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二の腕ダイエットをする方法!話題の二の腕ねじりダイエットとは?

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長袖を着る秋、冬は洋服で腕がすっぽりと隠れるのでそれほど目立ちませんが、それでもドルマンスリープなどで二の腕のぜい肉を隠すのに必死という方もいるのではないでしょうか。肌を露出する季節になると、七分袖などで我慢しても、生地が薄いためタプタプの二の腕が露わになってしまいます。肉の振り袖と揶揄されることも多い二の腕の脂肪は、他の部分痩せとはまた違った苦労があります。

体脂肪や体重を落としたいのであれば、有酸素運動や食生活の見直しなどで多少なりとも改善を図ることができますが、日頃意識して動かすことがない二の腕は体のなかでも痩せにくい部位とされており、なかなかすっきりと痩せることが難しいものです。そこで、二の腕ダイエットに効果があると話題になっている二の腕ねじりダイエットをはじめとする二の腕をほっそりさせるためのトレーニング方法について解説します。

二の腕ねじりダイエットの方法


食事制限の影響も受けない二の腕のたるみは、どのような原因によるものなのでしょうか。運動不足による筋肉量の低下や日頃の姿勢の悪さ、脂肪や老廃物の蓄積、そして皮膚のたるみなどもその原因と言われています。ウエストやヒップは運動や食事によってスッキリすることはできでも、二の腕のぜい肉はなかなか減ってくれません。

二の腕にはもともと筋肉よりも脂肪の方がつきやすいという特徴があり、なかなか脂肪を落とすことができないこと、脂肪が落ちてもたるみが改善されないとぷよぷよに見えてしまうこと、などという問題があります。二の腕をすっきりと見せるには、脂肪を筋肉に変えて引き締めるとともに代謝を上げることが必要です。そこで、二の腕痩せに効果があると今話題の、二の腕ねじりダイエットについて解説します。

足を開き腕を斜め横に伸ばす

エクササイズやストレッチなどは、基本姿勢や正しい動作が不可欠となります。本を読んだだけでわかったつもりでいても、実際の動きでは重心や動き方が誤っていて思ったような効果がでないこともあります。

二の腕ねじりダイエットでも同じことが言え、まず真っすぐに立つことが基本となります。普段の姿勢の悪さや骨盤のずれなどから、人は真っすぐと言われても前のめりになることが多いのでやり過ぎと感じられるほど背筋を伸ばして真っすぐとした姿勢をキープするようにしましょう。

真っすぐ立った後に、脚を肩幅に開き腕を斜め横方向に伸ばして、八の字の形に開くようにします。この姿勢からねじり運動に入ることになるので、基本姿勢が揺らぐことのないように、立ち姿を真っすぐにキープすることを強く意識する必要があります。

息を吸いながら外へ手の平をねじる

正しい立ち姿勢ができ、手の平をしっかりと開いて八の字をつくってから、手のひらを外側に向けながら腕全体をねじるように動かします。早く動かしては効果的な運動ができないため、ゆっくりと息を吸いながらねじるようにしましょう。姿勢が崩れると腰に負担がかかるので、背中や腰をそらせて後ろにのけぞらないようにすることも大切です。手に比呂を外側に向けながら腕全体をねじったら、次に手のひらを内側に受けて腕全体をねじります。

腕全体をねじることに意識を集中してじっくりと筋肉に負荷をかけるようにします。この種のエクササイズは、ゆっくりと行うことで負荷を大きくかけることができ、効果を高めることができます。決して急いでやらないこと、腕のねじれに体幹を持っていかれないようにすることに注意が必要です。

息を吐きながら戻す

外側に腕をねじるときに息を吸い、内側にひねるときに息を吐くという呼吸を忘れずに、無酸素運動にならないようにしましょう。最低でも1セット10回程度は行うこととし、慣れてきたら腕がだるくなるまでやってみてもいいでしょう。朝は体のほぐしに、夜にはクールダウンとしても運動することができるため、朝夜2回に分けてエクササイズするのがおすすめです。

腕の角度をあえることによって二の腕上部の筋肉にかかる負荷が大きくなります。腕を真っすぐあげて行うことで肩こりの緩和にも効果が期待できます。1週間程度続けることで、目に見えて引き締まった状態を実感することができるでしょう。続けることで部分的に強い疲労感を感じますが、その場所こそが最もエクササイズの効果が現れていると言えるでしょう。

