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腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)とは?体調を左右させる腸内細菌叢の役割

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腸内細菌叢という言葉をご存知でしょうか?腸内フローラとも呼ばれる腸内細菌叢は、腸内細菌の集まりのことです。腸内細菌叢は便秘や下痢などの体調不良や、肌荒れやダイエットなど美容に深く関わります。

今回は

  • 腸内細菌叢とは・どうやってできるのか
  • 腸内細菌叢は腸内細菌によって形成される
  • 腸内細菌叢の環境が悪いと起きること
  • 大人の腸内細菌叢の改善方法:生活習慣編

について紹介します。腸内細菌叢の特徴、美容や健康との関わり、さらには改善方法などについてまとめてみましたので、ぜひチェックしてみてください。

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腸内細菌叢とは

腸内細菌叢は人によって異なります。年齢によっても変化する腸内細菌叢の特徴について解説しましょう。

腸内フローラとも呼ぶ


腸内細菌叢とは腸内細菌の集合体です。植物が集まったような集合体の腸内細菌叢は花畑のように見えることから、腸内フローラとも呼ばれます。さまざまな腸内細菌が集まって増殖を続ける腸内細菌。その数は100種から3000種類、100兆個から1000兆個と言われています。それらの腸内細菌が群集となって、複雑な生態系を作っているのです。

腸内細菌叢は人それぞれ違う

腸内細菌叢は人間の健康や美容と深く関係します。腸内細菌叢の中には、悪影響を及ぼす腸内細菌と、いい影響を与えるものがあります。

いい働きをする腸内細菌が優勢であれば健康であり、痩せやすいなどの美容にもいい影響を与える腸内細菌。しかし、悪影響を及ぼす腸内細菌が優勢であれば、病気になりやすく、太りやすいなどのデメリットを生じるのです。

腸内細菌バランスによって変化する腸内細菌叢は、人によって異なります。腸内細菌叢は、食生活や運動など、生活習慣に影響されるものだからです。

腸内細菌叢は年齢により変化する

腸内細菌叢は年齢によっても変化します。母乳で育つ赤ちゃんの腸内細菌叢は95%が善玉菌のビフィズス菌が占めていますが、離乳食が始まると、ビフィズス菌の数が劇的に減少し、日和見菌や悪玉菌が増えていきます。

食事やストレスなどによって変化する腸内細菌叢は、加齢とともに善玉菌が減り、悪玉菌が増加。老化とともに腸も働きが低下するため、善玉菌が減りやすく、悪玉菌が増えやすくなるのです。

腸内細菌叢はどうやってできるの?

無菌状態で母親のお腹の中にいる赤ちゃんは、腸内細菌を持っていません。生まれた後に腸内細菌ができてくるのです。腸内細菌はどのようにできあがるのか、説明しましょう。

出生時お母さんからもらう

お母さんの体内にいる赤ちゃんの消化器官に、腸内細菌は存在しません。胎児が生まれるとき、産道で受け継がれます。子宮から産道を通ってくる間に、腸内細菌が付着し赤ちゃんの体内にすみつきます。そこで受け継がれる腸内細菌は、乳酸菌やビフィズス菌。赤ちゃんには母親の善玉菌が受け継がれ、健康にすくすくと育つのです。

ただし、これは自然分娩の場合。帝王切開で生まれてくる赤ちゃんは、産道を通ることなく誕生するので、母親からの善玉菌が受け継がれることはありません。

母乳を通してもらう


生まれたばかりの赤ちゃんの胎便は無菌ですが、翌日には大腸菌や腸球菌などが現れ、生後3~4日後にはビフィズス菌が増えはじめ、腸内細菌叢のバランスが整っていくとされています。

赤ちゃんによっても腸内細菌のバランスは個人差が現れます。その原因の一つが母乳。母乳で育つ赤ちゃんは、母乳からビフィズス菌などの腸内細菌が赤ちゃんに運ばれます。母乳にはビフィズス菌が多く含まれ、ミルクで育つ赤ちゃんよりも腸内疾患にかかりにくいとされています。

腸内細菌叢は腸内細菌によって形成される

腸内細菌叢には腸内細菌が種類ごとに集まりながら、棲息しています。主な腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌です。これらの腸内細菌について説明しましょう。

