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お尻の筋肉を鍛えて下半身をスッキリさせよう!正しい鍛え方を知り実践に移す

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女性の方の場合には、上半身よりも下半身が太りやすくなっている傾向があります。上半身はスッキリとしているのに下半身だけみっともないような格好の方は沢山おります。流行のファッションなどはもちろん会社で着用するスーツなども似合わないので苦労されているようです。

そのため、色々なホームページやSNS、ファッション雑誌などで下半身を痩せる方法などが紹介されております。色々と情報が錯綜していることもあり、中にはあまり効果が無かったり、想像以上にハードな物もありますので全ての方法が正しいという事はありません。

そこでこちらのページでは、お尻の筋肉を鍛えて下半身をスッキリさせる為におさえておいて欲しい正しいお尻の筋肉の鍛え方などの情報をご紹介します。

お尻の筋肉の鍛え方について

お尻の筋肉を鍛える方法は色々な方法があります。色々な筋肉と連動しておりますので合わせてトレーニングするとより効果がアップします。こちらでは、最も効果的にお尻の筋肉を鍛える事ができるトレーニングを厳選してご紹介します。

スクワットをする

お尻の筋肉を気軽にトレーニングできる方法と言えば、やはりスクワットになると思います。スクワットは狭いスペースでも行えますし、何より何も道具がなくてもできますので非常にやりやすいトレーニングになります。

正しいスクワットの方法は、足を肩幅に開き、しっかりと足先を正面に向けゆっくりと腰を下ろして行きます。この時に後ろにある椅子に座るようなイメージで腰をじっくりと下ろすのがポイントになります。太ももが地面と水平の角度になったらまた元に戻していきます。背筋をしっかりと伸ばした状態で行うのがポイントになります。

バックキックをする

バックキックもお尻を効果的に鍛える事ができる効果的なトレーニングになっておりおます。バックキックは四つん這いの状態から始めます。両手のひらと両ひざを地面に着けた状態から片方の足を真上に持ち上げます。そのまま足を元にもどすのですが、持ち上げたほうの足は地面に着けずに空中で待機します。そしてそのままもう一度上げる事を繰り返すのがバックキックになります。

左右10回ずつで1セットになります。腹筋に力を入れながらお尻の筋肉がプルプルと震えてるのを意識するとより効果的にお尻の筋肉を鍛える事ができます。

ブルガリアンスクワットをする

スクワットの中でも特に効果的にお尻の筋肉を鍛える事ができるのがブルガリアンスクワットというトレーニングです。ブルガリアンスクワットは普通のスクワットよりも負荷が高いのでお尻の筋肉や太ももの前後にある筋肉を効果的に鍛える事ができます。

ブルガリアンスクワットの基本姿勢はベンチに片方の足の甲を乗せた状態で立つことからはじまります。そのままベンチに足を乗せていない方の足を少し前に出します。その状態のまま前に出した足が地面と水平になるようにゆっくりと膝を曲げて行きます。水平に曲げられたら元の状態に戻します。

両腕は腰に手を当てたり胸の前で握るようにすると安定して回数をこなす事ができます。左右それぞれ10回から15回を1セットとし、3セットくらい行うと効果的にお尻の筋肉を鍛える事ができます。

ランジをする

ランジをするのもお尻を効果的に鍛える事ができるトレーニングです。ランジは基本フォームがとても重要です。間違ったフォームで行うと膝や腰を怪我してしまいますので注意してください。

最初に膝を肩幅に開きます。そのまま片方の足を前に出します。歩幅は普通に歩く時よりも広めに前に出すのがポイントです。そしてそのまま腰を下ろして行き、前に出した太ももが地面に平行になる所まで曲げます。水平になるまで曲げる事ができたら再び元の立ち位置まで戻します。

しっかりと息を吐きながら行う事がポイントです。片足ずつ10回から15回程度の数を1セットとし、3セットを目安に行うようにしましょう。

ヒップアブダクションをする

ヒップアブダクションは、トレーニングしにくいお尻の外転筋を効果的に鍛えるトレーニングです。正しいヒップアブダクションのやり方は、最初に横向きに寝転がります。下側にある手を肘を視点にして曲げ頭を支えます。下側にある足を軽く曲げ、前後に倒れないようにバランスを取ります。