二の腕の筋肉トレーニング


二の腕はもともと筋肉よりも脂肪の方が多い部分であり、二の腕をすっきりとさせるためには脂肪燃焼だけでなく、インナーマッスルといわれる筋肉の量を増やすことが必要となります。腹筋や背筋、脚の筋肉などはさまざまなトレーニング法があるため、鍛えるのも難しくありませんが、ただでさえ落ちにく二の腕の筋肉をトレーニングする方法はそれほど多くありません。

ジムにはさまざまな部位に特化して鍛えるマシンがズラリと揃っていますが、そのなかかから二の腕だけをトレーニングするものを見つけるのは簡単なことではないでしょう。実は、二の腕の筋肉を鍛えるトレーニングメニューには、自宅でも簡単にできるエクササイズもあります。人の目を気にすることなくお金をかけずにできるエクササイズで成果を時間することができるのも大きな魅力です。代表的な二の腕の筋肉トレーニングメニューを紹介しましょう。

背中側で手を合わせる

お腹の前ではなく背中側で合掌のポーズをとることができるでしょうか。意識しないとできないエクササイズとなりますが、これが簡単にできる人は肩甲骨の周りの筋肉が柔軟で、血液やリンパなどの循環がよく痩せやすい体質であると言われています。

肩甲骨は背中の上部に2つ突起した目立つ骨であり、腕や肩の動きに大きく関わっています。脂肪燃焼してくれる褐色脂肪細胞が多く存在する貴重な部分でもあり、肩甲骨周辺の筋肉を鍛えることで、代謝を上げることが可能です。

これまでに背中側で合掌のポーズをしたことがない人にとっては、できるまでに少し時間を要することもありますが、日々繰り返し練習することでできるようになります。肩甲骨周辺は代謝と大きな関わりがあるため、二の腕痩せだけでなくたるみやシワ、肌トラブルなどを防いで美肌を手に入れることもできます。

壁に向かって腕立て伏せ

腕立て伏せは、一般的に床に仰向けの状態になり、両手をついて体重を支えながら腕を曲げ伸ばしするエクササイズです。手を広げる幅を広くしたり狭くしたりすることによって鍛える筋肉を変えることもできます。したがって、腕立て伏せをする場合には、鍛えたい筋肉にピンポイントで負荷をかけられるように注意することが大切です。

二の腕の筋肉を鍛えるためには、手の幅を少し狭くした状態で腕立てをすることがポイントとなります。このとき、腕の幅を広くすると二の腕ではなく大胸筋を鍛えることになるので注意しましょう。

女性ではなかなか普通の態勢で腕立て伏せすることが難しいので、壁を使って腕立て伏せをすると楽です。壁に向かって両手のひらを壁にぴったりとつけます。肩幅よりも少し狭く手をつくように注意して胸を壁に近づけるように腕を曲げ、壁を押すようにして元の態勢に戻ります。壁がサポートしてくれるので筋力が弱い女性でも続けることができるでしょう。

スクワットエクササイズ


ヒンズースクワットでも有名なスクワットエクササイズは、立ったままの姿勢で脚を曲げ伸ばしする運動であるため、脚の筋肉の身を鍛える運動であると思われがちです。しかし、やり方によっては二の腕の筋肉を鍛えることもできます。両足を肩幅に開き、腕を斜め上方向に伸ばします。そのままの姿勢でゆっくりと腰を下ろし、元の姿勢に戻るという単純な運動です。腕の角度が大きくなるほど二の腕にかかる負荷が大きくなり、高い効果を得ることができます。

腰を上げ下げする際には下半身全体の筋肉を使うため、基礎代謝をあげ、脂肪燃焼するのにも効果があります。また、正しいフォームをキープするためにインナーマッスルを鍛えることにもなり、二の腕だけでなく全身のシェイプアップにもつながります。

二の腕を引き締めるリンパマッサージ


二の腕は脇のすぐ近くにあり、そこには大きなリンパ節があります。血液とともにリンパの流れは代謝や老廃物の排出、脂肪燃焼に大きく影響するものです。日頃使っていない筋肉は発達しないため、リンパの流れも滞りがちになります。体液が滞ると老廃物が蓄積され脂肪と一緒になることでセルライトの原因にもなります。

