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下半身ダイエットに効く!ジム筋トレ&簡単エクササイズ!

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筋トレやジョギング、ストレッチなどでダイエットに取り組んでいる女性は多いでしょう。メリハリのある美ボディを手に入れようと日々頑張っていますが、上半身は比較的早い段階ですっきりすることができても、下半身のぜい肉がなかなか落ちなくて悩んでいる方はいらっしゃらないでしょうか。

ウエストやヒップ、太ももなど、大きな肉がつきやすい下半身は、脂肪が溜まりやすく代謝が少し低下するだけで洋ナシのような下半身太りの体型に悩やまさることが多くなります。

タイトなミニスカート、細身の足に見せてくれるデニムなどをさりげなくは着こなせるように、スラッとしたスタイルを目指しても、下半身の部分痩せがとても難しいことは、何度もダイエットに取り組んできた方ならよくわかっていることでしょう。そこで、なぜ下半身太りしやすいのか、下半身をすっきりとするためのトレーニングやエクササイズにはどのようなものがあるのかについて解説します。

下半身太りの原因


下半身太りが男性に比べて圧倒的に女性に多いのはなぜでしょうか。もともと下半身には脂肪細胞が多く存在していますが、女性には子どもを産むための大切な器官である子宮があり、子宮を守るために皮下脂肪で覆おうとする自己防衛反応が働いていると考えられています。また、出産後に骨盤が歪んだり、開きやすくなったりすることからも脂肪がつきやすくなるとされています。

さらに、女性に冷え性やむくみなど男性にはほとんどみられない身体の変調もみられることも、下半身太りの原因と考えられます。そこで、女性に多い下半身太りの原因として、骨盤の歪み、セルライトの肥大化、むくみや冷えにポイントを絞って説明しましょう。

骨盤が歪んでいる


下半身太りの原因のひとつにはズレやゆがみが考えられます。足の指先で重心を保つことから、指先にしっかりと重心をかけて床につかないと重心がずれます。重心がずれると筋肉に負担がかかるようになり、循環機能の低下などが起こって代謝が悪くなります。

骨盤は、毎日少しずつですが開閉を繰り返しています。女性の場合は生理周期に合わせて開閉が行われており、開閉がスムーズに行われないと右、左のいずれか片方に荷重がかかって骨盤がずれたり、歪んだりすることがあります。筋肉などは骨を土台としてついているため、骨盤が歪むと筋肉まで引っ張られてバランスが悪くなります。そうすると、筋肉の動きが悪くなって代謝が低下することから、下半身太りにつながるのです。

セルライトが大きくなっている


エステサロンなどの痩身メニューでメインとなるものにセルライト対策があります。セルライトは、太ももやお尻など肉付きのいい部分で水分や老廃物を溜め込んで肥大化した皮下脂肪組織であり、体には不必要な部分となります。脂肪と老廃物が合わさって固まったものであり、外見からもでこぼこやぶよぶよした部分が確認できます。セルライトが大きく肥大化するとなかなか脂肪を落とすのが難しくなると言われています。

セルライトは、加齢による代謝の低下や運動不足、ストレスなども原因とされていますが、最も大きな影響を与えるのが食生活です。油分や糖質の過剰摂取、過度の飲酒やジャンクフードの摂り過ぎなどは、脂肪を蓄積しやすくセルライトの肥大化につながります。また、喫煙やカフェインの過剰摂取、便秘なども影響を与えることになります。

むくみ


1日中立ち仕事や同じ姿勢ばかり維持していると足を中心にむくむことがあります。女性にとってむくみは大きな悩みであり、姿勢に関係なく常にむくみがある人もいるでしょう。むくみの対策で誤解されやすいのが水分の摂取です。水分を過剰に摂取することがむくみの原因だと思い込んで、なるべく水分を摂取しないように気を付けている人もいます。

実は、むくみに関連が深いのは水分ではなく塩分です。塩分はナトリウムとして細胞の外液に多く存在しており、細胞内外の浸透圧や水分を調整するとともに筋肉や神経の働きを正常に保つ働きがあるものです。生命を維持するために不可欠となるミネラル類のひとつとなりますが、塩分を取り過ぎると浸透圧が上がり、水分を多く必要とするようになります。

