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マグネシウムの効果と注意点

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私たちの体はさまざまな成分から成っていますが、体を組成するうえで欠かせないのがミネラルです。ミネラルのなかでもマグネシウムは、生命維持に必要な代謝に関与している重要な成分。毎日意識的に摂取したい成分のひとつであることを意識しておきましょう。

ここでは

  • マグネシウムの働きやもたらす効果
  • マグネシウム摂取の方法
  • マグネシウム摂取時の注意点

について紹介していきます。

マグネシウムの働きや効果


身体に欠かせないミネラル成分のひとつに、マグネシウムがあります。マグネシウムは食事のなかから取り入れられていますが、体のなかでどのような働きをしているのでしょうか。さらに、マグネシウムを摂取する前には知っておきたいこともあります。マグネシウムの働きや効果について詳しく見てみましょう。

血圧調整

血液は心臓の鼓動によって全身に送り出されていますが、その際に血管にかかる圧力のことを血圧と言います。血圧のコントロールにおいて欠かせないのがミネラルで、なかマグネシウムは血圧調整の働きを担っています。

カルシウムもまたミネラルの一種で、これらふたつのミネラルの作用は拮抗していますが、カルシウムは血管を収縮させることで血圧を上げる方向に作用します。それに対し、マグネシウムは逆に血管を弛緩させて、血圧を下げる働きを担う成分です。

筋肉収縮


筋肉の収縮において欠かせない成分としてカルシウムがありますが、カルシウムの働きをスムーズにしているのがマグネシウムです。カルシウムをたくさんとっても、マグネシウムが足りていない状態だと、カルシウムの効果は発揮できません。

このことからマグネシウムが不足してしまうと、筋肉の収縮に影響が出て、痙攣や震えなどの症状が現れることがあります。運動機能に支障が出てくるので、適切な量を摂取しなければなりません。

血糖値の調整・改善

食事をして糖分を摂取すると血液中の糖分が増えます。血液中に含有されている糖分値のことを血糖値と言いますが、血糖値が高い状態のままだと病気のリスクを抱えることになります。

血糖値の調整や改善に役立つ成分として期待されているのがマグネシウムです。血糖値を下げる働きをするインスリンをサポートして、血糖値を調節していきます。血糖値が気になる人は意識的にマグネシウムを摂取しましょう。

マグネシウムの摂取量と摂取の方法

マグネシウムが私たちの体に必要な成分であることが分かりましたが、どのようにして摂取したらいいのでしょうか。

日頃から知らず知らずのうちに摂っている成分でもありますが、基本的にマグネシウムを摂取する方法には大きく分けて、食事とサプリメントがあります。1日に必要とする摂取量についてもあわせて見ていきましょう。

マグネシウム摂取の推奨量は男性340mg~370mg、女性270mg~290mg


マグネシウムの摂取量は、男性だと1日あたり340mg~370mg、女性だと270mg~290mgになります。必ずしもこの量を摂取しなければならないというわけではなく、少々届かなくても健康に影響はありません。

特に食事から摂取する場合だと1日にどれくらい摂取しているのか把握するのは難しいため、目安程度に覚えておきましょう。

上限を超える摂取量となっても腎機能が正常ならば体外へ排出できる

マグネシウムの摂取において、上限を超えるような摂取量になっても腎臓の機能が正常に働いているのであれば、体外に排出できます。

ただし腎機能が弱っている場合や疾患があるときは、マグネシウムの処理を正常に行うことができず、健康に影響が出てくることもあります。腎臓は疾患が起こっても痛みが出にくい部分です。日頃から健康診断を受けて、状態を把握しておく必要があります。

ナッツや藻類を積極的に食べる


マグネシウムはナッツや藻類に多く含有されています。これらの食材を意識的に摂取していくことで、マグネシウムの摂取不足になることはありません。

特に藻類に関してはマグネシウム以外にも豊富な栄養分が含まれており、健康だけでなく美容面でもメリットがあります。ナッツも藻類も効率的にマグネシウムを摂取できますが、極端に食事の内容が偏らないように注意しましょう。

不足している人はサプリメントで補う

マグネシウムは食事から摂取ができますが、食べ物だと具体的にどれくらいの量を摂取できているのか分かりません。もしかすると、1日に必要としているマグネシウム量に届いていない可能性もあります。

効率的に摂取することができて、なおかつ摂取量がきちんと把握できるのが、マグネシウムを含有したサプリメントです。ミネラル系のサプリメントなら、マグネシウム以外のミネラル分も一緒に摂取することができます。

マグネシウム摂取の際の注意点

身体に必要な栄養分となるマグネシウムですが、摂取の際には気を付けたい点もいくつかあります。あらかじめ注意点をきちんと把握しておかないと、せっかくのマグネシウムの恩恵を十分に受けることができない可能性も。ここではマグネシウム摂取の際の注意点について分かりやすく解説していきます。

アルコール摂取時は注意

アルコールの摂取はマグネシウムの排出を促してしまいます。食事やサプリで1日に必要なマグネシウムの摂取量の基準をクリアしていても、飲酒が原因となって基準量に足りなくなることも少なくありません。

アルコールを飲む予定がある人や、普段からアルコールを摂取している人は基準量を少し上回る程度の摂取を心がけましょう。またアルコールは腎臓機能にダメージを与えることがあり、そうなるとマグネシウムの効果は発揮できなくなります。飲み過ぎには十分注意が必要です。

効率よく吸収するためにはカルシウムが必要


マグネシウムは単体で摂取しても効果を発揮しますが、一緒にカルシウムを摂取することで相互作用により高い効果が期待されます。食事の場合だとマグネシウムが含まれているナッツや藻類、カルシウムが多く含まれている牛乳や魚の組み合わせがおすすめです。

サプリの場合なら、ミネラルサプリにカルシウムとマグネシウムが多く含まれています。マグネシウム単体のサプリよりも、ミネラルサプリを摂取すると効率的でしょう。

サプリメントは食前や就寝前が効果的

サプリメントはマグネシウムをどれくらい摂取しているのか、視覚的に分かるのがメリットです。1日に必要としている摂取量も簡単に把握でき、どうしても食事が偏りがちな方にもぴったりでしょう。

ポイントになるのが、サプリメントをどのタイミングで飲用するかです。おすすめとしては、食前や就寝前となります。飲む時間によって体への吸収効率が変わってくるので、気を付けましょう。

肝臓機能が低下している人は注意

マグネシウムは日頃の食事から摂取している、私たちにとって身近なミネラルです。人工的に作られた成分ではないことから、飲用のリスクは少ないと言われています。

ただし、サプリで飲用する場合は1日に必要としているマグネシウムの摂取量を、軽く超えてしまうことも珍しくありません。内臓機能に問題がなければいいのですが、肝臓機能が低下している場合は悪影響を受けることがあります。不安のある方は、医師に相談のうえで摂取するようにしましょう。

まとめ

マグネシウムは体に欠かせないミネラル成分です。規則正しく食生活を送っている人であれば、マグネシウムが不足して健康に悪影響が出ることはありません。しかし、好き嫌いが多く偏食することが多い人だと、マグネシウムが不足してしまうこともあります。

マグネシウムが足りてないと感じる場合は、食生活の改善を図るかマグネシウムが配合されえているサプリの摂取がおすすめ。意識的にマグネシウムを摂るよう心がけてみてください。

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