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寝ながらストレッチで肩を中心に鍛える!本や方法を詳しく紹介

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ストレッチはやはり毎日行うことがとても大切だと言われています。でもこれがなかなか難しいところでもあるのではないでしょうか。

そこでできるだけ運動の時間をわざわざつくらなくても、寝る前など布団の上で寝ながらできるストレッチのご紹介です。

寝ながらストレッチの方法を紹介

仰向けで左右の肩甲骨に重点を置いて対応する肩甲骨ほぐし

仰向けになり、膝を肩幅程度開きます。開いた膝は軽く立てるようにすると腰への負担がありません。さてそのまま腕を上にのばしましょう。そのまま肘を方の高さまで下げていきます。もし上からみたら肘が90度に曲がっているように見えるという状態です。

そこから肩甲骨を意識し、重点を置きながらゆっくりそのまま肘を下に滑らせていきましょう。肘を下げるのはいた気持が良い程度までで、無理しないようにしましょう。下げた状態で15~20秒程度キープしたら戻します。これを3回行います。1日2回程度行うようにしましょう。背中は浮いていきますが、それはそのままでOKです。

寝ながら腕を回すだけでできる腕回しストレッチ

仰向けになって足は特に楽な状態に開いたまま。肘を伸ばしてお臍の上で手を組みます。そのままお腹の上50㎝ぐらいのところに上げていき、組んだ手で円を描くように回すだけです。次に腕を方の高さに持っていき、同じように円を描くように回します。次にもう少し上に腕を上げて頭の上あたりで、同じように円を描くようにしましょう。

どの位置もゆっくりグルグルと左右5回ずつ回します。ポイントは組んだ手で円を描くときに肩の付け根から大きく回すというイメージをもって行います。手を回すときに肘は流れで軽く曲がってOKです。

両膝を中心に行う肩甲骨はがしストレッチ

仰向けになって両膝を立てて行う肩甲骨はがしのご紹介です。膝を立てることは腰の保護や、腰や背中をストレッチするためにもいろいろなポーズで行います。例えば仰向けで膝を立て、腕組みをします。両肘を手で掴むようなスタイルです。そのまま腰を上げていきますが、それによって肩に重心が掛かります。

この状態で左右にゆっくり上半身だけゴロゴロと向きを変えてみましょう。腰が上がりにくいと感じたら折ったタオルを腰の下に敷いて、5㎝ほど高くして行ってもOKです。また他にも膝を立てて手を横に広げます。まず右の腕を外側に回転していき、顔は左を向きます。5秒程度キープして左右数回行いましょう。

仰向けになって両手を伸ばすストレッチ

仰向けになって両手を上に伸ばします。肘ものばし、腕は耳の横を通るように伸ばしましょう。もちろん体が硬い人はできるところまで真上に伸ばせばOKです。上に伸ばしてキープ5秒。今度はゆっくりと、そのまま腕を真横に移動していきます。肘は真っ直ぐ伸びている状態のまま行いましょう。

真横に伸ばしたら手首を直角に立て、自分の横に壁があるというイメージで、その壁を手の平で押しているというイメージをもちます。この状態で5秒キープ。最後は手首を戻してゆっくり腕を真下に床をすべらせていきます。上から見たらきょうつけをしているような状態です。ポイントは息を止めてしまうと効果は低減してしまうので、息は止めないようにしましょう。

寝ながらストレッチで得られる効果

首こりや肩こりの解消

寝ながらストレッチをすることで首こり、肩こりの解消効果があります。胸の筋肉とつながり頭を支えている胸鎖乳突筋や、頸椎を後から引っ張る後斜角筋、頸椎を両肩からつながり首を支えている中斜角筋肉。

頸椎を後に倒れないように前から支える前斜角筋、背中の中央から首の付け根に位置し後に支えている頚板状筋など、首回りと肩、肩甲骨をしっかりストレッチすることで、肩こりや首こりが改善されます。寝ながら行うことで特に訓練などせずに、簡単にこれらの筋肉をストレッチすることができるのです。

姿勢を正しい状態に改善

寝ながらストレッチは正しい姿勢に改善する効果があります。特に背中の広い面に位置する広背筋背骨や、しっかり背骨が立つように支えている脊柱起立筋などを鍛えることで、正しい姿勢に戻すことができます。

寝ながら行うストレッチだからこそ負担なく腰を上げたり、背中持ち上げたり伸ばしたりとストレッチができるため、姿勢を改善することができるのです。特にパソコンやスマホなどを長時間見ている人が増え、背中が丸くなったり、首が前に倒れがちになっている人も増加しています。

