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ランニング前と後の必須ストレッチ法を部位ごとに徹底解説!

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効果的にダイエットをしようと思い、さまざまなランニングのメソッドを徹底的に調べるのは重要なことです。ただし、ランニングだけをどんなにきわめたところで効果を最大限に引き出すことはできません。

ランニングによって効率よく痩せるためには、走り込む前後に適切なメソッドでストレッチを行う必要があり、効果的なストレッチとの組み合わせによって体の代謝効率を高め、ケガをふせぐことにもつながります。

ランニング前におすすめなストレッチ法

肩甲骨や背中のストレッチ法

人は全力で走る時、無意識のうちに肩や背中の筋肉を多く使っています。言い換えれば、肩甲骨まわりの筋肉を運動前によくほぐしておくことでより動きやすい体になり、筋肉や骨への負担をかなりの部分減らすことができます。

具体的なメソッドとしてはまず、肩を右肩、左肩とパーツごとに前後にまわすことで可動域を広げ、周辺の血流を促進し走り込みやすい筋肉へと変えていきます。

背中についても「可動域を広げる動作」がより重要であり、両肘を直角に曲げた状態で上体を反らすように両方の腕を背中側に開くストレッチを行うことで関節がやわらかくなり、ランニングのフォームにも柔軟性が増してきます。

屈伸運動、膝関節のストレッチ法

無理のないランニングをつづけるうえで最も神経を使うべきなのは膝関節の柔軟性です。人体の構造上、一歩踏み出すごとに膝の筋肉によって全体重を受けとめるようになっており、定期的なランニングともなれば関節への負担は無視できないレベルに達してしまいます。

関節や筋肉の柔軟性を保つためにはストレッチが何よりも効果的であり、とくに屈伸運動は日々の暮らしによって蓄積した関節のゆがみを修整し、ランニングにたえられる筋肉構造をつくるうえで欠かせない習慣です。

屈伸運動の際にはただたんに膝関節を曲げ伸ばしするだけではなく、ひねる、回転する、などの動きをくわえることでよりいっそう柔軟性が保たれ、故障をしにくい骨格が形づくられていきます。

ふくらはぎのストレッチ法

ふくらはぎは第2の心臓とよく言われるように、下半身のみならず全身の代謝および血流促進のキーポイントとなっています。

ふくらはぎのストレッチではもみほぐす運動がメインとなり、その部分の筋肉を下から上へ、血液を送り出すイメージでていねいにもみほぐすことにより、末梢血管にまで血液が行きわたりやすくなり、体温が上昇することによって効率よく脂肪を燃焼させやすくなります。

なお、ふくらはぎをもみほぐす運動はランニングの前後だけでなく、日常生活でもエコノミークラス症候群などの予防につながるためおすすめです。

ランニング後にしておきたいストレッチ

ふとももの筋肉のストレッチ法

走り込んでいるときの太ももは、両脚をリズムよく踏み出すために絶えず収縮と拡張を繰り返しています。

ランニング直後の太ももは極度の緊張状態にあり疲労をかなり溜め込んでいるため、まずは筋肉をよくもみほぐし、筋肉のこわばりを緩和するアプローチが必要となります。ただし、あまり強い力で圧迫してしまうとかえって筋肉の緊張を強めてしまうため、筋肉の収縮がある程度ゆるんだタイミングで時間をかけてもみほぐすことが重要となります。

ふくらはぎのストレッチ法

全力で走り込んだ直後のふくらはぎをさわってみると、筋肉が岩のようにこわばり、筋が浮き上がっているのがはっきりとわかるはずです。

それはランニングによって物理的な負荷を溜め込んでいることの証拠であり、ランニング後のストレッチにおいては筋肉に蓄積した疲労とこわばりをやわらげるアプローチがもとめられます。

こわばりがとくに強く感じられる箇所を手のひら全体で包み込むようにしてていねいにもみほぐすことにより、蓄積した負荷が短時間で緩和され、よけいな筋肉痛などを引き起こさない体になっていきます。

腰のストレッチ法

腰は漢字で体の要と書くように、あらゆる運動において体の重心を支え、ふりかかる負荷を受けとめる役割を担っています。

ランニングではどうしても前傾姿勢になるため、放っておくと腰椎にゆがみが生じやすく、最悪の場合はヘルニアや骨折の原因となります。

上体を後ろに反らすだけでも腰椎のゆがみが修正されますので、ランニングの前後だけでなく日常生活でも意識的に取り入れるようにしましょう。

各ランニングストレッチのNG例

肩甲骨のストレッチのNG例

肩甲骨の不調でポピュラーなのがいわゆる肩こりですが、凝っている肩甲骨をむやみに揉みほぐすのはNGです。

ストレッチにおいては「伸ばす運動」が効果的であるとされ、テレビでも度々紹介されている三角筋ストレッチや猫の背伸びストレッチを定期的に行うことで肩甲骨がやわらかくなり、ランニングの際にもよく動くようになると言われています。

ふくらはぎのストレッチのNG例

ストレッチにおいてついついやりがちなのが「必要以上に時間をかけてしまう」ということです。効果を高めようと痛みが出るまでつづけて人も少なくないようですが、それはまったくの逆効果で、筋肉に余分な負荷をかけてしまいます。

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まとめ

効果的なランニングを行うためには、まず、正しいストレッチのメソッドを習得する必要があります。

ランニングの前と後では最適な筋肉へのアプローチも変わってきますし、筋肉のパーツごとに適したストレッチ法が異なるため注意が必要です。ストレッチなしでの急激なランニングは筋肉や関節に余分な負荷をかけケガにもつながりますので、絶対にやめましょう。

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