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基礎代謝とは?基準値をしっかり把握して痩せやすい体に

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ダイエットに欠かせない基礎代謝の知識を知り、痩せやすい体になるための情報をご紹介します。基礎代謝の基準値をしっかりと理解しておく事によって、食事目でのカロリーコントロールも簡単になりますし、食べる量や食べる品物を基準値をしっかり把握して痩せやすい体に生まれ変わる事ができるようになります。

こちらでは、忙しくてスポーツジムや早朝のランニングなどが出来ない方や、健康に気を付けたいと思っているかたにもおすすめの情報をご紹介しますのでぜひチェックしてみてください。

基礎代謝の基準値の基本

基礎代謝の基準値の基本についてご紹介します。色々な雑誌などのダイエットコーナーなどで話題に挙がる事の多い基礎代謝ですが、実はあまりきちんと理解できていない方が多いのも事実です。この基本的な部分を理解していないと、努力をしてもダイエット効果が上がらない可能性が高くなっておりますので、しっかりと理解できるように簡単にですがご紹介します。すでに基礎代謝について詳しく理解できているという方も軽くでよいので目を通してください。

基礎代謝とは

基礎代謝とはどのようなものなのかを簡単にご説明します。基礎代謝を簡単に説明すると、何もしていなくても消費されるカロリー量になります。人間は走ったり、泳いだり、筋トレをする事によってカロリーが消費されるのですが、息をしたり色々な事を考えたり、睡眠を取るなどをしている時にもカロリーは消費されていきます。

これは、人間が生きるために体内のエネルギーを使っているからです。この基礎代謝は、人間が一日に消費するカロリーのおよそ半分にも匹敵しておりますので、運動によってカロリーを消費するよりも、基礎代謝の量を増やす方が効率的にダイエットを成功させるポイントになります。

基礎代謝量の測り方

基礎代謝を詳しく知るためには、最初に基礎代謝量の測り方について理解しておくというのが重要になります。基礎代謝量の測り方としては、「ハリス・ベネディクト方程式」という式で計算される事が多いようです。

ハリス・ベネディクト方程式の計算式

男性の場合:13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性の場合:9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

上記で基礎代謝量を計算しましょう!

基礎代謝量は加齢とともに減る

「ハリス・ベネディクト方程式」を確認すると、基礎代謝の量は年齢を重ねるにつれて低くなっていく事がわかります。そのため人間は、年齢を重ねるにつれて徐々に太りやすくなってしまう傾向があるという事になるのです。高校生の時と同じ量の食事を30代の方が食べていると、当然ながら体重は増えて行ってしまいます。

また、ご家族で旦那さんと奥さんで同じ量、同じ種類の食事メニューにしてしまっているような場合には、当然ながら奥さんだけ太ってしまうという事もあります。一般的には年齢を重ねるにつれて食は細くなりがちですので、単純比較をする事は出来ませんが、年齢を重ねるにつれて太りやすくなるという事は理解しておくようにしてください。

自分の基礎代謝量を知らずダイエットするのはNG

自分の基礎代謝量を知らずダイエットするのは危険です。基本的には、一日のカロリー消費量よりも多くカロリーを摂取してしまうと太ってしまいます。逆に一日のカロリー消費量よりも摂取カロリーが少なくなればダイエットをする事ができます。もちろん、ここまで簡単な話ではありませんが、基本的な考え方は代謝量とカロリーの摂取量になります。

水泳をしたりランニングをしていてもダイエット効果が出ないという方の場合には、この基礎代謝量を理解していない可能性があります。基礎代謝量をしっかりと把握していなければ、目的となる値がわかりませんのでダイエットが難しくなります。

自分のカロリー消費量を理解し、それよりも少ないカロリーの摂取量にする事によって、自然とダイエット効果が現れます。極端な運動や極端な食事制限は、どうしても身体に負担をかけてしまいますので、怪我や体調不良などが起こりやすく、ダイエットを成功させる事ができませんので要注意です。

男女年代別の基礎代謝基準値

男女のそれぞれ年代別の基礎代謝基準値についての情報をご紹介します。それぞれの性別や年代によって基本的な体型の方の基礎代謝量をご紹介します。自分の年齢に合わせて確認するようにしてください。

男性のそれぞれの年代の基礎代謝量

男性のそれぞれの年代における基礎代謝量をご紹介します。自分の年代と見比べておおよその基礎代謝量を知るというのは、ダイエットをする上での重要なポイントになります。10代の男性で基礎体重が35キロの場合には、基準値は「37.4」、20代の男性の方で基礎体重が63キロの場合には基準値は「24.0」、30代の男性で基礎体重が68キロの場合、基準値は「22.3」になります。

