。ヨーロッパや欧米ではスライスしたり、千切りや短冊切りにしたりして、サラダやピクルスに入れて食べています。とくにアクもなく、切ってすぐに食べることができます。

ただし、鮮度が良いものに限られるというのは覚えておきましょう。みずみずしさが残っていないと美味しくありません。

加熱でβカロテンの吸収率アップ!

先述のとおり、ズッキーニは油との相性が非常に良いため、加熱調理に向いている野菜といえます。炒める、揚げる、煮込む、茹でる……どれても美味しく仕上がるでしょう。

ズッキーニに含まれるβカロテンは脂溶性なため、油と一緒に加熱調理すると体内に摂取したときの吸収率が上がるといわれています。ただ、加熱によってカリウムとビタミンは減少してしまうため、これらを重視して摂りたい人は、生で摂取できるサラダやカルパッチョなどにすると良いでしょう。

ビタミンCはEとの摂取で吸収率アップ!

ビタミンEを含む食材としてズッキーニと好相性なのは、同じ夏野菜であるパプリカです。ビタミンCとEの両方が含まれています。具体的な料理名をあげるとすれば、ズッキーニレシピの定番ラタトゥイユは、パプリカを含むたくさんの野菜を摂取できるためおすすめです。

ズッキーニを食べる上での注意点

ズッキーニの過剰摂取によって何か体に異変が起こってしまわないかは、気になるところではないでしょうか。以下に答えをまとめましたので、チェックしておきましょう。

食べ過ぎてもとくに問題はなし

ズッキーニが好きな人、ダイエットなどでたくさん食べたいと思っている人は安心してください。今のところ、ズッキーニの食べ過ぎによる被害の事例は出ていないです。もちろん、バランスのとれた食事は必要ですので、ズッキーニだけを食べ続けるのはやめましょう。

苦味のあるズッキーニには要注意!

食べ過ぎによる心配はありませんが、苦味のあるズッキーニにあたったときはできるだけ食べないようにしましょう。なぜなら、ズッキーニの苦味にはククルビタシンというお腹を下してしまったりする原因となる成分が含まれているためです。

なお、加熱してもククルビタシンは消えません。少量ならあまり問題ありませんが、大量摂取は気をつけたいところです。体調が悪いときなどの摂取も控えたほうが良いでしょう。

美味しいズッキーニの見分け方や適切な保存方法

最後に、鮮度の良いズッキーニの見分け方を解説します。美味しく食べるにはどう調理するかも大事ですが、良い食材を使うことも重要です。難しくはないため、スーパーなどで買い物するときにでも実践してみてください。また、鮮度を保つ正しい保存方法もあわせてご紹介します。

鮮度の良いズッキーニを見極めるポイントは3つ!

その① ヘタが変色していない

ズッキーニはりんごと同じように切り口から変色していきます。つまり、収穫時にカットされたヘタの部分が変色していたら、時間が経っている証拠です。みずみずしさ残る、綺麗な色のままのズッキーニを選びましょう。

その② 表面にシワがない

水分が多いズッキーニは、時間が経つにつれて皮の部分がしなってきます。艶もなくなってくるため、見てすぐわかるはずです。水分量が多い、表面がピンとしているものを選びましょう。

その③ ずっしりと重みのあるもの

重量感のあるズッキーニは、鮮度が良い証拠です。ただ、あまり大きなものだと空洞ができている場合があるため、見た目の重量感ではなく手に取ったときの重みで選びましょう。

水分が抜けないようポリ袋で保存!冷凍はNG

カットしたズッキーニは冷蔵保存が良いです。一方、スーパーなどから買ってきた状態のものは、常温保存がもっとも長持ちします。

保存方法は簡単です。1本1本新聞紙でズッキーニを包み、風通しの良い冷暗所に置いておくだけ。乾燥しやすいズッキーニの水分量を保つことが保存のポイントです。

この方法での保存期間の目安は1週間です。それ以上になると水分が抜けはじめ、みずみずしさがなくなりスカスカ状態になっていきます。

なお、野菜は新鮮なうちが1番美味しく、ズッキーニも例外ではありません。できるだけ早く食べるようにしましょう。

まとめ

お腹を下したり吐いたりする原因となる、苦味のあるズッキーニに気をつける必要はあります。ただ、それを除けばβカロテンやビタミンC、カリウムといった栄養素が豊富に含まれており、幅広い料理に使用できる優秀な夏野菜です。また、ローカロリーな点も、とくにダイエットを意識している人には魅力的な要素のひとつといえるでしょう。

今回ご紹介した内容を参考に、旬がきたら美味しいズッキーニを選び、食卓に取り入れてみるのも良いのではないでしょうか。

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