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初心者でも分かるランニングダイエットの5つのポイントとおすすめサプリ

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ダイエット効果を上げる為には、新陳代謝を向上させることが必要です。新陳代謝の向上には有酸素運動が不可欠で、例えばウォーキング、ジョギング、サイクリング等、呼吸しながら行うトレーニングがもとめられます。

最近はランニングダイエットが人気となっていますが、なぜダイエットにいいのか、その効果など知識を持っておくことも大切です。効果的に有酸素運動ができるようにランニングダイエットのポイントなど詳細を理解していくことも必要になります。

ランニングダイエットの効果

走るトレーニングを行う事でそれがダイエットにつながる、このランニングダイエットの効果はどのような事が要因となって起るのか、理解が必要です。知識を持たずにただ走っても楽しくありませんし、継続できない理由になります。

脂肪燃焼効果、デトックス効果などランニングダイエットの効果について知識を持つべきです。様々な効果がある事を理解するとトレーニングのモチベーションもアップします。

脂肪を燃焼して代謝を引き上げる

有酸素運動は呼吸によって酸素を体内に取り込みながら行う運動です。血液内に豊富な酸素が溶け込み、全身を回る事で新陳代謝がアップするのです。代謝が落ちていると冷え性になったり、便秘になるなど、身体に色々な支障をきたします。

足がむくみやすい、汗が出にくいという人もランニングを継続的に行うことで、次第に汗を出せる身体になっていくようです。汗が出るという事はその分、脂肪燃焼が行われていること、水分をしっかり補給しランニングすることで体内環境がよくなります。

全身の筋肉を使用するので、程よいバランスの筋トレができる

ランニングは背中を伸ばし、足を引き上げるのに腹筋を使い、腕の振りも足の動きも絶え間なく続く運動です。つまり全身の筋肉を利用して行う運動となります。全身の筋肉をくまなく利用しますので、均等に筋肉が発達し、バランスのいいスタイルになることもできるのです。

筋トレなどの場合、腕の筋肉を付ける、ウエストを引き締める、おしりをギュッと持ち上げるなど部分的な運動が多いのですが、ランニングダイエットの場合、全身を利用するので部分的に筋トレしなくても全身が鍛えられます。筋肉がバランスよくつくことで代謝の向上もさらにアップし、痩せやすい体になるのです。

有酸素運動をすることで体内の熱を上げて、汗で老廃物を排出

呼吸をしながら運動することで体内の熱が高まります。すると身体は体を冷やすために汗を出し、冷やそうとするのです。ここで体が熱くなり冷やすという行動が継続的に行われることで代謝がグングン上がっていきます。

汗は老廃物などを体内から排出するという役割も持っているので、ランニングダイエットはデトックス効果も期待できる運動となります。近頃、適温の室内にいることが多かったり、夏でもエアコンが効きすぎる状態にいる事で汗を出すことが出来ない人が多くなっている状態です。

ランニングダイエットする事で汗を出しやすい体になり、老廃物が除去されることでお肌も美しくなります。痩せやすく、肌の健康にもいいランニングは色々な効果をもっているのです。

基礎体力が上がるので、毎日の生活での息切れがなくなる

毎日少しずつでいいのでランニングを続けていくと次第に体力がついていきます。最初はウォーキングからでもいいので、自分のペースで疲れすぎないランニングを行うと継続できるようです。毎日走ることで知らない間に基礎体力が上がり、今まで息切れしていた駅の階段も気が付くと普通に息切れなく上がれるようになることもあります。

体力がないと病気をしたときにも身体がなえて治りが悪くなりますし、免疫力も低下しがちになるので病気をもらいやすくなるのです。健康という面をみても、ランニングダイエットはかなり効果的な運動になると思います。

余計なものを排出するので、身体が軽くなる

汗、老廃物、それに継続的にトレーニングすることで脂肪も次第に少なくなっていくはずです。最初は身体が重く、走る事も気持ちがいいと感じないかもしれませんが、慣れてくると気持ちよく汗をかけるようになります。

余計なものが体内から排出されるので体も軽くなり、より一層ランニングのよさを理解できるようになっていくのです。こうなると走るのが楽しみ、ストレス解消になるという人も多く、継続的なダイエット、トレーニングにつながります。