もちろん慎重であったり、住んでいる環境、仕事の内容によって上下しますが、今回紹介したそれぞれの年代の基礎代謝量が規準になります。

女性のそれぞれの年代の基礎代謝量

女性のそれぞれの年代の基礎代謝量をご紹介します。男性の方とどうように、自分の年代に当てはめて、おおよその基礎代謝量の参考にしてください。10代の女性の方で基礎体重が35キロの場合には、基準値は「34.8」、20代の女性の方で基礎体重が50キロの場合には、基準値は「23.6」、30代の女性の方で基礎体重が52キロの場合には、基準値は「21.7」になります。

こちらも仕事の内容や身長などによっても上下しますのであくまで基準になります。また、女性の方に多い冷え性の方の場合には、基礎代謝量は少し落ちるといわれております。

基礎代謝以下の摂取量なのに痩せない理由

自分の基礎代謝をしっかりと自覚しているのに中々痩せないという方は、もしかしたら大きな思い間違いをしている可能性があります。こちらでは、基礎代謝以下の摂取量なのに痩せない理由について多い物をまとめてみました。基礎代謝以下の摂取量なのに痩せずに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

計算が間違っている

意外に多いのは、基礎代謝を計算した値が間違っているという事です。「ハリス・ベネディクト方程式」はかなり複雑な式でもありますので、計算を途中で間違えてしまっていたり、男性と女性の式を混同してしまっているなどの場合には、正確な基礎代謝量を知ることができません。もう一度、自分の基礎代謝量が間違えていないかの確認をしてください。

基礎代謝量が下がっている

基礎代謝量が下がりすぎているという可能性があります。「ハリス・ベネディクト方程式」で算出される値は、あくまでその年代の方の平均的な値になります。例えば、過度な食事制限をしてしまっていると、基礎代謝量が落ち込んでしまいます。

これは、ダイエットによってカロリーの摂取量は減らしているのですが、同時に筋肉なども少なくなってしまっているので、基礎代謝の量も減ってしまっているからです。そういった場合には、「ハリス・ベネディクト方程式」で計算した値よりも基礎代謝の量は少なくなってしまっており、ダイエット効果が現れにくくなっているのです。

食事のカロリーの計算間違い

食べている食事のカロリーが正確に把握できていないという事も考えられます。ラーメンのカロリーは、トンコツラーメンとさっぱりタンメンでは全然違いますし、天ぷらなども油の種類や衣の量、もちろん具の大きさによって大きく異なります。計算に入れていない細かな間食などがネックになっている可能性などもあります。基礎代謝量を意識して食生活を送っていても、微妙なズレが蓄積されるとダイエットしにくくなってしまうのです。

おすすめ商品

基礎代謝を意識してダイエットをする事ができるおすすめのアイテムをご紹介します。これから効果的にダイエットをしたいという方は、ぜひチェックしてみてください。

【Protab】国産HMB1,550mg 基礎代謝に着目したカラダのデザインサプリメント


Protabから発売されているこちらのHMBサプリメントは、国産にこだわった高品質のサプリメントになります。基礎代謝をアップさせる効果が期待できるHMBを簡単に摂取する事ができますので、徐々に痩せやすい体を作ってくれます。

「代謝」がわかれば身体がわかる (光文社新書) Kindle版


大平万里さんが書かれたこちらの「代謝」がわかれば身体がわかる (光文社新書)は、基礎代謝の基本がしっかりと理解できる内容になっております。こちらのページに書かれた内容をより深く掘り下げて紹介しておりますので、もっと基礎代謝について知りたいという方におすすめです。

グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー 180粒


グリコから発売されている「パワープロダクション エキストラ バーナー 運動燃焼系サプリメント 180粒」は、運動をしている時の基礎代謝量をアップさせる事ができるサプリメントになっております。短い時間で効果的に脂肪を燃焼しようと思っている方におすすめです。

まとめ


これからダイエットを始める方は、基礎代謝量を意識しながらダイエットをするようにしましょう。基礎代謝量を意識しておけば、無理な食事制限などもしなくてすみますし、なにより身体の負担を減らしつつ効果的にダイエットをする事ができます。年代に合わせて普段の食生活などを改善するなどのきっかけにもなりますので、自分の基礎代謝量がどれくらいなのかをしっかりと自覚するようにしてください。

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