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グルタミンの効果とは?おすすめの摂取方法

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栄養ドリンクなどの成分表に記載されているグルタミンとはどのような成分なのでしょう。アミノ酸の2-アミノ-4-カルバモイル酪酸が正式名称でグルタミン酸に属するヒドロキシ基そのものをアミノ基に変換した構造だと言われ、酸加水分解することでグルタミンに換わるのですが特に運動後などにグルタミンが減少することから補給する目的で利用されていることから回復力を促すものとして有名です。

グルタミンとは


人間の体内に存在しているアミノ酸の中でも一番多い存在なのがグルタミンです。体の中でタンパク質との結合をしないで存在する遊離アミノ酸の中でも約60%をしめていることで、免疫機能や消化器官などにも効果を発揮してくれますし、血液中に大量に存在するので強いカラダでいられると考えられています。

そのように人間にとって必要不可欠なグルタミンがカラダに与える影響を紹介したいと思います。

グルタミンを摂取する効果

グルタミンは、トレーニングなどで痛めた筋肉を回復する目的とか風邪を引きやすくてすぐに体調が悪くなるなるなどの消化管の機能を改善するためだったり、あるいは免疫機能が劣っていてすぐに体力が落ちてしまう場合などに血液と筋肉に貯め込んである大量のグルタミンを使って回復させるためにいつでも体内に存在しているアミノ酸です。

このグルタミンが無くなってしまうと適時に使うことができないので症状は悪化する一方だと考えられていますので、どんな時でもすぐに使用できるようにストックすることがとても重要なのです。もちろん、回復するために必要な量のグルタミンが体内に存在していればケガをしていても回復する力が残っているのでそれ以上の悪化を防ぐことが可能です。そんなグルタミンですがもっと詳しく掘り下げて説明します。

必須アミノ酸で体で最も多く含まれているアミノ酸

人間はアミノ酸で構成されていると言っても過言ではないほど、タンパク質を構成するのに欠かせない存在です。その中でも非必須アミノ酸は体内で作られているので問題ないのですが、よく聞く必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食べ物やサプリメントなどから摂取しなければならず、しかもその数は半端なく多いので普段から適切に補給することが必要です。

グルタミンは遊離アミノ酸に分類されていてタンパク質とは結びつかず単体のアミノ酸ですから血液だけでなくて筋肉などでも大量に保管することができるのです。

筋肉増強や疲労回復効果がある

グルタミンは筋肉の補強をする大切な役割があることは有名な話ですが、それは成長ホルモンの働きを促しているからです。激しいトレーニングでは、知らないうちに筋肉に傷がついてしまい、その細胞を修復して補強するために大切な働きをするのです。また、免疫機能を整えることで腸内環境も良くなりますので健康的でいられるわけです。

普段から免疫力を向上させるためにも必要な運動を行うことで疲れにくい体を作りあげることができるのです。しかし、必要以上にトレーニングをすることでグルタミンが分解されてしまい体内に蓄積できなくなってしまうと疲れやすくなり体力も落ちてしまうので注意することも必要です。何事も適切なラインを守るようにしたいものです。

胃腸の働きをサポートする

実は、グルタミンは消化器官にとって重要かつ存在しなければ生きていくのも難しいエネルギー源だと考えられています。それは腸管が様々な栄養素を全身に送る役目を果たすことやウィルスなどの侵入を防いでくれる働きをしているからで、もしもグルタミンの存在が薄くなってしまうと腸管内の絨毛(じゅうもう)が薄く傷が付きやすくなり穴が開いてしまうこともあり一気に体力も落ちてしまいます。

そして3食きちんとした食事を腸管に通していないと絨毛の働きが低下して腸内の動きも悪くなってしまうのです。健康な体でいるためにもグルタミンで胃腸の働きを促す必要があるのです。

アルコールの代謝も促進する

どうしても筋肉トレーニング時に摂取するべきものだという思いも強いのですが、アルコールの分解にもグルタミンが大活躍をしてくれるのです。アルコールを分解するためには肝臓で消化作業をするのですが、その段階で糖質などを代謝することができずに体内に留まってしまいます。そして同時に筋肉も分解されてしまいその結果が筋肉量の減少で堂々巡りが始まってしまうのです。

運動後にアルコールを飲んでストレス解消をしたいのであればアルコールをしっかりと摂取するグルタミンを適切に摂り込む必要があります。

グルタミンのダイエットへの効果

ダイエット

体内細胞を良質なエネルギーに変換するグルタミンですから、ダイエットにも効果を発揮してくれるはずです。どんな効果があるのかチェックしてみましょう。

腸内環境を整える

腸管内を健康に維持するためにもグルタミンが必要で、良質な栄養分を各臓器に流す働きもしてくれることから腸内環境を整えておくことで余分な物質を貯め込まないで善玉菌も増えてきますので痩せやすい体を作ってくれます。

便秘が解消される

腸管内の働きが良くなれば、不用となったタンパク質などもしっかりと分解してくれて、大腸の運動を促してくれるので便秘解消に繋がります。

筋肉の分解を防いで発達しやすくする

運動することでグルタミン濃度が減少してしまい、筋肉が急速に分解されてしまうのでそれをストップさせるためにもグルタミンを摂取してタンパク質との合成を促す必要があります。

成長ホルモンのレベルを向上させる

睡眠時には成長ホルモンが分泌されるので疲れを取り除いたり、ダイエットに有効な脂肪も燃焼してくれます。眠る前にグルタミンを摂取すれば不足分も補うことができます。

グルタミンの摂取方法と注意点


グルタミンはいつ摂取するのが効果的なのでしょう。身体に良いことだらけなのでいつだって構わないのではと思いがちですが、一番効果を発揮するのが運動する前後です。何しろ毎日、大量のグルタミンが必要とされる訳ですから、運動することで一気に失われてしまうことを避けるためにも適切なときに摂取することがとても大切なのです。どのような摂取方法があるのか、注意点などもチェックしてみましょう。

食事で摂取するとカロリーを摂取しやすくなることが多い

グルタミンは、肉・魚・卵・牛乳から摂取できますがそれほどの量を補うことが難しいので、食事だけで全てを摂るつもりだとカロリーオーバーになるほどの量を食べる必要がありますので効率が非常に悪くなってしまいます。

サプリメントを活用したほうが余計なカロリーを摂取せず栄養のみを摂取できる

食事からでは難しいグルタミンもサプリメントやプロテインで摂取すれば必要な量を適切に摂ることができます。できれば良質なタンパクも同時に摂れるプロテインに混ぜて飲むのが有効です。

食事で摂取する際はグルタミンは熱に弱いので調理では工夫が必要

熱が加わることで大切なグルタミンも分解されてしまうので生のままで食べるといいのですがそうなれば選択肢も絞られてしまい、牛乳かお刺身しか残りません。

過剰摂取は肝臓へのダメージがあるが不足しがちなものなのでめったに過剰摂取にはならない

グルタミンが正常に分解されないと肝臓に蓄積されてしまいダメージを与えてしまうと考えられています。しかし、グルタミンは生き抜くために必要な栄養素ですから摂取量を守れば問題ありません。1日に20gであれば過剰摂取になることもありません。

まとめ

普段から運動することが好きな方にはもちろん必須栄養素として摂り入れて欲しいですが、体力が無いとか季節の変わり目には必ず風邪を引くなどの体調不良を起こすような方にも普段からグルタミンを摂取してみると健やかな生活を送ることができるでしょう。

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