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中性脂肪の役割とは?高すぎる中性脂肪には要注意!

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中性脂肪が気になる方は多いでしょう。中性脂肪が高すぎるとさまざまな健康上の問題が生じてしまいます。

  • そもそも中性脂肪とはなんなのか
  • 中性脂肪の値をチェックする方法
  • 中性脂肪が高いと心配なこと
  • 中性脂肪が高い時の対処法
  • 中性脂肪が気になる時の食材の選び方や食事法
  • 中性脂肪が気になる時の運動法

などについてまとめました。

中性脂肪とは

余った糖質によって肝臓で合成されるものが中性脂肪です。詳しく説明します。

中性脂肪は身体のエネルギー源

中性脂肪は悪者のように思われていますが、体にとっては重要なエネルギー源となります。糖質のみでエネルギーをまかなうことができれば良いのですが、それが難しいケースもあります。糖質が不足した時、中性脂肪を燃焼することでエネルギーを得られるのです。

そもそも動物は、食べるものがない状態に陥ると脂肪を燃焼させて生き延びます。つい最近まで人間もそうして生きてきたのですが、現代社会ではそういう状況は稀でしょう。そのため中性脂肪が余ってしまい、肥満となるのです。

中性脂肪は肝臓で作られる

人間は糖質を摂取して、それをエネルギーにして生きています。この糖質が余ると、それは肝臓によって中性脂肪を合成する材料に用いられます。また、アルコールを摂取したときにも中性脂肪は合成されるでしょう。肥満の人は脂肪細胞から流出した脂肪酸が原料となって中性脂肪が肝臓で合成されます。

中性脂肪は皮下脂肪として蓄えられる

肝臓が合成した中性脂肪はどんどん皮下脂肪として蓄えられていきます。これはまずエネルギー貯蔵庫としての役割を果たし、万が一のときに燃焼させてエネルギーを生み出します。また、断熱材やクッション材としての役目も果たし、内臓をしっかりと守ります。

中性脂肪の適正範囲は30-149mg/dl

中性脂肪は皮下脂肪としていろいろな役目を果たすため、ある程度は必要なものです。しかし、中性脂肪が多すぎると、肥満になるだけではなく、病気の原因にもなるでしょう。そのため、適正範囲が30-149mg/dlとなっています。適正範囲から外れている場合は詳細な検査が必要となります。

中性脂肪の値をチェックする方法

健康診断を受けたり、検査キットを用いたりして中性脂肪の値が分かります。中性脂肪の値の調べ方を詳しく紹介します。

会社の健康診断

会社員であれば、毎年健康診断を受ける機会があるでしょう。さまざまな項目がありますが、その中には中性脂肪の検査も含まれています。

過去のデータと比較した結果も分かり、問題があればその点について指摘されるでしょう。再検査が必要な場合もあります。

自宅でチェックできる検査キットもある

フリーターやフリーランスで働いている方の場合は、自分から健康診断を受けに行かなければいけないため、健康診断を受けていない方も多いです。そのような方のために自宅で中性脂肪を検査できるキットがあることを知っておきましょう。もし中性脂肪が気になるならば、検査キットで簡単に値が分かります。

中性脂肪が高いと心配なこと

脂肪が増えれば体脂肪率が増えて、ウエストが大きくなるため、肥満やメタボになり、見た目が明らかに太って見えるようになるでしょう。これまで着られた服を着られなくなることもあります。さまざまな病気のリスクが高まるため、健康診断でも注意されるでしょう。

中性脂肪が高い時にすべきこと

栄養バランスの良い食生活にする

調整脂肪が高い時は、脂肪分の少ない食材や脂肪の吸収を抑える食材を積極的に用いましょう。たとえば野菜をたくさん食べたり、果物や魚などを食べるたりすることも大切です。ジャンクフードや、コンビニ弁当ばかり食べている方は注意しましょう。

適度な運動をする

運動をすれば、その分だけどんどん脂肪を燃焼させていくことができます。そうすれば、身体に中性脂肪がたまらなくなっていきます。また、運動をして筋肉の量を増やすことができれば、基礎代謝が上がるでしょう。そうなれば、さらに多くの脂肪を燃焼できます。