そこで寝ながら脊柱起立筋や広背筋背骨をストレッチすることで、無意識に姿勢が良くなっていくはずです。姿勢を正しくするのは毎日の意識も大切ですが、やはり姿勢にかかわる重要な筋肉を鍛えることがより早く、楽に姿勢を整えることができるはずです。

便秘を改善する

寝ながらストレッチは便秘改善効果も大いに期待できます。腸のひねりストレッチを行うことで腸内の動きが活発になると言われています。ひねりストレッチは立って行うストレッチより、寝ながら行った方がずっと簡単に楽に行うことができます。呼吸も乱れずにゆったりとひねりストレッチを行うことができるため、便秘の改善が実感できるのです。

身体の代謝が上がるので冷え性を改善して痩せやすくなる

寝ながら行うストレッチは体に負担が少ないので、呼吸を乱さずにゆったりと行うことができます。それによって血液の流れもしっかり高まり、毎日行うことで冷え性の改善にも有効です。そして、今まで届きにくかったところまで血液が届くようになるため代謝もアップします。

寝ながらストレッチの本

寝ながら美尻 つけナイトヒップ―女ならいつまでも、かわいいおしり。

寝ながら美尻 つけナイトヒップ ―女ならいつまでも、かわいいおしり。 (主婦の友生活シリーズ)
芥川舞子氏監修『寝ながら美尻 つけナイトヒップ-女ならいつまでも、かわいいおしり』には、オヤスミ用のパンツがついています。年々重力にはかなわなくなってしまったお尻は下がり気味に。そんなお尻をぐるっと巻き上げて引き上げる「マジックウィング」付きパンツが、垂れ尻を予防、改善していきます。

サイズはマジックテープで、その人のお尻の大きさにピッタリ合うようになっているから、強度やサイズの調整もOK。ギュッと締めつけてお尻の肉をアップさせますが、リンパやウエストを締めつけることはありません。履いてみれば「マジックウィング」の効果が実感できるはずです。

そして本文では、特に垂れ尻、ぺったんこ尻、デカ尻から小尻でプリッとしたかわいいお尻をつくることに特化した、夜ヨガやマッサージを紹介しています。

腰痛は自分で治せる―寝ながら簡単にできるものばかり!

腰痛は自分で治せる―寝ながら簡単にできるものばかり! (セレクトBOOKS)
石井博明氏著書の『腰痛は自分で治せる―寝ながら簡単にできるものばかり!』は、腰痛を腹圧をかけることで治すというものです。元プロ野球選手だった石井博明氏は、多くの野球選手の腰痛を改善してきた実績から考案した腰痛改善体操を紹介しています。腰痛原因は筋肉のこわばりや骨の異常と言われています。

しかし実は筋肉の衰えが大きな原因であったことを究明。特に骨盤や股関節のゆがみが背骨に影響を与えていることに注目。そして腰の筋肉を特別な運動時間を取る必要もなく、簡単に誰でも出来る方法を紹介しているのです。何をやってもあまり効果を感じなかった腰痛改善をあきらめていた人におすすめです。

たたみ一畳でできる!寝ながら健康体操

たたみ一畳でできる!寝ながら健康体操
坂詰真二氏著書の『たたみ一畳でできる!寝ながら健康体操』は1日たった5分で健康な毎日を送れるという方法を紹介しています。テレビや雑誌などでも体操やストレッチを紹介している著者ですが、畳み一畳でできるという、とても簡単に続けやすい運動ばかり。免疫や筋力を高め、肩こりや腰痛を改善していくものです。

東日本大震災のときに避難所生活の中で肺塞栓血栓症が起こったり、低血圧、高血圧などいろいろな健康トラブルが起こっているということを知った著者は、多くの人が簡単に健康を維持できるストレッチを紹介するために本書を書いたとのこと。

NHKためしてガッテン 「骨筋力」で若返る!

NHKためしてガッテン 「骨筋力」で若返る! (生活シリーズ)
NHK科学・環境番組部編集の『NHKためしてガッテン 「骨筋力」で若返る!』では筋肉、骨、関節の衰えは病気のリスクにもつながり、免疫力低下、生活習慣病、認知症などにも深く関係していることを解説。そこで運動経験がなかったり、シニアでも簡単にできる運動をたくさん紹介しています。番組でも話題となった「ふりふりストレッチ」。

また老化を防ぐ食事術など筋肉、骨格などをサポートするレシピの紹介もあります。またシニアには重要である「転びにくい体」を作ったり、「バランス力」を高めることが大切です。

まとめ

「寝ながらストレッチなんて効果あるの?」と思っていた人も多いと思いますが、寝ながらだからこそ、しっかり簡単にストレッチが実行できるものもたくさんあったのです。ストレッチを毎日続けられなかった人も、寝ながらならきっと結果を出すことができるはずです。

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