汗や尿として体外に排出される量以上の水分が体内に溜まることによってむくみが生じるようになります。1日2リットル程度の水を飲むことを目標としながら、塩分を控えることが大切です。

冷え

余った肉料理やシチューなどを冷蔵庫にいれると上澄みが白く固まるように、脂肪には冷えると固まるという性質があります。同様に、体内の老廃物も冷えると固まります。体が冷えると脂肪や老廃物が内臓や筋肉をコーティングするように下半身全身を守る働きをするため、温度が引く状態の脂肪を燃焼するのは難しくなります。

女性は血行不良や貧血などで血液循環が滞ることが多く、真夏でも冷え性に悩む人がいます。体脂肪は、脂肪分解酵素によって遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、それが血中に溶け出すことで燃焼してエネルギーに変換されます。固まった状態ではなく常に流れている状態の脂肪にするため、温かい状態をキープすることが大切です。

ジムでできる下半身ダイエットのための単筋トレ

下半身太りを本格的に解消したいのであれば、鍛える部位に特化したマシンが充実しているジムに通うことをおすすめします。最近では、24時間いつでもリーズナブルな料金で使用できるジムも多く、自分の好きな時間に気軽にトレーニングできるのも魅力となっています。下半身太りに有効な筋トレで鍛える筋肉はいくつもあり、ピンポイントでトレーニングすることで短期間でも効果を実感することができます。

お尻は大中小の臀筋から構成されており、脚を後ろに上げる作用があります。太ももは前部、後部、内側の3つに分けることができ、代表的な筋肉は、それぞれ大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群と呼ばれています。また、ふくらはぎには下腿三頭筋があり、爪先を伸ばす働きがあります。ジムでできる代表的な下半身トレーニングの方法を説明しましょう。

レッグカール


レッグカールは、太ももの裏の筋肉であるハムストリングを膝を曲げる動作に負荷をかけることによって鍛えることができるトレーニングです。筋肉が大きく鍛えることで代謝が上がって下半身太りの解消にもつながるハムストリングは重要な部位であるのになかなか鍛えにくい筋肉です。デッドリフトやランジ、スクワットなどさまざまな筋トレメニューでは、ハムストリング以外の筋肉を鍛えることが多く、レッグカールのような効果は期待できません。

ハムストリングは、走ったり跳んだりする動作と深い関りがあり、鍛えることによってさまざまなスポーツのパフォーマンスを向上することも可能です。下半身太りを気にする女性にとっては、太ももを細くしヒップをアップする効果もあり、美しいボディラインづくりにも有効です。

レッグエクステンション


レッグエクステンションは、太ももの筋肉を集中的に鍛えるメニューで、膝の曲げ伸ばし運動をすることを通して太ももの筋肉を鍛えます。レックエクステンションマシンにすわって シートの位置を調整し、膝のちょうど裏側にパッドが当たるようにし、足首をパッドにかけます。ウエイトは慣れるまでは軽めのものから始めるのが基本です。

大きく息を吐きながら足で一気にウエイトをあげ、下ろすときには息を吸いながら行うようにし、無酸素運動にならないようにします。少し慣れてくるとウエイトを上げて足を伸ばし切ったポイントでキープするとさらに効果が高くなります。膝関節を曲げ伸ばし運動を繰り返すだけの単純な動きですが、常に太ももの筋肉を鍛えているという意識をもって行うことが大切です。

ヒップアダクター


ヒップアダプターは、太ももの内側にある内転筋を鍛えるメニューです。両足を広げた状態から内側によせていく動作で鍛えるもので、これ以外の一般的な下半身トレーニングでは効果的に鍛えることができません。内転筋は、美脚を目指すためには鍛えなくてはならない筋肉であり、男性よりも女性の方が重要度の高いものです。

内転筋を鍛えることでスラリとした足を手に入れるだけでなく、子宮に十分な血液を送ったり、歪みのないバランスのいい骨盤を整えたりするのにも効果があります。O脚で悩む女性も少なくありませんが、そのひとつの原因が内転筋の弱さであり、無意識にどちらかに重心が偏ったまま歩くことにもつながります。下半身太りの解消だけでなく、O脚を解消して美脚ラインを手に入れるのにもおすすめです。

