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背中を筋トレで美しく!女性でもできる簡単トレーニングメニュー!

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加齢や乱れた食生活によって脂肪が多くついてしまいます。ちょっとした生活の乱れで脂肪は簡単についてしまうので、日々注意をしなければなりません。体の中でも特に脂肪がつきやすいのは背中です。

背中は毎日の生活で動かさない部位ですし、また自分で確認することができないため、脂肪がついていても気にしないことが多いからです。そんな背中に脂肪がついている場合には早急にダイエットなどを行って改善をしていく必要があります。

背中の筋肉を引き締め、美しい背中にしていくためには、具体的にはどういった方法で行っていったらいいのでしょうか。まず背中の筋肉に関して基礎的な知識を持つことが必要です。またその次に正しく鍛えていく方法を習得し、実践していくことも大切なことです。これらについて説明を行ってみたいと思います。

背中の筋肉の種類

背中は体全体の中でも最も範囲が広く、また目につきにくい部分です。そのため鍛えようと思ってもなかなか背中の状態を見ながら実行していくことが難しい部位でもあります。そのため、まずは背中にある筋肉がどういったものなのかを理解していくことが大切です。

背中にはいろんな筋肉があり、複雑に位置しています。ただその位置をしっかりと理解することよりも、まずは背中にある筋肉とはどういったものがあるのかを理解していくことが大切です。それから具体的にどの筋肉を重点的に鍛えていったらいいのか、検討していくといいでしょう。それでは背中にある筋肉はどういったものがあるのでしょうか。

広背筋

背中の筋肉が引き締まっていると全体的に美しく、またスリムな感じに見えるものです。美しい背中のラインを作っていきたい場合に意識しなければならない筋肉が広背筋です。この広背筋は肩甲骨の下に位置しており、肩甲骨を寄せるときに使用される部分でもあります。

広背筋をトレーニングしていくと逆三角形に見えるようになっていきます。背中が筋肉質になるとワイルドな感じになりますし、適度に締まった状態にするとスマートできれいな背中のラインにしていくことができます。服を着た状態でも美しいプロポーションに見えるので、きれいな背中にしていきたい場合には広背筋は必ず鍛えていくようにしたいものです。

ただ広背筋は普段見えない部分ですから、トレーニングを行っていく場合には特に意識して鍛えていくことが大切です。効果のある方法でトレーニングをしていけば徐々に鍛えられていくものです。

大円筋

背中の中で脇に位置している筋肉が大円筋になります。この部分を引き締めていくと脇のたるんだ状態を改善していくことができますし、体のラインを美しく見えるためには必ずトレーニングを行っていきたい部分でもあります。

大円筋も見えない部分のため、あまり意識することがない筋肉といえます。しかしドアノブを開けるときにはこの筋肉が活躍しますし、日常のいろんな動作で使用をする重要な筋肉でもあります。

肩から脇の部分にかけて引き締まった状態にするためには大円筋を鍛えていくことが重要です。ただ日常的に腕などを多く使った動作をあまりしない方にとって、大円筋のトレーニングは多少ハードに感じるかもしれません。そのため少しずつトレーニングを積んでいき、徐々に鍛えていくようにすると継続的に行っていくことができます。

僧帽筋

背中の筋肉の中で首から肩、また背中の中央の位置にあるのが僧帽筋です。背中にある筋肉の中では特に人目につきやすい部分でもあり、また手で容易に触ることができるところでもあります。そのためトレーニングがしやすく、また人目につきやすいので特にトレーニングを積極的に行っていきたい筋肉ともいえるでしょう。

僧帽筋は首を支える部分でもあるため、姿勢を良くしていくためにも鍛えていく必要があります。日常的に座ったままの姿勢で仕事や生活を送っている方はこの筋肉を使用することも少なく、凝ったりすることも多いものです。健康維持のためにも、トレーニングを少しずつ行っていくようにしたいものです。

脊柱起立筋

背中の筋肉の中で、特に日常的に目にすることがないため、意識してトレーニングを行わなければならないのが脊柱起立筋です。この筋肉は背中の中央部分に位置しており、手で触ることも難しい筋肉といえるでしょう。