脂肪は血液のなかに溶け出すことでエネルギーとして使われるため、体液の循環をよくすることは脂肪燃焼とも大きな関わりがあります。リンパマッサージは、血流改善とともに老廃物や毒素をスムーズに排出できる有効な方法です。正しいリンパマッサージの仕方を習得してリンパを流すことができれば、二の腕を引き締めることにもつながるでしょう。そこで、二の腕を引き締める効果のあるリンパマッサージについて説明します。

片手をあげて脇の下をさする

大きなリンパ節は、脚の踵や膝の裏、鼠蹊部とともに脇の下や鎖骨周辺にあり、二の腕痩せの効果を得たいのであれば、脇の下、鎖骨を意識して老廃物を流すことがポイントとなります。セルフマッサージするためには、片手をあげてもう一方の手で脇の下のリンパ節をさすって刺激します。リンパを流す前に少しでも体液の流れをよくするためです。お風呂上りなど体が温まっているときにマッサージするとさらに流れやすくなるでしょう。

セルフマッサージをするときは、手のひらに阪大側の手首の内側をのせて、肘まで適度な力で圧迫するようにします。肘まで移動したら肘を曲げ、そのまま脇の下へ流すように押します。血管を圧迫し過ぎないように、力加減には注意しましょう。ゆっくりと落ち着いて座る場所でリラックスしながら行うことが大切です。

手首~肘・肘~脇まで揉みほぐす

手首から肘、肘から脇へ揉みほぐすように刺激を加えたら、反対の腕にも同様にマッサージします。少し慣れてきたら、腕を上に向けて伸ばすようにするとさらに効果が高くなります。手首から脇の下に向けてもみほぐしたり、さすったりしながら老廃物を流すイメージでマッサージします。注意点としては、一方向にだけマッサージすることで、脇の下から手首に向かってマッサージすることがないようにすることが大切です。

リンパが滞っている部分は硬くなっていることが多く、慣れないうちは痛みを感じるかもしれませんが、徐々に慣らしながらあまり力を緩めないようにしましょう。エステサロンでもリンパマッサージの施術がありますが、結構痛みを感じるものです。

腕の内側から外側に絞るように揉む

マッサージする際には、腕の内側から外側に絞るように揉むこともポイントです。血管やリンパ管は腕の内側に集中しており、滞った流れを改善するためには、腕全体に散らすようなイメージでマッサージすることが必要となります。手首から肘、肘から脇へとマッサージしたら、脇の下の外側から内側に向かってつかむようにしてリンパを流します。

腕の外側は、反対側の手を乗せて肩までなでるようにマッサージすると、内側、外側を均等にマッサージすることができるでしょう。同時に、鎖骨の下のツボを中心にぐりぐりと押すように圧迫するとデコルテ周りのリンパの流れもよくすることができます。リンパの流れは顔や胸、腕など全てつながっているので、体の上部から下へと流すようにすると効果的です。

脇の下のリンパを流す

脇の下まで流したリンパはリンパ節に入るように脇の下をピンポイントマッサージします。4本の指を揃えて脇の下の中心に置き、円を描くようにマッサージし、その後、脇の下のくぼみの部分の外側から上方向に指で圧をかけます。この一連の流れを5回程度繰り返すと効果がアップします。

リンパマッサージは、マッサージをする前に体を温めたり、血行をよくしたりしてから行うようにしましょう。また、血糖値が急激に上がる食後30分以内のマッサージは避けるようにしてください。さらに、発熱やリンパ節の腫れがある時、肌に炎症がある時、生理中や妊娠中などもリンパマッサージは避けた方がいいでしょう。正しい方法で毎日続けるだけで、二の腕のたるみに効果を実感できるようになります。

ダイエットにおすすめ!二の腕引き締め器具

二の腕痩せをしたいと考えていても、二の腕ダイエットのためだけにジムに通うのは時間やお金がもったいないと考える方も多いことでしょう。また、ジムではタプタプの二の腕を周囲の目にさらしながらトレーニングしなくてはなりません。自宅でできる二の腕痩せに効果があるエクササイズもありますが、そのほとんどは器具を使わずに自分の体重を利用して行う自重トレーニングがメインとなります。

自重トレーニングでも効果はありますが、短期間で二の腕痩せを目指したい、なるべく効果が高いトレーニングがしたいという方には物足りないものとなるでしょう。通販ネットでは、二の腕ダイエットにおすすめのトレーニング器具を気軽に購入することができます。特におすすめの二の腕引き締め器具を紹介しましょう。

