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お腹の肉を減らすには?食事と生活を見直そう!

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お腹の肉が気になる、という方はいませんか?お腹の肉がつまめるようになってしまうと、どうしても気になってしまいますし、痩せたいと考え始めますよね。

そこで、ここでは

  • お腹の肉の原因
  • お腹の肉が取れない理由
  • お腹の肉を減らす方法

などについてまとめてみました。気になる方はぜひ目を通してくださいね。

お腹の肉の原因

お腹についた肉の原因はいったい何なのでしょうか。お腹についた贅肉は、いわゆる脂肪ということになります。ただ、脂肪にも皮下脂肪と内臓脂肪があり、それぞれに特徴があります。ここでは、皮下脂肪と内臓脂肪について詳しくお話しましょう。

下腹につく皮下脂肪

お腹の肉を指でつまむことはできますか?もしできるのなら、つまめたものが皮下脂肪と呼ばれるものです

皮下脂肪は女性につきやすいという特徴があります。皮下脂肪は皮膚のすぐ下についている脂肪となり、筋肉の外側についています。女性につきやすいですが、もちろん男性にもつきます。

内蔵の周りにつく内臓脂肪

内臓脂肪は、文字通り内臓の周りにつく脂肪のことを指します。肝臓や腸といった内臓の周辺についている脂肪を指し、お腹がぽっこりと前に出てくるのが特徴です。

内臓脂肪は女性に比べて男性につきやすいと言われています。内臓脂肪が蓄積されると、さまざまな生活習慣病を招くと言われています。

お腹の肉が取れない理由

お腹のお肉をつまむ女性

ダイエットを続けているのに、なかなかお腹の肉が取れない、と悩んでいる方はたくさんいます。しかし、いったいどうしてお腹の肉は取れにくいのでしょうか。ここでは、いくつかの原因をピックアップしてみました。

糖分を摂りすぎている

糖分、糖質を摂りすぎているのなら、不要な糖分が脂肪として蓄えられている可能性があります。糖質は人間の体に必要なものですし、筋肉を動かすエネルギーにもなるものです。

摂取した糖分をすべてエネルギーとして使えれば問題ないのですが、摂りすぎている場合だと余ってしまいます。余ってしまった糖質は、脂肪細胞に蓄えられようとするのです。ご飯や麺類が好きな方、ビールが好きな方などは注意が必要ですね。

たんぱく質の不足

タンパク質は、炭水化物や脂質と同じく人体に必要な栄養素の一つです。その重要性から、三大栄養素の一つとして数えられていますね。タンパク質は筋肉の元となる栄養素ですし、不足してしまうと筋肉量の維持も難しくなってしまいます。

筋肉量が少なくなってしまうと、基礎代謝量が減少してしまいます。基礎代謝量が落ちると、脂肪を燃やす力も弱まってしまい、脂肪が蓄えられやすくなるのです。お腹は脂肪がつきやすい部分なので、余計に目立ってしまいます。

睡眠が足りない

睡眠不足

睡眠不足と肥満には密接な関係があると言われています。アメリカのスタンフォード大学が実施した調査でも、それははっきりとわかっているのです。

調査の結果、8時間寝た人と5時間しか寝ていない人とでは、食欲が湧くホルモンの量が15%も違っていたのです。食欲を湧かせるグレリンが15%多くなり、食欲を抑えるレプチンが約15%低くなったという結果になっています。

ストレスが溜まっている

ストレスが溜まると、ついドカ食いしてしまうことがあります。人によってストレスの解消法はまちまちですが、中にはドカ食いしてストレスを発散しているという方もいるでしょう。

ストレスによってドカ食いしてしまうと、血糖値が急激に上がってしまいます。すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンが血糖値を下げるプロセスにおいて、脂肪を蓄えようとしてしまうのです

食事を改善!お腹の肉を減らす工夫

お腹の肉を何とかしたいのなら、まずは食事について見なおす必要があります。ダイエットには運動が一番、と思っている方もいるでしょうが、まずはカロリーコントロールです。ここでは、食事でお腹の肉を減らす工夫についてお話します。