上側にある足を伸ばしゆっくり上に持ち上げます。ゆっくりと行う事で、より効果を高める事ができます。片側を10回から15回を1セットとし左右それぞれ3セット程度に行うとより効果的にトレーニングする事ができます。

お尻の筋トレについて

色々なお尻のトレーニング方法があります。男性向けのものなどですと女性の方には難しくて続けられないようなケースがあります。

その為、最初の頃は女性でも効果的にトレーニングできる方法でお尻を鍛えるようにしてください。こちらでは女性でも効果的に鍛える事ができる方法をご紹介します。

バランスボールを利用した筋トレを行う

バランスボールは、お尻を効果的に痩せる事ができるおすすめグッズです。腰痛予防でしたり体幹を鍛える事ができるおすすめグッズなのですが、実はお尻の筋肉を効果的に鍛えるのにも適しております。

バランスボールによるお尻のトレーニングの方法は色々とあるのですが、最も簡単なのはバランスボールを使って行うスクワットです。通常のスクワットと同じやり方なのですが、違っているのが背中と壁の間にバランスボールを挟む事です。背中に体重をかけながら行う事で、太ももとお尻を効果的に鍛える事ができます。

ヒップリフトは忘れないように行う

ヒップリフトも効果的にお尻を鍛える事ができるトレーニングになっております。ヒップリフトをする際には仰向けに寝ます。その状態で両ひざを曲げます。両方の腕体の横に置きバランスを取りながら腰を浮かせます。腰の角度は膝と肩まで一直線になるように浮かします。

膝を曲げる角度を45度くらいにすると効果的にお尻を鍛える事ができます。ちなみに90度くらいにして曲げると太ももの裏を効果的に鍛える事ができます。

ドンキーバックキックを行う

ドンキーバックキックは、お尻と太ももの裏を効果的に鍛えるトレーニングになっております。ドンキーバックキックは、四つん這いの状態から始めます。両手両ひざをついた状態から片方の膝を胸に着くように曲げます。そしてその状態から一気に後ろに蹴り上げます。

この時、蹴り上げた状態の足は膝をしっかりと伸ばす事を意識しながらなるべく高く上げてください。両足を交互に10回ずつ行うようにします。行きおいをつけて足を蹴り上げますので体幹を意識するようにしてください。

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングとは

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングはいかに正しいフォームで続ける事ができるのかが成功の鍵になります。もちろんお尻の筋肉を鍛えるのに適したトレーニングを選んで行うのも重要になります。

お忙しい方の場合には、出来るトレーニングを厳選する必要があると思います。こちらでは、お仕事などで自由な時間がとれないという方におすすめのお尻のトレーニングをご紹介します。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、普通のスクワットよりも両足を大きく広げて行うスクワットになります。内転筋も効果的に鍛える事ができます。

ワイドスクワットをする際には足のスタンスがとても重要になります。肩幅よりも1.5倍から1.8倍程度を意識して広げるのが基本になります。これよりも広げ方が狭いと普通のスクワットと同じになってしまいますし、広すぎると膝や腰を怪我してしまう恐れがありますのでスタンスはしっかりと確認してからワイドスクワットをしてください。

胸を張ってゆっくりと腰を下ろすのがポイントになります。曲げる角度などは普通のスクワットと同じですので、まずは正しいフォームを意識してください。

レッグランジ

レッグランジも効果的なお尻を鍛えるトレーニングになっております。レッグランジは一般的には太ももを鍛える方法という認識だと思いますが、効果的にお尻の筋肉を鍛えるのにも適しております。