簡単にできる下半身ダイエット運動

下半身ダイエットをしたくてもジムに通う時間がとれない、お金がもったいないと思っている女性も少なくないでしょう。女性専用ジムでなければ、太った体を男性たちの目にさらすことにもなるため、恥ずかしくて通えないという人もいるのではないでしょうか。

ジムには、下半身太りを解消するために太ももやふくらはぎなどの細かい部位にポイントを絞った効果的な筋トレができるマシンがありますが、実は自宅でも簡単にできる下半身ダイエット運動があります。

天候に左右されず、また誰にも見られることなく自分の空いた時間を有効に使ってエクササイズできることから、周りに気づかれることなくダイエットすることも可能です。そんな、自宅で簡単にできるダイエットエクササイズを紹介しましょう。

エア自転車こぎ


ジムに行くと窓際などにズラリとエアロバイクが並んでいる光景を目にすることがあります。筋トレの一環として、またウォーミングアップ、クールダウンにも使われるものです。自宅ではエアロバイクがなくても、エア自転車こぎでダイエットを目指すことが可能です。

エア自転車こぎでは、太ももの筋肉を最も使うため、太ももやお尻周りの大臀筋や大腿頭筋などを鍛えることができます。これらは、面積の大きな筋肉であるため鍛えることで代謝が高まり下半身ダイエットに効果があります。

また、ぜい肉を落とすことが難しいふくらはぎにも効果があります。足を天井に向けて持ち上げ自転車をこぐ容量でぐるぐると足を回転させます。普段の生活ではあり得ない体勢をとるため、滞りがちな血液やリンパの循環も促進され、代謝が上がって脂肪を燃焼することにもつながるでしょう。

足パカエクササイズ


上半身と違ってなかなか脂肪を落とすことができない下半身のダイエット。ダイエットの重要な条件は、継続することであり、負荷が強すぎたり、運動量が多すぎたりするメニューでは3日坊主となってしまい、効果が出る前に挫折してしまうことが多いものです。足パカエクササイズは、床に仰向けになって足を開いたり閉じたりするだけの簡単な運動です。たったこれだけのエクササイズで太ももの筋肉を効率よく鍛えることができます。

足パカエクササイズでは、太ももだけでなく連動するお尻やふくらはぎのシェイプアップも期待できます。体重があって負荷がかかり過ぎるという方は椅子に座ってパカパカするだけでも運動になります。この運動で長年悩んでいた腰痛が治ったという方も多く、さまざまな恩恵のある運動と言えるでしょう。

お尻歩き運動


お尻歩き運動は、お尻を床につけてお尻だけで足踏みをするように交互に動かして前進するだけのとても簡単な運動です。しかし、お尻歩きをしただけで1ヵ月で何キロも痩せたり、ウエストが細くなったりしたという体験者の声は多く、テレビや雑誌でも多く取り上げられている画期的なダイエットエクササイズとして注目されています。

お尻歩き運動によって、下半身太りの原因となるむくみの解消やずれたり歪んだりした骨盤を矯正することもできます。また、骨盤周辺の筋肉を中心に鍛えることで、普段は使うことがほとんどないインナーマッスルを鍛えることもできます。体の表面の筋肉だけでなくインナーマッスルを鍛えて筋肉量を増やすことができれば、代謝が上がり下半身太りの解消につながるでしょう。

下半身痩せにおすすめ!エクササイズDVD

女性は、ジムでは周りの目を気にしながら思い切りトレーニングすることが難しいこともあります。したがって、自宅でちょっとした工夫をするだけでできるダイエットエクササイズは人気があり、関連本も多く発行されています。自分の好きな時間にそれほどきつくないエクササイズができるのはいいことですが、文字や写真で説明された書籍を読むだけでは、具体的な動きが理解しにくいこともあるでしょう。

ネット通販では、下半身太りの解消に効果的なDVDも多く販売されています。映像で実際の動きや姿勢を確認できるだけでなく、DVDに合わせてトレーニングを行うことができるため、途中で挫折することも少なくなるでしょう。そこで、下半身痩せにおすすめのエクササイズDVDを紹介します。

見たままできるDVDつき リバウンド率ゼロ! EICO式下半身やせメソッド (主婦の友生活シリーズ)