腸内細菌は善玉・悪玉・日和見菌の3種類ある

腸内細菌には主に、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があります。善玉菌は健康や美容にいい影響をもたらし、悪玉菌は便秘や下痢などの体調不良を引き起こす腸内細菌。日和見菌は中間的な存在です。これらの腸内細菌のバランスが、腸内環境に影響します。

病原体の侵入防止・ビタミン類生成などの役割がある

腸内細菌叢には、病原菌が侵入を防止し定着するのを防ぐほか、ビタミン類の産生、免疫を高めるなどの役割があります。腸内細菌叢を構成している腸内細菌によって、異なる働きをすると言われています。

腸内細菌のバランスが悪いと腸内環境が悪くなってしまう

腸内細菌叢には、人の体を健康にする腸内細菌と、害を及ぼす腸内細菌が存在します。腸内細菌のバランスによって、健康になるか病気になるかが関係していると言われ、悪玉菌が優勢になると腸内環境が悪くなってしまう恐れがあります。

腸内細菌叢の環境が悪いと起きること

腸内細菌叢の環境が悪化すると、人の体にはさまざまな体調不良などが起こりやすくなります。どのような悪いことが起こるのか、知っておきましょう。

便秘がちになってしまう


腸内細菌叢の環境が悪いと、便秘をしやすくなります。腸内細菌叢の環境を悪くさせる悪玉菌が優勢になると、腸の蠕動運動が低下し排便がスムーズにできなくなります。

太りやすく痩せにくくなる

便秘をしやすくなると、老廃物が蓄積され、太りやすくなります。血行が悪くなり、むくみやすくなることで、痩せにくくなるというデメリットも生じます。

ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌から摂取


腸内細菌叢の悪化を改善するには、善玉菌を増やすこと。善玉菌の代表であるビフィズス菌を食事に取り入れましょう。手軽に摂取できるのはヨーグルトです。

大豆や玉ねぎに多いオリゴ糖を摂取する

オリゴ糖を摂取するのもおすすめ。オリゴ糖はビフィズス菌のエサになるので、オリゴ糖を含む食べ物を摂取することで、ビフィズス菌を増やすことができます。オリゴ糖は大豆などの豆類や、玉ねぎなどの野菜に多く含まれています。

野菜などに多い食物繊維を摂取する


野菜や海藻類などの食物繊維を多く摂取することも大切。食物繊維は腸内をきれいしてくれると同時に、腸の蠕動運動を活発にして腸の働きを高めてくれます。

大人の腸内細菌叢の改善方法:生活習慣で改善

食事に注意するほか、生活習慣を見直すことも腸内細菌叢の改善につながります。どういった生活習慣を心がければいいのか、紹介しましょう。

ストレスを溜めないようにする

一つはストレスを溜めないことです。ストレスは血行を悪くし、活性酸素を増やします。その結果、便秘になりやすく、腸の働きを低下させてしまいます。ストレスの原因を取り除くようにしましょう。それができない場合は、疲労を溜めないようにする、気分転換ができる方法を見つけるなど、ストレス発散法を探すことをおすすめします。

湯船にゆっくりと浸かりリラックスする


入浴はストレス解消になります。湯船にゆっくりと浸かることで、体も心もリラックスできるでしょう。好きな香りの入浴剤を入れたり、音楽を聴いたりするなど、バスタイムをくつろげる環境を作ることも大切。シャワーだけですまさずに、お風呂にお湯を溜めて心身の疲れを癒しましょう。

充分な睡眠をとる

睡眠不足はストレスの原因になります。疲れも取れず、イライラしやすくなり、身体的にも精神的にもよくありません。血行不良を引き起こし、腸の働きを低下させてしまうこともあります。決まった時間に寝て起きるようにする、枕や寝具なども心地よく眠れるものにするなど、睡眠環境を整えて、ぐっすり眠れるようにしましょう。

まとめ

腸内フローラとも呼ばれる腸内細菌叢は、悪玉菌や善玉菌、日和見菌などによって構成されています。それらのバランスによって体に影響を与える腸内細菌叢は、腸内細菌叢が悪玉菌に偏るとさまざまな体調不良を起こしやすくなります。善玉菌を優勢にするためにも、食生活や睡眠など生活習慣に注意して過ごすようにしましょう。

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