脊柱起立筋を鍛えていくと背中の姿勢を良くしていくことができますし、背中のくびれを作っていくこともできます。また背中を反らせる動作が苦手な方はこの筋肉を鍛えていく必要があります。

脊柱起立筋のトレーニングでは日頃目にすることがないため、特に意識して鍛えていかなければなりません。トレーニングでは少しずつ行っていき、その結果を鏡で見て確認していくといいでしょう。徐々に変化をしていくことが目に見えてわかれば、トレーニングに対するモチベーションも上げていくことができるものです。

女性でも簡単にできる背中の筋トレ

女性にとって筋トレはハードなイメージがあるため、実際にやってみることをためらってしまう方も結構多いものです。ただ背中をトレーニングしていけば美しい背中にしていくことができますし、体のラインもきれいに見せていくことができるため、積極的にトレーニングを積んでいきたいものです。

女性の方で筋トレに対して難しいイメージを持っている方は、自分の体力を考慮に入れて少しずつ取り組んでいけるものを選択し、筋トレを行っていくといいでしょう。中には初心者の方でも容易に取り組んでいくことができる内容のものも多くあります。

女性でも簡単にできる背中の筋トレについてご紹介していきたいと思います。これらのやり方を確実に覚え、自分なりに取り組んでいけば少しずつ結果が出でくるので、是非挑戦してみてください。

うつ伏せバタ足筋トレ

筋トレの中でも自宅でいつでも気軽に実行できるものがありますが、その中でも特に筋トレ初心者の方にお勧めしたいのがうつ伏せバタ足筋トレです。この方法はうつぶせになった状態で行う筋トレで、日頃運動をしていない方でもすぐに始めることができるやり方です。

うつ伏せバタ足筋トレではうつ伏せになり、ゆっくりとクロールのバタ足をしていきます。早くバタ足をするのではなく、ゆっくりと行うほうが背中を上手に鍛えていくことができます。

うつ伏せバタ足筋トレをするときには背中の筋肉が動いている感覚をしっかりと感じることができるようにしながら、ゆっくり足を動かすように実行してみてください。この筋トレを行う際にはテレビを見ながらでもいいですし、音楽を聴きながら楽しく取り組んでみるといいでしょう。

ラットプルダウン

美しく引き締まった背中にしていくために是非取り組んでみてほしいのがラットプルダウンです。この筋トレはフィットネスジムでは設備が整っているため、簡単にできるものですが、実は自宅でも気軽に行っていくことができるものなのです。また筋トレ初心者の方でも時間があるときにすぐにできるのでお勧めな方法ともいえます。

自宅で気軽にラットプルダウンをする場合には、立った状態で行います。まず万歳をした状態をキープします。そして脇を締めながらゆっくりと腕を下ろしていくようにします。背中の筋肉がしっかりと動いているような感じになるようにしながら、腕を下ろしていきます。

この方法はゆっくりと行うことで背中の筋肉を鍛えていくことができます。時間をかけずに取り組むことができるので、日常生活の中のちょっとした空き時間を利用して取り組んでみてください。

レッグスイング

自宅で気軽にできる筋トレとして、レッグスイングもとても簡単で背中を効果的に引き締めていくことができます。この方法はいすや壁を利用するだけのものなので、特に器具などは使用しません。

立った状態で、片手は壁やいすに置き、体を安定させます。その状態で反対の足をゆっくりと前後に揺らします。このとき急いで行うのではなく、あえてゆっくりとした動作でやっていきます。そうすることで背中の筋肉をより効果的に引き締めていくことができるのです。

体のバランスを取るのが最初は難しいかもしれませんが、徐々に慣れていくので諦めずに挑戦してみてください、姿勢を良くしていくトレーニングでもあるので、とてもお勧めな方法です。

ジムのマシンでできる背中の筋トレ

自宅でできる背中の筋トレはいろんな方法があるものですが、そういった方法を行っていると徐々にもっとハードな内容をやってみたいと思うかもしれません。そんな時には自宅ではなく、フィットネスジムで本格的に筋トレを行ってみるといいでしょう。