レッグランジの正しい方法は、まず足を肩幅と同じ感覚で開いて立ちます。その状態で手を頭の後ろにそえます。この状態がスタートの姿勢になります。

その状態のまま片足を大きく前に出し、その流れて体を真下にじっくりと下げます。背筋をしっかりと伸ばして真下に落とすようにします。前に出した太ももが地面と水平になるまで曲げたら前に出した足に力を入れて元のスタート地点に戻ります。これを左右10回から15回を1セットとし3セットを目安におこないます。

ステップアップ

ステップアップは階段を1段だけ使うトレーニングになります。一段の高さを変える事によって太ももやお尻の負荷がかかりますので、筋肉の量によって高さを変えてください。

台の正面に立ち片方の足を乗せます。乗せた足に力を入れて体を持ち上げます。ここまでは踏み台昇降と同じ動きになります。そして反対の足を台の上に乗せることなく、乗せた足とは逆側の足を先に地面に戻ります。これを繰り返す事で太ももやお尻の筋肉を鍛える事ができます。

お尻を鍛えるメリットとは

効果的にお尻を鍛えるためには、お尻を鍛えるメリットを知り、モチベーションを高めるのも成功率を上げるポイントになります。こちらではお尻を鍛えるメリットをご紹介します。

お腹も引き締まる

お尻を鍛える事でお腹も引き締める事ができます。お尻を鍛えると合わせて骨盤まわりを鍛える事にも繋がりますので、たるみやすいお腹の周りの筋肉を鍛える事ができます。くびれのあるウエストを手に入れる事にも繋がりますので、お尻を鍛えるメリットと言えます。

足腰の衰えを予防することができる

お尻を鍛える事で足腰の衰えを予防することができます。お尻をトレーニングする時に同時に鍛える事が多いのが太ももです。

太ももは大きな筋肉ですので鍛えれば鍛えるだけ大きくなります。その為、お腹を鍛えつつ足腰の衰えを予防する事ができるのです。

痩せやすい体質になることができる

お尻を鍛える事は痩せやすい体質になる事ができます。お尻を鍛えるという事は、同時に繋がっている太ももを鍛える事にも繋がります。筋肉が多ければそのまま代謝をアップさせる事ができます。代謝が高まれば脂肪燃焼効果が期待できますので、鍛えれば鍛えるほど太りにくく痩せやすい体を作る事ができるのです。

おすすめのグッズ

お尻を鍛えたいと思ったら、効果的に鍛える事ができるグッズを用意するのがおすすめです。特に忙しくて時間がないという方は、グッズを使って効果的に鍛えるのが成功のポイントになります。こちらではおすすめのグッズをご紹介します。

マルチシットアップベンチ 折り畳み フラットベンチ 腹筋 背筋 ダンベル プレス用 トレーニングベンチ 色ハンマートーン

YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み フラットベンチ 腹筋 背筋 ダンベル プレス用 トレーニングベンチ 色ハンマートーン

YouTenから発売されているマルチシットアップベンチは、角度を変えて色々なトレーニングをする事ができるグッズになります。ステップアップやレッグランジなどにも使う事ができますのでお尻のトレーニングにおすすめです。

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった シェイプアップ ベンチ (シットアップベンチの筋トレ器具) SU-100

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった シェイプアップ ベンチ (シットアップベンチの筋トレ器具) SU-100

東急スポーツオアシスから発売されているシェイプアップ ベンチは、リーズナブルながら色々なトレーニングをする事が出来るコストパフォーマンスの高い便利グッズです。こちらもステップアップやレッグランジなどに使えます。

ワンダーコア 【正規品】

ワンダーコア スマート ツイスト ボード【正規品】

愉快なテレビコマーシャルで有名なワンダーコアは、腹筋を鍛えるイメージが強いですが、他にも色々なエクササイズをする事ができます。その中でもバイシクルというトレーニングは、効果的にお尻を鍛える事ができます。一台で色々なトレーニングができますのでおすすめです。

まとめ

お尻を鍛えるためには、努力だけでなく正しい知識で実践するのが最も大事なポイントになります。また、直ぐに結果を出そうと思って無理をせず、長い目でトレーニングするとより効果的にお尻を鍛える事ができますのでおすすめです。

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