規則正しい睡眠などの生活習慣にする


寝ている間に成長ホルモンが分泌されて、脂肪分解を促すといわれています。睡眠不足だと十分な成長ホルモンが出ないため、中性脂肪が低下しなくなるのです。良質な睡眠を取っている方は、寝ている間にどんどん中性脂肪が減るでしょう。

中性脂肪が気になる時に良い食材の選び方

青魚やささみ、野菜などを食べると中性脂肪に良いでしょう。中性脂肪を高くしないための食材の選び方を紹介します。

魚:青魚を多めに食べる

青魚に多く含まれるEPAは中性脂肪の低下に効果が期待できます。また、内臓脂肪の低下にもつながります。さらに、EPAは脂質の代謝に関わる遺伝子に作用することで、脂肪を燃焼させやすくするでしょう。

EPAは魚系の油であり、AAという肉系の油よりも体に良いので、肉より魚で油を摂取すると良いでしょう。

肉:脂身よりもささみやフィレを食べる

肉から得られる油は中性脂肪値を高めやすいです。そのため、肉を食べる際には脂身をできるだけ避けるべきでしょう。ささみやフィレであれば、油が少なくて、タンパク質が豊富なためおすすめです。肉を食べることはタンパク質摂取に大切であり、これによって筋肉を増やす作用が期待できます。

野菜を多く食べる


野菜にはビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。たとえばトマトにはリコピンが豊富であり、中性脂肪に効果が期待できます。

さらに野菜は低カロリーであり、たくさん食べたとしても太らないでしょう。そのため、野菜を中心とした食生活を考えてください。

米などの炭水化物は摂りすぎない

炭水化物には糖分がたくさん含まれています。糖分が余ってしまうと脂肪に変換されてしまいます。したがって、炭水化物をたくさん食べている人はそれだけで太りやすくなるでしょう。米やパン、麺類などはすべて炭水化物となので、これらは摂りすぎないように注意するべきです。

油は控えめにする

油の中でも飽和脂肪酸と呼ばれるものは中性脂肪を増やしてしまいます。こちらは肉や乳製品にたくさん含まれています。

一方、不飽和脂肪酸は必須栄養素であり、身体に必要。こちらはたとえば植物油に多く含まれています。ただし、いずれの油も高エネルギーとなっているため、摂りすぎは注意するべきです。

中性脂肪が気になる時の食事の摂り方

中性脂肪が気になる時は、甘いものを控え、過度の飲酒を控えることなどが大切です。中性脂肪が気になる方の意識するべき食事の摂り方について紹介します。

間食や甘いものは控える


甘いものには糖分がたくさん含まれているため、中性脂肪を高くしてしまいます。また、間食をすると一日の食べ物の摂取量がそもそも増えてしまいます。そうなると糖分を摂りすぎることが多くなるでしょう。

どうしても間食をしたいならば量を減らして、洋菓子よりも和菓子を選ぶべきです。糖分の少ないものを選べば中性脂肪を高めるリスクを低下させられます。

夜間は食べないようにする

そもそも夜は運動をせず寝るだけであり、エネルギーが消費されません。この状態でエネルギーを摂取しても、エネルギーがたくさん余るためどんどん中性脂肪として蓄積されます。また、就寝前に食事をすると交感神経を刺激して脳が興奮するため、睡眠の質が低下し、成長ホルモンの分泌が阻害されますます太りやすくなることも考えられます。

日本食スタイルでバランスの良い食事にする

食生活の欧米化が進んでいるために日本人の中性脂肪が高くなっていますが、もともと、日本人は太りにくい人種です。これは伝統的な日本食のスタイルが影響している可能性が高いです。