著者は、食べること大好き、運動が嫌いというぽっちゃり女子が20キロのダイエットに成功しただけでなく、準ミス日本の栄光を掴んだという実体験を元に、カリスマダイエットコーチとして活躍しています。これまでにもダイエットの相談やエクササイズ系雑誌の連載などもしており、特に下半身痩せのスペシャリストとして評判になっています。

体重を落とすことに固執せず、見た目のスタイルや体脂肪に着目して下半身ダイエットに取り組むことをコンセプトとしており、なかなか痩せにくいと言われている太ももやお尻、ふくらはぎなどがすっきりと変身できるエクササイズ、ストレッチが満載です。映像を見ながら簡単に一緒にできるエクササイズであるだけでなく、自分のペースやレベルに合わせてメニューを選択することも可能となっています。

ジリアン・マイケルズの 下半身最強ダイエット~理想の下半身がほしい人は私に任せて。約束する! ~ [DVD]


アメリカアマゾンのエクササイズ、フィットネスジャンルで4年連続第1位の売り上げを記録したスーパーヒットダイエットDVDです。全米最強のトレーナーと評判のジリアン・マイケルズがたるんだ下半身を徹底的に引閉めるメソッドを余すことなく教えてくれます。脂肪燃焼をするのに有効とされている有酸素運動と筋肉を鍛えて引き締めるトレーニングがミックスされており、動き自体はシンプルであるもののやってみるととてもハードな内容となっています。

きついトレーニングだからこそ即効性があると評判で、レベルや体力に合わせて1日40分のプログラムが3種類用意されています。初めから限界にチャレンジするのではなくビギナーレベルから始められるのも魅力となっています。準備するのはダンベルや椅子だけ、部屋の中で誰にも邪魔されずに下半身ダイエットすることができます。

クローディア・シファー/パーフェクトリー・フィット vol.2 ロウアー・ボディ・ワークアウト(下半身編)


スーパーモデルとして世界中のランウェイで輝いたクローディア・シファー、ハリウッド女優をはじめとするセレブお抱えのトレーナーによる下半身ダイエットに特化したフィットネスDVDです。一度つくとなかなか落ちにくいお尻や太ももなどのぜい肉をそぎ落とすための効果的なエクササイズが満載で、続けることで体脂肪が落ちるだけでなく、美しいヒップラインや美脚を手に入れることができます。

ヒップや太もも、ふくらはぎなど部位別に効果的なエクササイズが紹介されており、部分痩せするのにもぴったりです。1回に長時間のトレーニングをしなければならないということはなく、毎日ちょっとした時間を有効利用してトレーニングするだけでも十分に効果を期待することができます。

クローディア・シファー/パーフェクトリー・フィット(上半身編・下半身編)2枚組 [DVD]


元スーパーモデルのクローディア・シファーとハリウッド女優のトレーナーによるフィットネスDVDで、下半身編と上半身編の2枚組になっています。下半身編では、太ももやお尻、ふくらはぎなどを集中的に鍛えて部分痩せを目指すエクササイズを紹介しており、毎日少しの時間のトレーニングを継続することで、効果を期待することができます。

上半身編では、脂肪がつきやすい二の腕やお腹などの部分別に引き締めエクササイズが紹介されており、痩せたい部分を選んで自由にエクササイズを組み亜Wせることができるような構成が工夫されています。下半身だけでなく全身のバランスを維持しながらトータルな美ボディを手に入れたいという方におすすめです。

まとめ

顔や上半身はすっきりと見えるのに、目線を下に下ろすと洋ナシのようなどっしりとした下半身というアンバランスなスタイルに悩んでいる女性は少なくありません。下半身太りには、骨盤の歪みやむくみ、冷えや運動不足など、さまざまな原因が考えられます。特に、太ももやおしり、ふくらはぎなどの広い面積には脂肪が蓄積されやすく、一度ついてしまうとなかなか落とすことが難しいものです。

下半身ダイエットには、太ももやふくらはぎなどの特定の部位を集中的に鍛えて筋肉の量を増やし、代謝を上げるとともに筋肉を引き締めるエクササイズが必要となります。特定の部位を鍛えるのに特化したマシンがあるジムで鍛えるのもいいですが、自宅で簡単にできるエクササイズもあります。ネット通販で爆発的な人気を誇るフィットネスDVDなら、映像に合わせて少しずつトレーニングしながら確かな効果を実感することができるでしょう。

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