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ヒップアップできる筋トレ&お尻のたるみの原因を知っておこう!

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相手はほめているつもりでいった一言に、ショックを受けることも多々あることです。特に、男性の何気ない「安産型」という言葉には、女性が気になる意味が込められていることをご存じでしょうか。

しかし、現実に年齢とともに、お尻はたるんでくるもので、ヒップアップは女子力を高めることにもつながります。

お尻が垂れてしまう原因

女性らしさの象徴として、胸とお尻が代表的なものとされていますが、これに異論を唱える男性はさすがに少ないことでしょう。海外では、胸よりもお尻の方が大事とされる向きがあり、胸の形よりもお尻の形の方が重要視されることも多く、欧米や南米ブラジルなど、ボリュームのあるお尻の美しさは女性らしさを強調しているようです。

しかし、若い頃いくらお尻が立派でも、次第にお尻のたれが気になってくるもので、その原因は様々な理由によるものでした。

前のめりの座り方をしている

お尻が垂れてくる原因として、まずその一つ目に、前のめりの座り方をしているということが挙げられます。えっ、座り方とお尻のたれがどんな関係があるの !と驚きの方もいらっしゃるかと思いますが、実際に垂れ尻の原因となってくるものに、姿勢の悪さが起因によることは、医学的にもあり得ることなのです。

特に、椅子に座る場合、前のめりの座り方をしている方は腰に負担が生じ、骨盤が開きやすい状態とななるため、ゆがみの原因となりお尻の位置が下がってしまうのです。

歩く時重心が前になっている

体の歪みは、骨盤に異変が生じていることが多く、まっすぐに立っているつもりでも、片方の肩が下がっていることがあります。これは、骨盤にゆがみがあるため、体のバランスが悪くなり、それに対応しようと背骨が曲がることで肩が下がってしまうのです。

原因としては、ハイヒールなどかかとの高い靴などを履く場合、お尻の筋肉が使われず、太ももの力だけで支えようとするため、前かがみの姿勢となってしまい、骨盤がゆがむとなってしまうことも多いのです。

加齢

多くの方がご存じなように、お尻が垂れてしまう大きな原因は、加齢によるもので年と共に、次第に皮膚がたるんでいくものです。また年と共に、体の張り合つやが失われていき、新陳代謝が悪くなってしまうため、太りやすくなっていきます。

さらに悪いことに、お尻も脂肪のたまりやすい箇所で、エネルギーとして使われなくなった脂質は、お尻にもたまっていき、お尻の筋肉が霜降り状態になることから、筋肉が重力に耐えられなくなってしまうのです。

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉

お尻が垂れる原因には、様々な理由によるものが起因しており、特に加齢によって起こる老化現象は、誰しも避けられないものとしてさじを投げざるをえません。

しかし、ご安心ください。加齢による老化現象は、現代医学では止めることはできませんが、加速を緩めることは可能です。その一つが、筋力アップのトレーニングで、ヒップアップのために鍛えるべき筋肉を強化することによって、たれ始めたお尻を元の状態に近づけることが可能だったのです。

大臀筋

大臀筋とは、だいでんきんと読み、でん部を形成する筋肉の内の一番外側にあり、その面積が広いことからも、お尻の豊満観を与えている云わば顔のようなものです。

その特徴として、通常の歩行時などには働かず、ハムストリングスと共同し、主に股関節の大きな開きに関与している為、効果的に鍛えるには、つま先を外側に向けた状態で少し股を開くようにし、スクワットやレッグプレスを行うことで、効率良く大臀筋を鍛えることができるのです。

中臀筋

中臀筋はお尻の上部にある筋肉で、大臀筋の上にあり、一部は内側に隠れている筋肉です。中臀筋は、股関節の外転動作で主力筋として働いている筋肉で、骨盤を支える筋肉として、骨盤が傾かないよう支える役割も果たしています。

この中臀筋に、障害が起こってしまうと、骨盤が支え切れなくなり、お尻がだらりと落ちてしまう現象が起こります。鍛えるには、バスケットやサッカーなどのサイドステップなどがよく、横に寝て足を上に広げる運動だけでも効果があります。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの後ろ側を支えている筋肉で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋と呼ばれる三つの筋肉で構成されています。ハムストリングスは、股関節を延ばす動作に関与しており、通常の歩行やランニングあるいは止まるなどといった運動に働きかけ、膝関節の屈曲などにも関与しています。

ハムストリングスを鍛えるには、レッグ・カールなどのエクササイズが有効で、柔軟性を保つためにも、座って前かがみになるストレッチが非常に有効となります。

簡単にできるヒップアップ筋トレ

お尻のたるみは、加齢によるものだけではなく、運動不足による筋力の低下が大きな原因となります。さらに、肥満は大敵で脂肪が蓄えられた体は、非常に動きにくく体に負担となってしまうため、動作も緩慢となり筋力が低下することで、さらにお尻が垂れる原因となってきます。

ヒップアップを行うには、食事制限などはあまり効果はなく、やはり筋力アップによるトレーニングが、最適なヒップアップの方法と言えるでしょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは、片足スクワットと呼ばれるもので、バランスよくヒップアップするためにも効果的なトレーニング方法です。太ももの外側だけではなく、内側の筋肉を鍛えることができ、お尻の筋肉も鍛えることができますので、ヒップラインも引き締めることができます。

やり方は、膝よりもやや低い高さの場所に、後ろ向きになり片足の甲を軽く乗せ、そのまま載せた足の膝を折り曲げるように、ゆっくりとスクワットしていき、一定の回数を交互で行います。