IROTEC (アイロテック) レギュラーWバー 上腕二頭筋 腕力 筋力増強


二の腕痩せに効果がある独特な形状をしたバーです。特殊な形状により、握りやすく手首や肘などに余計な負荷がかかりません。腕の筋肉を鍛えるアームカールにぴったりのアイテムとなっており、効率よくカールトレーニングをすることができます。

約6キロの重量があるため、ダンベルやベンチプレスに活用することもできます。また、二の腕に効果のあるスクワットをする際に、肩に乗せるように置くのに最適なW型となっており肩にフィットしてずれることがありません。トレーニングしない際にも壁の隙間に立てかけて収納することができスペースをとることがないのも魅力です。

WinLine プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋トレ 肉体改造 腕立てトレーニング シェイプアップ ダイエット


安定性抜群で手首に負担がかからないグリップ構造となっているため、安定した握力のまま続けてプッシュアップすることが可能です。この手のアイテムにはプラスチック製のものが多く使用されているなかで、耐久性が高い鋼を使用しており、長期のトレーニングでも壊れることがありません。

底部分には滑り止めのためにゴムが使用されており、滑りやすいフローリングの上でトレーニングしても、固定した状態でエクササイズできるとともに床を傷つけることもありません。また、握り手部分にはスポンジが巻かれているため手のひらが痛くなることがないのも魅力です。使い方によって二の腕だけでなく大胸筋を鍛えることもできます。

TRAN(R) 「トラン」 トレーニングバンド2点セット 筋トレ・ストレッチに最適 ストレートバンドとリングバンドのセットで様々なトレーニングが簡単にできます


体のさまざまな部分の筋トレやストレッチに使用できる2種類のバンドがセットになったトレーニングバンドです。ストレッチや筋トレに有効なストレートバンドと下半身のトレーニングに効果があるリングバンドの2つがあり、単品で使ったり、2つを組み合わせて使ったりすることで、さまざまなトレーニングが可能となります。

詳細なマニュアルが付いているので、トレーニングしたい場所を重点的に鍛えることができます。金属製の器具とは違って、軽くて折り畳み可能であるため持ち歩くのも簡単であるため、職場や旅行先などでもいつでもトレーニングすることができます。二の腕に特化したトレーニングメニューもあるので、毎日重点的に行うことですっきりとした二の腕を手に入れることができるでしょう。

BeryKoKo ケトルベル 4kg / 6kg / 8kg / 10kg / 12kg / 16kg / 20kg / 24kg コーティング エクササイズ 正規品/18ヶ月保証 体幹トレーニング 筋トレ 筋力トレーニング シェイプアップ


ダンベルはそのものの中心を握って持ち上げることが多いものですが、このケトルベルはヤカンという名前のとおり、ユニークな形をしており片手、両手で取っ手をしっかりと握って持ち上げることができます。また、一般的なダンベルが腕周りのみに特化した部分的な筋肉をトレーニングするのに対して、このアイテムは腹筋や胸筋、背筋などとともにインナーマッスルを鍛えることもできます。

二の腕ダイエットでは、片手で握って腕の肘を曲げながら持ち上げるアームカールに取り組むことによって、上腕二頭筋を鍛えることができ、ほっそりとした二の腕を目指すことができます。4キロ~24キロとウエイトの種類も豊富なので、自分の体力やレベルに合わせて選ぶことができます。

まとめ

春になると華やかで軽い装いとなり、腕を露出することも多くなります。冬の間はニットなどで隠れていたタプタプの二の腕が周囲の目にさらされることになる季節でもあり、夏になる前に本格的に二の腕ダイエットに取り組もうとする女性も少なくないでしょう。

二の腕は筋肉よりも脂肪がつきやすい場所であり、ジムのマシンなどでピンポイントで鍛えることも難しいため、なかなか脂肪を落とすことが難しい部分です。脂肪を燃焼するというよりも筋肉の量を増やして引き締めることの方が効果があります。

二の腕ねじりダイエットは、ちょっとの時間で無理もなく二の腕をすっきりさせることができるエクササイズとして人気があります。また、その他にもリンパマッサージや二の腕の筋肉を鍛えるエクササイズなどによってダイエットが可能です。

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