フィットネスジムではいろんな方がトレーニングをしています。そのためモチベーションを常に高く持って筋トレを行っていくことができます。ここで、フィットネスジムでできる背中の筋トレ法について説明したいと思います。

バーベルシュラッグ

バーベルやダンベルを使用して背中の筋トレを行う際に取り入れてほしいものがバーベルシュラッグです。僧帽筋を鍛えることができ、背中の中心を特に美しくしていくことができる方法です。

足を軽く広げた状態で、バーベルやダンベルをゆっくりと持ち上げていきます。この際に息を吐く動作もあわせて行うとより効果的です。持ち上げたバーベルやダンベルは、ゆっくりと下に下ろしていきます。この動作は容易なので、難しい筋トレを避けたい方には特にお勧めな方法です、「

ベントオーバーローイング

フィットネスジムで行う方法の中で本格的な背中の筋トレに見えるものがベントオーバーローイングです。筋肉質な背中にしたい方は多く取り入れている方法ではありますが、女性の方でも取り組みやすい内容です。

ベントオーバーローイングでは、バーベルを使用します。腰を少し曲げ、またお尻を少し突き出すような姿勢をとり、その状態でバーベルをゆっくりと持ち上げていく筋トレです。

この筋トレを始める際には、自分が持ち上げられる程度のバーベルの重さにしてから実際に取り組んでみてください。必ずしもハードに行う必要はありません。

バックエクステンション

フィットネスジムの器具を使用し手行うこともできますし、気軽に自宅でもできるのがバックエクステンションです。これはうつ伏せの状態になり、背中を反らせるという筋トレの方法です。

フィットネスジムでは足を固定させることができる器具があるため、これを使用することで安全に行うことができます。この方法ではゆっくりと背中を反らせるため、腰に負担をかける心配はありません。また背中をしっかりと反らせる動作が入るため、背中をきれいに引き締めていくことができます。

背中の筋トレができるおすすめマシン

背中の筋トレの中には器具を使用しないで気軽に取り組めるものもあります。また中には器具を使用して行うものもあります。長く筋トレを行っていく場合、器具を使用した方法を取り入れていくことによってより楽しく実行していくことができるものです。

今ではいろんな筋トレ用の器具が販売されています。その中で特に役立つアイテムをご紹介してみたいと思います。筋トレの際に実際に使用してみるのもいいでしょう。

IROTEC (アイロテック) レギュラーWバー 上腕二頭筋 腕力 筋力増強

IROTEC (アイロテック) レギュラーWバー 上腕二頭筋 腕力 筋力増強
アームカールを自宅の筋トレに取り入れたい方にお勧めしたいのがこのアイテムです。持ちやすく、自然なフォームで筋トレができるように設計されており、ケガをする心配もありません。腕だけではなく、背中などいろんな部位の筋肉を鍛える際に活用できます。

The Burn Machine(バーンマシン) バーンマシン スピードバッグ 5.5kg

The Burn Machine(バーンマシン) バーンマシン スピードバッグ 5.5kg

回転させるだけで効果的に筋肉を鍛えていくことができるアイテムです。使用方法が簡単なため、初めて挑戦する方でもすぐに筋トレを開始することが可能です。背中の筋肉を鍛えるために使用するのはもちろんですが、腕などの筋トレにも有効です。

IROTEC(アイロテック)フラットベンチ / ダンベル運動 に必要なマストアイテム!!ダンベルトレーニングをより効果的に出来ます♪しかもコンパクト設計!

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自宅でダンベルを使用しながら背中の筋トレを本格的に行ってみたい、また他の器具を使用せず、より本格的な背中の筋トレを行いたい方にお勧めしたいのがこのフラットベンチです。安定感があり、体を安全に支えてくれるアイテムです。コンパクト設計のため、置き場所に困ることもありません。

まとめ

いかがだったでしょうか。背中を引き締めることで美しいからだのラインを手にすることができるものです。しかしそのための筋トレはハードなイメージも持たれています。背中の筋トレについては、初心者の方でも気軽に試すことができる方法があるため、どんな方でも簡単に始めていくことができるものです。そのため背中の脂肪などが気になる方は、簡単な方法からスタートさせていってみてはいかがでしょうか。

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