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スタティックストレッチはゆっくり行うストレッチ!本や効果を詳しく紹介

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体を動かすことは健康のためにとても重要なことです。でもなかなか心拍数が高まる運動は難しいことも。

だからこそゆっくりできるストレッチは人気があるのです。

しかしゆったりとしたスタティックストレッチだけでなく、動的ストレッチやリンパストレッチなど、さまざまなタイプのストレッチも今注目されています。

スタティックストレッチについて

ゆっくりして一定の時間静止しながら行う

スタティックストレッチとは特別なストレッチではなく、誰でも行ったことがあるような可動域を広げるストレッチのことです。ポイントはとにかくゆっくり行い、一定時間その状態をキープするというものです。とても単純な運動ですが、だからこそポイントをしっかり掴まないと、効果に差がでてしまうので注意しなければなりません。

伸張反射を抑えるために適度に筋肉を伸ばす

ゆっくり行うということは伸張反射を抑えるためであり、それによって筋肉を伸ばすことができます。つまりスタティックストレッチを行うときには、筋肉を意識して、筋肉をゆっくりしっかり伸ばすということが大きなポイントの一つとなるのです。特にキープしている状態のときに、意識を伸びている筋肉に持っていくだけでokです。

前屈が具体的なスタティックストレッチの方法

代表的なスタティックストレッチには前屈があります。学生のときには体育の時間に、やったことがあるかと思います。しかし学校ではとにかくただ前屈をするだけの教育しかしないことが多いようです。立った姿勢から膝を曲げずに前屈していきますが、このときにできるだけ前屈を深くしたいために膝を曲げてしまう人がいます。

しかし自分が曲がるところまででいいので、膝を曲げないことが重要です。そして太ももの裏がグーッと伸びるので、その部分を意識しましょう。無理はせずに痛気持が良い状態までにしておきます。毎日続けることで、だんだん深く前屈することができるようになるので、無理せず自然に筋肉が柔軟になるのを楽しみにしていましょう。

また背中はなるべく丸くせず、正面を向いたまま背中を伸ばして前屈していきます。つい背中を丸くして顎を引いてしまいますが、前屈完了までは背中はできるだけ真っ直ぐ前屈をしていきましょう。

伸ばしている筋肉に意識を集中させる

スタティックストレッチをより効果的にするための一番のポイントは、伸ばしている筋肉をしっかり意識することです。そしてそこに集中することで、意識した筋肉が実際にゆっくり伸びていきます。もちろん初めはちょっと行っただけでも硬く伸びにくく、自分でもびっくりするほど硬いかも知れません。

それでも無理せず、伸ばしているところはどこなのかを考え、そこだけをしっかり集中的に意識しますが、そのときに少しずつ少しずつ筋肉が伸びているというイメージを持つとより効果的です。

スタティックストレッチの効果

疲労の軽減効果が期待できる

ストレッチは一般の運動のように心拍数を上げずに、血流を促進します。それによって乳酸などの疲労物質が排出しやすくなるのです。スタティックストレッチをしているときには血流は制限されます。しかし緩めたときにドーッと血液が流れるためポンプのような働きをするのです。血流が強まることで老廃物が流れやすくなり排出していきます。

また同じ姿勢などをしていると、その筋肉が凝ってしまい疲労感が高まります。しかしスタティックストレッチによって筋肉を和らげることができ、凝りや張りが解消することで、疲労回復効果があるのです。

むくみと姿勢を改善する

血流が促進されると、老廃物だけでなく多すぎる水分も排出されやすくなるため、むくみの解消効果も期待できるのです。また今まで体が固まってしまっていたところが、だんだん緩んで柔らかくなっていくため、姿勢なども自然に良い状態に改善されていきます。

肩こりや腰痛など日常生活で悩まされる不快を解消

肩こりや腰痛などは、同じ姿勢などをとることで起こる凝りが考えられます。筋肉が凝ることで血行も悪くなり怠さや痛みなども起こります。しかし毎日スタティックストレッチを行うことで、肩こりや腰痛などが起こりにくくなる効果も。