カロリー摂取量が消費量を下回るようにする

人が太るメカニズムは簡単で、摂取したカロリーが消費カロリーを上回ってしまうと太ります。つまり、ダイエットしたいのなら、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ればいいということになりますよね。

人の消費カロリーは、その人の体格や行動などによって異なります。女性だとだいたい1800kcalくらいになることが多いので、摂取カロリーがこれを下回れば問題ないということです。しっかりカロリーコントロールしましょう。

野菜やフルーツ・タンパク質を多く摂る

野菜にはたくさんの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整える働きがありますし、毒素や老廃物をしっかり体外に排出してくれます。脂肪を燃やす働きのあるビタミンB群も摂取できるので、野菜をたっぷり食べるようにしてください

また、フルーツにも食物繊維やビタミンが含まれているので、積極的に食べるようにしてください。フルーツに含まれる果糖は、砂糖ほど血糖値を急激に上昇させません。筋肉量を落とさないためにタンパク質をしっかり摂ることも大切です。

米・パン・麺などの炭水化物を控えめにする

炭水化物は糖質の塊です。米やパンはもちろんですが、ラーメンやパスタ、うどんなども糖質の塊なので、お腹の肉を減らしたいなら控えてください。麺類をどうしても食べたいのなら、カロリーと糖質の低いうどんがおすすめです。

ただ、うどんは糖質とカロリーは低めなものの、GI値は高いです。GI値が高いということは血糖値を上げやすいということなので、食べるときはよく噛むなど工夫が必要です。糖質はダイエットの大敵なので、お腹の肉を減らしたいなら控えてくださいね。

お酒やジュースを控える

ビールやカクテルなどはやめたほうが良いでしょう。ビールやカクテルには糖質が含まれているので、飲むことで血糖値を上昇させてしまいます。余分な糖質を増やしてしまい、結果的に脂肪も増えることになってしまいます。

どうしてもお酒が飲みたいのなら、糖質をほとんど含まないウイスキーがおすすめです。リキュールなどは加えず、シングルで2杯程度ならカロリーも問題ありません。砂糖がたくさん使われているジュースはダイエットの大敵となるため、控えてください。

生活を改善!お腹の肉を減らす工夫

日々の生活習慣を見直すだけで、お腹の肉を減らすことが可能です。食生活を見直すことはもっとも大切ですが、ここではそれ以外に気を付けるべきことをお伝えします。トータルで生活習慣を見直し、お腹の肉を減らしてくださいね。

良質な睡眠をとる

良質な睡眠をとるため、眠りにつく3時間前には食事を終えておきましょう。胃の中に食べ物が残っていると、寝つきも悪くなってしまいます。また、お風呂でしっかり温まっておくと寝つきがよくなります。

寝る前にストレッチをするのもおすすめですが、寝る直前はやめておきましょう。寝る直前だと、交感神経を刺激してしまい、余計に眠れなくなってしまう恐れがあります。スマホのブルーライトも睡眠を妨げてしまうので、ベッドに入ったら見ないようにしてください。

運動量を増やす

ダイエットで大切なのは食事制限ですが、運動も同じように大切です。そのため、普段から運動をする習慣をつけましょう。たくさん食べた場合でも、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば太ることはありません。

脂肪を燃やすのは有酸素運動ですが、筋トレのような無酸素運動もおすすめです。筋肉を増やせば基礎代謝量がアップしますし、痩せやすい体になります。筋トレをしたあとに、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動をすると、効率よく脂肪を燃やせますよ。

まとめ

お腹の肉を減らすための方法についてまとめてみましたが、いかがだったでしょうか。お腹はどうしても脂肪がつきやすいところですし、目立ってしまいます。

まずは食生活を見直し、睡眠の質を上げたり、運動の習慣をつけるなどしてください。無理な食事制限をしてしまうとリバウンドの恐れもあるので、無理なカロリーコントロールはやめてくださいね。

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