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糖質制限中でも豆腐の摂取が勧められるのはなぜ?栄養学的に解説!

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糖質制限中に積極的な摂取がすすめられる食品として豆腐があります。豆腐は低カロリーで高たんぱくであるほか、ビタミンが豊富であったり料理としてのバリエーションが幅広かったりと、完全食品といっても過言ではないほどたくさんのメリットをもっています。豆腐が糖質制限中の食事におすすめな理由とより効率よく栄養を摂取するためのポイントについてまとめました。

豆腐を摂取することのメリット

高たんぱくである

雑誌や健康雑誌などでも度々取り上げられているように、豆腐はたんぱく質を非常に多くふくむ食材としてよく知られています。たんぱく質は体の土台を形づくるために重要な栄養素であり、なおかつ糖質のように体内に過剰に蓄積されることもないため、ダイエット中にはうってつけの栄養素であると言われています。

豆腐は料理のボリュームを増すうえでも非常に役立つため、豆腐ハンバーグなど、肉類や主食をきびしくセーブしたとしてもそれほどストレスになることはありません。

低脂質

糖質制限中は脂質の摂取が勧められていますが、過剰に摂取すると栄養バランスの偏りにつながるため良くありません。高たんぱくでありながら低脂質である豆腐はカロリーも低く、毎日まとまった量を食べたとしても糖質のようにそのままリバウンドにつながるわけではありません。豆腐が肉の代用として重宝されるのは、高たんぱく低脂質という特徴はもちろんのこと、低カロリーでも充分に満足感が得られるという豆腐ならではの特性も大きく関係しています。

ビタミンとミネラルが豊富

ビタミンとミネラルはともに体の調子をととのえてくれる必須の栄養素で、自動車にたとえると無理なく走りつづけるための潤滑油にあたります。豆腐にはビタミンとミネラルがいずれも豊富に含まれており、糖質制限中の栄養補給には最適な食材であると言えます。とくに豆腐にはビタミンB軍が豊富であり、疲労を早く回復させてくれたりメンタル面を前向きにしてくれたりと、ダイエットを安全につづけるうえでなくてはならない栄養素であると考えられています。

豊富な善玉菌によって腸内環境を整えてくれる

一般的にはあまり知られていないかもしれませんが、豆腐にはいわゆる善玉菌が豊富に含まれています。善玉菌は腸内環境をととのえるはたらきがあり、便通の促進や腹痛の緩和など、おもに老廃物の排出を活発化する役割を担っています。ヨーグルトなどとはまた違う種類の善玉菌が豊富に含まれているため、朝食にヨーグルト、昼食と夕食には豆腐、といった要領で良質の善玉菌をつねに補給すると良いでしょう。

豆腐ばかりではダメ

栄養バランスが偏る

いくら豆腐が栄養学的に完璧に近い食材であっても、豆腐ばかりを食べていては早晩栄養バランスがくずれ、かえって太りやすい体質になってしまいます。糖質を上手にコントロールし、豆腐をメインにしつつ幅広い食品を日々の食事メニューに組み込むことで自然と栄養バランスが保たれ、フィジカル面でも精神面でも安定化します。豆腐にあまり含まれていない栄養素としては、鉄分、カロテン、ビタミンCなどがあります。

食べ過ぎて結局カロリーが増えてしまう

どんなに低カロリーな食品でも、許容量を超えて食べ過ぎれば当然過剰摂取となり、かろっりーもオーバーしてしまいます。カロリー面にかぎって言えば、肉類のカロリーも豆腐のカロリーも意味としては変わらないため、同じカロリーを摂取すれば同じエネルギーを体内に取り入れた、というのと同じ意味になります。

理屈としてはわかっていても、ダイエット食品という先入観があるとついそのことを忘れてしまうのか、豆腐の過剰摂取によってせっかくのダイエットを振り出しに戻してしまっている人も少なからず見受けられます。

種類によっては下痢を起こしやすくなる

豆腐は製法や使われている水によって種類が細かく分かれています。ほとんどの豆腐は低刺激の素材からつくられていますが、ミネラルを豊富に含む硬水系の豆腐は胃腸に刺激を与えやすく、もともと体質的に弱い人は腹痛や下痢を起こしてしまう可能性があります。もちろん、これは豆腐がいけないわけではなく、体質に合った種類の豆腐を適量を摂取することで下痢のリスクをゼロに近づけることができます。

豆腐以外におすすめの食材

脂身の肉

豆腐とならんで、肉類もまた高たんぱく食材の代表として知られています。肉類には動物性たんぱく質が豊富に含まれており、筋肉や骨格をかたちづくったり、血液の材料を細胞に供給したりするはたらきを担っています。たんぱく質はある程度大量に摂取したとしても糖質のように脂肪の蓄積に直接結びつくリスクがありません。

ダイエット中でも動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランス良く摂取することにより自然な栄養バランスが保たれ、前向きな気分でダイエットをつづけることができます。

魚介類(煮魚以外)

ヘルシー食材の代表格として挙げられている魚介類。肉料理が苦手、豆腐はちょっと飽きた、という人にはおすすめです。調理法はお好みで構いませんが、砂糖を多く使う煮魚などは必然的にカロリーが高くなるためさけたほうが良く、糖質制限中はムニエルや焼き魚、刺身などの方法で味わうようにしましょう。

ゆで卵(少量で満腹感が得られる)

少しの量で満足感が得られる色愛としては、ゆで卵がおすすめです。低カロリーで栄養豊富であるのはもちろんのこと、消化に時間がかかるため少量でも食事としての満足感が得られやすいということで人気があります。手軽につくれるのもうれしいポイントで、忙しい朝、朝食がわりに頬張れば最低限のエネルギーを効率よく補給することができます。ただし、コレステロールの過剰摂取には充分に注意しましょう。

こんにゃく

カロリーオフ食材の王様であるこんにゃく。良質な食物繊維が豊富に含まれているため、毎日の食事で摂取することで胃腸の不純物を取り除き、腸内環境をリセットすることで規則的な排便リズムを促します。

単体で食べても良いですし、肉類のかわりに料理に混ぜ込んでも違和感がなく、むしろ新鮮な食感が楽しむことができてダイエットのモチベーションにもなります。必然的に噛む回数が増えるため満腹中枢が刺激されやすく、少量の食事でも充分な満足感を得ることができます。

海藻類

豆腐以上にミネラルとカリウムが豊富に含まれている海藻類は日本人の食生活にもなじみが深く、なおかつカロリーが低いためダイエット食品としても根強い需要があります。酢の物やみそ汁、おひたしなど調理法も幅広く、味つけにもバリエーションがつけやすいので飽きがこない食材でもあります。

まとめ

ビタミンやミネラル、たんぱく質など、人体にとって必須の栄養素がぎっしり凝縮されている豆腐は、低カロリーということでダイエットにうってつけの食品であると言えます。もちろん、豆腐以外にも肉類や海藻類など幅広い食材を組み合わせることで栄養バランスをととのえ、過剰摂取をふせぐことが重要です。

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