また毎日スタティックストレッチを行うことで、筋肉が強化されていくため、腰をしっかり支える力が付くという効果もあり、それによって腰痛予防効果もあるのです。

気持ちがリラックスして安眠効果を促す

スタティックストレッチにより副交感神経が優位になります。そのため気持が落ちつきリラックスすることができます。そしてそれこそが質の高い睡眠を得ることができるのです。そのため不眠などに悩む人は寝る前にスタティックストレッチを行うことで、スムーズに入眠に入ることができるようになります。

ストレッチ関連の本

驚くほど伸びる 動的ストレッチ

驚くほど伸びる 動的ストレッチ
比嘉一雄氏著書の『驚くほど伸びる動的ストレッチ』は、伸ばすだけのストレッチから卒業して、動かすストレッチを紹介しています。伸ばすというストレッチはもちろん基本ですが、基本のストレッチを超えて、動かすストレッチについて興味がある人におすすめです。動かすストレッチには眠っていた筋肉を呼び起こす効果があり、交換神経を活発にします。

とはいってもやみくもに、ただ思いっきり動かせばいいというものではありません。きちんと基本を学んでから行わなければ、効果どころか逆効果になってしまうこともあります。そのため動的ストレッチを理解して、楽に動けるためのストレッチを手に入れることも。動的ストレッチの理論から、部位別のストレッチ法なども分かりやすく書かれています。

しつこい痛み、コリ、しびれが消える! リンパストレッチ

しつこい痛み、コリ、しびれが消える! リンパストレッチ (TJMOOK)
加藤雅俊氏著書の『しつこい痛み、コリ、しびれが消える! リンパストレッチ』は、体内にリンパ液が溜まってしまうと老廃物なども溜まり、筋肉はより硬くなり可動率も狭くなってしまうということから、ストレッチでリンパを流す方法が解説されています。

リンパ液を流すためのストレッチをすることで、体は柔軟になり可動率も広がり、それによって、よりリンパ液や老廃物が流れやすくなるという良いリズムが出来てきます。リンパ液を流すというとリンパマッサージが思い浮かびますが、マッサージはやりにくい、自分ではできない、やってもらえる人がいないなど、なかなかしにくいところがあります。

しかしリンパストレッチなら、誰でも簡単にできるのではないでしょうか。特にシニアからの声が多い、痛み、しびれ、凝りなどの解消ストレッチがしっかり学べます。部位ごとにリンパストレッチが分かりやすく説明されているので誰でも体験することができます。

1日60秒リンパストレッチ

1日60秒リンパストレッチ
加藤雅俊氏著書の『1日60秒リンパストレッチ』では運動嫌いな人にピッタリのリンパストレッチが紹介されています。運動嫌いな人は、毎日たった5分の運動もなかなか続きませんが、タイトルどおり毎日60秒頑張るだけだから運動嫌いの人でもOK。

体の中でも重要と言われている5大リンパに注目し、簡単に効果高いリンパストレッチが分かりやすく解説されています。

一瞬で体が柔らかくなる動的ストレッチ

一瞬で体が柔らかくなる動的ストレッチ (青春新書インテリジェンス)
矢部亨著書の『一瞬で体が柔らかくなる動的ストレッチ』は、伸ばすだけのストレッチとは違った動的ストレッチのご紹介です。サッカーの前田健太投手やブラジル代表たちが実践しているという動的ストレッチ。誰でも簡単にできることからも、今注目のストレッチで、疲れにくくなった、怪我しにくくなったなどの声も。

肩こりや腰痛などが気になる人にもおすすめです。分かりやすく説明されているので、サッカーのプロのやっている動的ストレッチを取り入れてみせんか。

まとめ

ストレッチは無理をせず体を柔らかくし、可動率を高め関節のさまざまな痛みの予防、改善に効果があります。その中でもスタティックストレッチ以外に、最近では動的ストレッチも注目されているのです。自分にあったストレッチを見つけ、毎日の生活にプラスしていきましょう。

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