ヒップリフト

ヒップリフトは、寝ながら行える比較的手軽な筋肉トレーニングで、おしりの筋肉を全体的に強化できるため、ヒップアップには欠かすことのできないトレーニングと言えるでしょう。ヒップリフトの方法は、仰向けに寝て両足を地面にしっかり押さえつけ、お尻を持ち上げるようにしてトレーニングを行います。

この時、両手は地面を抑えるようにし、体の横に添えておきます。慣れてきたら、片足ずつ行うことで、負荷をかけていくことができます。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ワイドスタンススクワットとも呼ぶもので、通常のスクワットよりも更に歩幅を広げることによって、効果的に内転筋の筋力を強化することができます。内転筋は、股関節と関連性の高い筋肉で、股関節内転筋郡とも称され、普段の運動ではあまり使うことのない筋肉と言えるでしょう。

内腿のたるみは、この内転筋の衰えが原因であることが多く、片足立ちになった際にバランスを失いやすい方は、この内転筋が弱っている証拠となります。

ヒップアップにつながる!おすすめ筋トレアイテム

ヒップアップの筋肉トレーニングは、器具がなくとも自分で行えるものが多いのですが、慣れていくうちに物足りなくなってくる場合も多いのです。

ヒップアップをさらに効果的に行っていくには、筋トレアイテムが必要不可欠で、筋肉トレーニング専用に開発されたアイテムには、ヒップアップを効果的に支えてくれる働きがあるのです。

ANTECH エクササイズバンド ループバンド トレーニング チューブ 強度別5本セット

ANTECH エクササイズバンド ループバンド トレーニング チューブ 強度別5本セット

ANTECH エクササイズバンド ループバンドは、トレーニングチューブの一種で、強度別にわかりやすい色が付けられている5本セットの商品となっています。長さは一周約60cm、幅は約5cmの大きさで、天然ゴムを使用していますので品質も良く非常に丈夫です。

5本セットのループバンドは、それぞれに強度が異なりますので、深に応じたトレーニングが再現可能となります。専用の袋が付属していますので、持ち運びも非常に簡単で
どこででもトレーニングを行うことができます。

トレーニングチューブ シェイプアップトレーナー フィットネスチューブ ボート漕ぎ運動 足掛け ローイングチューブ 腹筋 トレーニング ヨガ ダイエット シェイプアップ 筋トレ 男女兼用

トレーニングチューブ シェイプアップトレーナー フィットネスチューブ ボート漕ぎ運動 足掛け ローイングチューブ 腹筋 トレーニング ヨガ ダイエット シェイプアップ 筋トレ 男女兼用 (紫, 2管)

このトレーニングチューブ-シェイプアップトレーナーは、強度に優れたラテックス製のゴムチューブを採用したトレーニングチューブで、滑り止めのついたグリップと足掛け部分があるのが特徴で、ともに安全性の高いカバーが付けられています。

コンパクトで軽く、どこへでも持ち運びも自由にできますので、時間のあいだ時に好きなだけトレーニングを行うことができます。ヒップアップだけではなく、使い方によって全身の筋肉を鍛えることが可能です。

NOYOK(ノヨック) マルチトレーニングベンチ 腹筋マシーン 運動器具 ベンチ 筋トレ エクササイズ ダイエット 腰回り 腕立て 太もも ヒップアップ 大胸筋 バストアップ 美ボディ 腹筋台 フラットベンチ 腹筋マシン

NOYOK(ノヨック) マルチトレーニングベンチは、自宅にいながらベンチトレーニングが行える運動器具で、ベンチが3段階に切り替えられるのが特徴です。腕のたるみから、足腰の筋力アップ、胸回りまで鍛えることができますので、ヒップアップはもちろんのこと、バストアップも効果的に行うことが可能です。

総重量は9kほどですが、折り畳み式ですので場所をとることなく、簡単に移動や収納が可能ですので、使いたいときにだけ出して使用することもできます。

腹筋ベルト EMS腹筋トレ フィットネスマシン ダイエット器具 腰 背 脚 腕 男女兼用

腹筋ベルト EMS腹筋トレ フィットネスマシン ダイエット器具 腰 背 脚 腕 男女兼用 (052-USB充電)

腹筋ベルト EMS腹筋トレ フィットネスマシンは、電力を使用し、低周波シグナルを断続的に流すことで筋肉強化を図る器具で、ジェルシートを使い、どこへでも貼り付けることができますので、気になる部位の筋力の強化が、本を見ながらでも手軽に行うことができます。

本体はUSB充電式で、付属のコントローラーによって、自由に操作することができます。小さな専用ケースが付属しており、持ち運びにも非常に便利で、外出先でも服を着たまま気軽にトレーニングが行います。

(InField) カラー ダンベル 鉄アレイ 鉄アレー 筋トレ 筋力アップ トレーニング ダイエット エクササズ 器具 男女兼用 1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg

(InField) カラー ダンベル 鉄アレイは、冷たい鉄の感触を特性のクロロプレンゴムによってカバーしたもので、フローリングの床などに傷付けることはありません。

ダンベルの種類によって、色分けされているのが特徴で、ダンベルは重量別に1kgから10kgサイズのダンベルまで選ぶことができ、好みの重さを選ぶことで負担を変えることができます。ダンベルは、手首や腕の筋肉の強化が行えるほか、手に持ちスクワット行うことによって、太ももやヒップアップなどを行うことができます。

まとめ

お尻のたるみは、年齢によるものだけではなく、日ごろの習慣からもたるんでくるものです。

ヒップアップは、筋トレを行うことによって手軽に強化できますので、体形を維持するためにも適度に行ってきたいものです。

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