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ダイエットは体重管理だけじゃない!?ダイエットで気にしたいこと

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毎日体重計に乗っては、体重のわずかな変化に一喜一憂していませんか?ダイエットは体重を減らすこと、と思っている人が多いですが、実はそうではありません。ダイエットでは、体重以上に気にしなくてはいけないことがほかにあります。

ここでは、

  • ダイエットで本当に気にすべきこと
  • 効果的なダイエット方法

についてお伝えします。

ダイエットは体重だけを気にしてはダメ!

人間の体は約7割以上が水分でできています。そのため、水を飲めばすぐに体重は増えてしまいますし、汗をかけば体重は減ります。つまり、体重の変化は日常的に起きているので、そればかりを気にしていてはダメ、ということです。

体重が減らなくても体脂肪が減っていることがある

ダイエットの目的は、余分な脂肪やぜい肉を落とすことです。そのため、体重よりも体脂肪に注目するようにしましょう

体脂肪を減らすには、食事制限や運動が必要です。有酸素運動をすれば脂肪を燃焼させられますし、少しずつ体脂肪は少なくなっていくでしょう。一方、体重は食事をしたり飲み物を飲むとすぐに増えてしまいます。

筋肉量が増えて体重が増えることがある

脂肪と筋肉では、筋肉のほうが重くなります。筋肉は密度が小さくて重く、脂肪は密度が広くて軽い、といったイメージですね。ダイエット中には体重が増えてしまうこともありますが、これは筋肉が増えたことが原因であることも多いのです。

筋肉が増えたことで体重が増えるのは、むしろ喜ぶべきことです。筋肉は脂肪を燃やす働きがありますし、筋肉量が多くなれば効率よく脂肪を燃やしてくれるのです。基礎代謝量がアップしますし、動いていないときでも脂肪を燃やそうとしてくれます。

体重の変化より見た目の変化を気にした方が良い

体重の変化は、食事や排せつ、発汗などで起こります。1~3kgくらいの増減は日常的にあるのです。特に真夏の暑い時期だと、朝家を出るときと帰宅したときで、数キロ体重が変化するということも珍しくありません。

そのため、ダイエット中は体重よりも、見た目の変化を気にしましょう。体重にはまったく変化がなくても、筋肉がついて脂肪が燃焼されていれば、同じ体重でも引き締まった見た目になります。体重計の目盛りばかりを気にするのではなく、日々鏡で体型をチェックしたほうがいい、ということですね。

体重以外にも!ダイエットで気にすべき指標

ここからは、ダイエットで気にすべき指標についてお伝えしたいと思います。気にすべきなのは、筋肉量や体脂肪量、体脂肪率、体型、食事内容などです。それぞれ詳しくご説明するので、ダイエット中の方はしっかり読んでくださいね。

筋肉量

筋肉量が多いと、脂肪を効率よく燃やせるようになります。脂肪を燃やすのは筋肉の役割なので、筋肉が増えれば増えるほど脂肪は燃えやすくなるのです。筋肉量を増やすには、筋トレを行うのがもっとも手っ取り早いですね。

筋肉はそれほど簡単に増えるものではないので、地道な努力が必要となります。継続してトレーニングを続けていれば、少しずつ筋肉もついてきます。また、筋トレを行うだけで、今まで使っていなかった筋肉が刺激され、引き締まったボディになっていきますよ。眠っていた筋肉が呼び覚まされるので、スタイリッシュな体になれます。

体脂肪率・BMI

世界保健機構によると、男性の体脂肪は25%以上が理想と言われており、女性は30%以下となっています。体脂肪率は体脂肪の重さ÷体重×100で計算できますが、算出するには体脂肪量を知る必要があります。

ただ体脂肪の算出は少し手間がかかるため、一般的にはBMIという指数で判断します。BMIは肥満を数値で示したもので、体重÷体重÷身長で計算します。BMI数値は22が理想と言われているので、この数値に近いほど理想的な体ということになりますね。

体型

ダイエット中にもっとも気にするべきなのはやはり体型です。体重は水を飲めばすぐに増えますし、汗をかいたり排泄するとすぐに減ります。体重はとても流動的なものなので、ダイエット中にそこまで気にすべきことではありません。

体がどのように変化しているかをチェックしましょう。体重はむしろ増えているのに、体が引き締まった、といったことはよくあります。体重計の数値では分かりませんし、実際に自分の目で確認する必要があります。日ごろから鏡でチェックしてほしいですね。

食事内容

ダイエットで重要なのは運動、と思っている方が多いですが、実際には食事のほうが重要です。ダイエットに成功するには、食事が7割、運動が3割とも言われているくらいです。

基本的には低カロリー高たんぱくな食事を心がけましょう。ダイエット中に肉類をカットしてしまう方がいますが、これはNGです。ダイエット中はカロリーコントロールによって、筋肉が落ちてしまいがちです。筋肉が減ってしまうと脂肪が燃えにくくなるので、あまり良いことではありません。

筋肉を落とさないためにも、しっかりとたんぱく質は摂る必要があります。ほかの栄養もバランスよく摂らなくてはなりません。

効果的なダイエット方法

効果的にダイエットをするには、糖質を抜くのがおすすめです。流行りの糖質制限ダイエットですね。また、運動は筋トレと有酸素運動をバランスよく行うのもポイントです。ここでは、効果的にダイエットする方法をレクチャーしましょう。

食生活は糖質を抜く

糖質は体を動かすために必要な栄養素ですが、摂りすぎてしまうと脂肪として蓄えられてしまいます。摂取した糖質をすべてエネルギーとして使えれば問題ないのですが、使えなかった場合には、糖質を脂肪として取り込もうとしてしまうのです。糖質を抜くには、炭水化物をカットするのが一番ですが、完全に抜くのではなく、少なめにするのがおすすめです。

糖質を摂るにしても、なるべくGI値の低いものを選ぶことが大切です。GI値とは血糖値が上がるスピードを数字にしたものです。カロリーが低くても、GI値が高いと血糖値が上がりやすく、脂肪も溜め込みやすくなります。含まれている糖質の量はもちろん、GI値も気にしてくださいね

運動は有酸素運動と筋トレをバランスよくやる

筋トレを行うことで筋肉量を増やし、脂肪を燃焼させやすくなります。ただ、実際に脂肪を燃やすには有酸素運動のほうが効率が良いので、どちらかに偏るのではなく、バランスよく行うことをおすすめします。

有酸素運動は、ジョギングや水泳などが代表的ですね。普段運動しない方が、いきなりジョギングを始めてしまうと膝や足首を傷めてしまう恐れもあります。そのため、運動不足を実感している方は、早朝のウォーキングから始めてみましょう。ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングにシフトするのもいいですね。

まとめ

ダイエットでは体重ではなく、見た目の変化を気にしたほうがいい、という理由が理解できたと思います。水分の摂取によって流動的に体重は変化するので、そこを気にしてもあまり意味はありません。日々の食生活を気にするのはもちろん、運動もバランスよく行って、理想的な体を目指してくださいね。

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