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無理のないウォーキングを長くつづけるおすすめスタイル!効果的な服装や時間帯は?

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折からの健康ブームも手伝って、ウォーキングを日常生活のなかに取り入れる人が増えています。適度な運動習慣を積極的に取り入れるのは体にとっても非常に良いことなのですが、間違った方法によってウォーキングをつづけていると腰や脚に余計な負担がかかり、かえって健康を損ねてしまうことになりかねません。

ここでは正しいウォーキングメソッドについて医学的にまとめるとともに、ウォーキングを無理なくつづけるためのポイントについても掘り下げて解説していきます。

ウォーキングの具体的な効果

運動不足解消

当たり前のことですが、定期的なウォーキングは運動不足の解消になります。運動不足の解消なら日頃の家事や仕事、育児などでも充分なのでは、と思われるかもしれませんが、ウォーキングというかたちで意識的に体を動かす習慣を取り入れることにより、ダイエット効果だけでなく心身のリフレッシュ効果も得ることができます。

季節の変化を感じながら歩くことができるため、ジムでのシェイプアップでは得られないリラクゼーション効果が期待でき、溜まっていたストレスがいつの間にか軽くなっていきます。

血流の促進

同じ姿勢を長い時間つづけていると特定の部分に血液が停滞し、やがて血栓が形成されます。血栓が下肢の血管にできるといわゆるエコノミークラス症候群となり、最悪の場合血栓が肺や脳の血管に入り込んで死に至るリスクがあります。

適度なウォーキングによって全身の筋肉を動かしつづけることによって停滞しがちな血流が活発化し、末梢血管にまで血液が行きわたりやすくなります。その結果として冷え性や肩こり、下半身のむくみなどが解消され、疲れを感じにくい体質へと変化していきます。

気分のリフレッシュ

ウォーキングによって得られるのは、具体的な健康効果ばかりではありません。人間は適度に体を動かすことによって気分がリフレッシュするようにできており、普段見慣れた散歩道をのんびりと歩くだけでも心身の緊張が自然とやわらいでいきます。

時には森林浴など普段はなかなか行けない自然豊かなエリアを散策することで脳にとっても刺激となり、ストレスを上手にコントロールできる土壌がととのえられていきます。

ホルモンバランスの正常化

男性でも女性でも、ホルモンバランスのわずかな乱れがあらゆる深刻な病気につながることは医学的にも証明されています。日常の生活リズムの中にウォーキングを取り入れることで乱れがちなホルモンバランスが自然と正常化し、冷え性やイライラなどの慢性的な症状が緩和され、暮らしにも余裕が生まれます。

とくに女性はホルモンバランスの乱れに敏感であるとされており、忙しい時期にこそ毎日30分程度のウォーキングが推奨されています。

ウォーキングで挫折してしまう理由

季節が合っていない

人間誰しも、極端に暑い真夏や寒すぎる真冬には外に出たくなくなるものです。そのような季節に無理をしてウォーキングをするとモチベーションが下がるばかりか、熱中症や心筋梗塞などのリスクが急激に高まります。初心者のうちは気候の安定した春先や秋口からスタートするようにし、体調がすぐれない日には無理をせずに休養をとるなど、自分の体質に合ったペースを見きわめるようにしましょう。

ノルマがきつすぎる

1日のノルマを決めることそのものは、ウォーキングを無理なくつづけるうえで非常に意味のあることです。ただし、少しでも効果を得ようと最初から無理をしてきつめのノルマを設定してしまうと、運動量の極端な変化に体が順応できず、関節や筋肉を傷めてしまうことになります。

とくに、普段から運動をする習慣のない人がいきなり本格的なウォーキングをはじめると心臓にまで負担がかかり、そのまま無理をつづけると心筋梗塞や脳梗塞などで死亡する危険すらあります。ビギナーのうちはウォーキングの専門家のアドバイスをもとに、心身に負担をかけない範囲で適度に体を動かすことが重要であると考えられています。

ウェアやシューズが合っていない

無理のないウォーキングには基礎体力が何よりも重要ですが、それ以上にウェア選びにも慎重さがもとめられます。最右の合わないシューズを履いていれば足先から骨盤にかけて過度な負荷がかかってしまいますし、動きを阻害する服装でウォーキングをつづければ余計な熱がこもり、必要以上に汗をかき、体力を消耗することになります。

まずは自分にとって良さそうなアイテムを何パターンか用意し、その中でもっとも自然なフォームでウォーキングがつづけられるウェアを選ぶようにしましょう。

ウォーキングウェアを選ぶポイント

とにかく動きやすいものに

ビギナーのウォーキングスタイルを見ると、あきらかに自分に合っていないサイズのウェアを着用しているケースがよくあります。これは、ウォーキングが簡単なものであると軽視している証拠であり、ウェア選びから見直さないかぎり本来の健康効果を期待することはできません。

できるかぎり体型にフィットしたウェアを着ることにより内部に熱がこもらず、真夏でも極端に汗をかくことなく長い距離を歩くことができます。素材も重要なチェックポイントで、夏は通気性を重視し、冬は断熱性を重視した素材を選ぶことで1年を通して快適にウォーキングを楽しむことができます。

吸湿性を重視する

本格的なウォーキングでは、真冬の時期でも予想以上に汗をかくものです。大量に汗をかいたままウォーキングをつづけると気化熱によって急速に体温が奪われていき、体力のほうも次第に失われていきます。吸湿性の高いウェアを着用することによりウォーキングで出た汗を即座に吸収させることができるため、気化熱によって体温と体力が奪われていくこともなくなります。

ビギナーのうちは自分に合ったウォーキングウェアがわかりにくいでしょうから、ウォーキングやジョギングに詳しい先輩や専門医などに相談したうえで着心地が良く、体にも負担をかけないウェアをピックアップするようにしましょう。スポーツ用品店のスタッフからも有益なアドバイスが聞けるかもしれません。

コーディネートも大切

ウォーキング初心者が見落としがちなのがウェアのコーディネートです。「ウォーキングウェアなんてどれも地味で同じようなデザインだ」というのは大いなる誤解であり、とくにここ数年は有名スポーツメーカーから機能的でなおかつファッショナブルなウォーキングウェアが続々とリリースされています。

ウェアの上下をうまくカラーコーディネートすることで統一感が生まれ、単調になりがちなウォーキングにもリズムが出てきます。お気に入りのウェアをそろえることでモチベーションにつながり、毎日でもウォーキングに出かけたいと思うようになります。また、夜間のウォーキングではウェアに蛍光色を取り入れることにより、遠目からでも目立ちやすくする効果もあります。

まとめ

無理のないウォーキングに欠かせないのは、姿勢、距離、ウェアです。とくに姿勢とウェアは体への負荷に直接かかわる要素ですので、ウォーキングをはじめる前に必ず適切なウェアとスタイルを把握するようにしましょう。

折からの健康ブームも手伝って、ウォーキングを日常生活のなかに取り入れる人が増えています。適度な運動習慣を積極的に取り入れるのは体にとっても非常に良いことなのですが、間違った方法によってウォーキングをつづけていると腰や脚に余計な負担がかかり、かえって健康を損ねてしまうことになりかねません。ここでは正しいウォーキングメソッドについて医学的にまとめるとともに、ウォーキングを無理なくつづけるためのポイントについても掘り下げて解説していきます。

 

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