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効果的なランニング時間や時間帯、頻度や注意点を考える

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手軽にできるダイエットメソッドとして人気のランニング。ただ走るだけといっても、より効果を高めるためには時間帯を工夫したり、インターバルを調整したりと自分なりに試行錯誤を繰り返す必要があります。

ランニングをより効果的に行える時間帯やタイミング、ウェアについて御紹介していますので、これからランニングをはじめようという人も、ランニングの効果が思うように得られずに困っている人もぜひ御参考になさってください。

ダイエットに最も効果の高いランニング時間・頻度

脂肪燃焼効果は20分以降

どんなにハイペースで走り込んだとしても、体脂肪はそう簡単には燃焼してくれません。一般に、ランニングにおいて体脂肪が燃えはじめるのは走りはじめてから約20分以降と言われています。

つまり、最低でも20分間はつづけて走り込まなければランニング効果は得られないことになり、ただたんに筋肉を疲れさせるだけの運動になってしまいます。20分のランニングというとビギナーにとってはなかなかに辛いものがあり、初心者のうちは序盤でペースを上げすぎて早々に挫折してしまうことにもなりかねません。

最低でも20分間、できれば30分以上はゆるやかなランニングをつづけるようにし、体がじわりと温まって脂肪が燃焼していく感覚を実感できるようにしましょう。

長時間は怪我や故障のもと

最低でも20分以上はランニングを継続しなければ脂肪は燃焼しないとお話ししましたが、効果を最大限に高めようと欲張るあまり極端に長い時間走り込みをつづけたのでは、かえって筋肉の故障やモチベーションの低下につながりかねません。

やはり、ビギナーのうちは20分をひとつの区切りとし、ある程度慣れてきたら1週間ずつ5分刻みで時間をのばすようにし、目安として約50分間のランニングをコンスタントにつづけられるようにしましょう。長時間走り込んだ結果故障をしてランニングをひと月以上休むよりも、効果は薄くても無理なくつづけられる程度のランニングを長いスパンで継続したほうがはるかに安定した脂肪燃焼効果が得られます。

週3~4回がベスト

アスリートでもないかぎり、ランニングを苦行のように毎日つづける必要はありません。むしろ、筋肉には適度な休養が必要であり、ランニングを精一杯行った後に丸1日から2日かけて休ませることで負荷がリセットされ、より成長しやすい筋肉へと生まれ変わります。

一般的なレベルのランニングの場合、目安として週に3日から4日ほどのペースで行うのが心身ともに負担が少なく、もっとも効果があがりやすいパターンであると言われています。

仮に週に4回ランニングを行った場合、均等にならせばだいたい1日おきのペースになりますから、筋肉をきたえては休ませる、という理想的なパターンを保つことができ、スポーツ医学的にも理にかなっているといえます。

ランニング時間を朝にした場合の効果・注意点

対内時計のリセット効果

人間は本来、早朝にめざめ、日暮れとともに眠くなるのが通常であると言われています。つまり、早朝の時間帯は人間にとって体内リズムをリセットする絶好のタイミングなのです。

このタイミングでランニングなどの適度な運動を行うことにより、体内に活動スイッチが入り、その日1日をアクティブに過ごすことができます。気分的にも、早朝から思いきってランニングをしたほうが心地良く1日をスタートできるのではないでしょうか。

脂肪燃焼効果は朝が一番高い

人間にとって早朝は、体のあらゆる臓器のスイッチを入れ、「これから1日活動するぞ!」
とエンジンをかける時間帯です。

全身の代謝効率も早朝から午前中にかけてが最も高まるタイミングであり、この時間にランニングを行うことによって余分な脂肪をよりいっそう効率よく燃焼させることができると言われています。

食事後・柔軟体操後を心がける

早朝のランニングが効果的とはいっても、空腹時やストレッチ前にいきなり行うべきではありません。
とくに起床後すぐは1日のうちでもっとも血糖値が下がっている時間帯であり、そのタイミングでランニングなどの急激な運動を行うと筋肉だけでなく脳や心臓にも過剰な負荷がかかり、最悪の場合は心筋梗塞や脳卒中などで死に至る危険性すらあります。

ランニングは必ず、朝食後、柔軟体操を充分に行ってからはじめるようにしましょう。柔軟体操は怪我をふせぐ目的のほか、脳のスイッチを運動モードに切り替える効果があります。

ランニング時間を夜にした場合の効果

高い睡眠効果を得られる

運動した後に心地良い睡魔に襲われることは、誰にとってもよくあることではないでしょうか。

適度に体を動かすことで筋肉に疲労が溜まるのはもちろん、運動によって精神的なストレスが一気に発散されるため、心因性の不眠も解消されると考えられています。睡眠の質を高めることで1日の疲れがきれいにリセットできるようになり、よりリフレッシュした気分で翌日のランニングに臨める、という副次的な効果も期待できます。

まとめ

質の良いランニングを行うためには、時間帯と頻度を工夫しなくてはなりません。ダイエット目的のランニングであれば目安として、早朝の時間帯に20分以上、週3回から4階程度のペースで行うのが望ましいとされています。

また、万一のリスクを考え、保護用品や防犯グッズを携帯しておくことも大切なポイントです。

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