昔ながらの日本食スタイルであれば、油が少なくて、中性脂肪も高くなりにくいでしょう。青魚や野菜をたくさん食べて、炭水化物は少なめにしましょう。

日本食スタイルは中性脂肪を低下して痩せやすくなる効果が期待できるので世界的に注目されています。

アルコールを減らす


アルコール摂取量に比例して中性脂肪が増えやすいとされています。これは、たとえばおつまみを食べすぎてしまうことが原因と考えられています。飲み過ぎを控えて、なおかつおつまみも控えるべきでしょう。アルコールの摂取量の適量は個人差があるため、上手く調節しましょう。

中性脂肪が気になる時は有酸素運動がおすすめ

上手く有酸素運動を取り入れることで中性脂肪の改善につながります。有酸素運動をやる際のコツについてまとめました。

有酸素運動は週3日程度が良い

有酸素運動を毎日すると筋肉に疲労が溜まってそれが回復しません。そうなると有酸素運動は長続きしないでしょう。

筋肉が回復するための時間は48時間から72時間。そのため、1日休むことでちょうど筋肉を回復させられるでしょう。そうすると週に3日程度がちょうどよいのです。

もちろん、週に3回程度の回数を守っていても、身体が疲れていると感じるときには有酸素運動を休むべきです。

有酸素運動は1回に20分以上する


有酸素運動を始めてから20分経過すれば脂肪燃焼の効率が高くなることが分かっています。そのため、基本的には継続して20分以上有酸素運動をすることをおすすめします。ただし、やりすぎは禁物であり、30分から長くても1時間までにしましょう。

有酸素運動をやりすぎると、呼吸が乱れてしまうため、酸素を取り込めなくなります。そうなると脂肪の燃焼の効率が悪くなってしまうのです。一定のペースで運動を続けることが有酸素運動の要といえるので、無理をしてはいけません。

有酸素運動は脈拍が少し上がる程度にする

有酸素運動はきつすぎても効率が悪くなるため、脈拍が少し上がる程度の状態をキープしましょう。最大心拍数の60%から80%が適切とされています。最大心拍数は「220-年齢」で求めることが可能です。

脈拍を計るためのツールはバンド型で装着するだけで計れるものからスマホのカメラ機能を用いたアプリまであります。有酸素運動をするならば、正確に脈拍を測定しましょう。

中性脂肪を減らす!おすすめの有酸素運動

サイクリングやウォーキング、ジョギングなどで中性脂肪を減らす効果が期待できます。中性脂肪を減らすためにおすすめの有酸素運動の仕方を紹介します。

サイクリング


サイクリングは30分で180kcal、60分で360kcal消費するとされています。ただし、ママチャリとロードバイクではかなりの差が出るでしょう。漕ぐ速度が速ければより多くのカロリーを消費しますし、15分程度でも脂肪は燃焼すると言われています。

ウォーキング


30分で85kcal、60分で170kcal程度消費するとされています。ただし、歩くスピードや体重によって消費カロリーは異なります。20分は継続しないと脂肪は燃焼しないでしょう。

ジョギング

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ジョギングは30分で170kcal、60分で340kcal程度消費するでしょう。15分でも効果は出るのですが、できれば20分以上は続けてください。30分程度が理想です。

スイミング


水泳は30分で150kcal、60分で300kcal程度のエネルギーを消費します。ただし、泳ぎ方によって消費カロリーは異なるので、15分でもある程度の効果を期待できます。

また、水泳は想像以上に身体への負担は大きいため、あまり長時間泳がず休憩をこまめにはさみましょう。

なわとび


30分で280kcal、60分で560kcal程度消費できるでしょう。ただし、なわとびをそれほど長時間できる人は少ないでしょう。身体の負荷が大きいため、短い時間で何セットもこなすという方法の方が良いです。

トランポリン


トランポリンは30分で300kcal、1時間で600kcal程度消費します。なわとびと同様に負荷が大きいため、長時間することは困難でしょう。5分や10分程度で1セットとして、休みながら繰り返しましょう。それでも脂肪燃焼の効果は期待できます。

まとめ

中性脂肪が高いと肥満や病気のリスクも高めてしまいます。食生活や運動、睡眠などに気を使うことは大切です。特に有酸素運動はおすすめでしょう。こちらで紹介した生活習慣の改善方法や運動の仕方を参考にしてください。

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