ランニングダイエットのポイント

ランニングダイエットもただ走るというだけではなく、どうやって走れば効率よくダイエット出来るのか、自分の身体にとっていい状態になるのかを考えて行うべきです。ランニングダイエットの知識を頭に入れて、継続することを目的に始めると、無理なく、疲労して嫌になることもなくできるようになります。

アスリートではないので必死になってトレーニングするというよりも、毎日の日課となるようにランニングダイエットは楽しんで行う方が継続できるのです。その為に知っておくべきことを理解していくことが大切になります。

いきなり走る場合は短距離で身体を慣らしていく

いきなり長距離を走るというのは、今まで運動らしい運動をしてきていない人に無理な事です。筋肉や筋などの故障原因となりますし、いきなり長距離は苦しいのでランニングが嫌いになってしまう人もいます。そうなると「継続」は無理なので、最初は短い距離から始めるべきです。

時間を決めてもいいと思いますし、今日はあのお店を目標にしよう・・と、近くのコンビニやカフェなどを目指して走ってもいいと思います。時間を決めるなら最初は5分程度、若しくは10分早歩きするという事から始めると安心です。なれてきたら距離を伸ばす、時間を伸ばすようにしていくと、無理なく自分のペースを確認しながら走る事が出来るようになります。

サウナスーツを着ると有酸素運動の効果を引き上げれる

最初からサウナスーツを着て走ると苦しくなるので、ある程度距離を走れるようになってからの方がいいと思いますが、サウナスーツは代謝向上効果が高いです。サウナスーツを着ると汗がたくさん出ます。暑いので呼吸によっても体内を冷やそうとする力が働くので、代謝が向上するのです。

ただサウナスーツを着て走る場合、水分補給をしっかり行って脱水にならない様にすることが注意点となります。水分を取ってまたかなり長い距離ランニングするという事なら水分補給できるようにお水などをもっていく、若しくは小銭をもっていき途中、水分を購入できるようにしておくと安心です。

朝ランニングダイエットしたほうがより最適

心臓が弱い方などは朝早くいきなり走る事は避けるべきですが、朝起きてからある程度時間が経過し、血圧が正常値になるくらいの時間帯に走るというのはダイエットに効果的です。胃にモノが入っていない状態で走るので、脂肪燃焼効果が高く、食べ物からではなく脂肪からエネルギーをとりやすくなるといわれています。

朝ランニングをすることで代謝が向上し、その後の仕事の時にも体の代謝が高い状態で仕事ができるのです。代謝が向上してほしい動く時間の前にランニングをしておくとよりダイエットに効果的といわれています。

20分以上ランニングすることで脂肪燃焼が始まる

走ったり、歩いたりして体を動かし、脂肪が燃焼し始めるまでにどのくらいの時間が必要なのかというと、一般的に15分程度です。15分くらいすると次第に脂肪をエネルギーとして利用し始めます。15分以下のランニングではあまり脂肪燃焼という面で効果が見込めないという事です。

ランニングダイエットを始めたばかりの人が15分以上ランニングするというのはかなりきついかもしれないので、最初は5分程度から始める方がいいと思います。体が慣れてきたらいよいよ15分以上のランニングに挑戦、徐々に距離を伸ばし、ランニング時間を長くしていけばいいのです。

筋肉痛を避けるため週3~4回程度でランニングダイエットはおさめる

筋肉を動かすとやはり筋肉痛になります。運動をほぼ子弟かなったという人は長い距離を歩いただけでも翌日筋肉痛になったりするものです。ランニングも同じで毎日走っている人もいますが、ダイエット目的という事なら、筋肉痛が起らない状態のトレーニングを行う方が長続きします。

週に3回から4回程度とランニングする回数を決めておくことで、筋肉痛を避けることも可能です。慣れていない人は1週間に2回くらいから始めて、少しずつ距離を伸ばし、15分以上走れるようになってきてから回数を増やす方がいいと思います。

ランニングダイエットの食事

ランニングダイエットはただ走ればいいという事ではなく、効率よくダイエットするために、食事なども見直すことも必須です。せっかくダイエットするのに走っているから甘い物でも平気といつもと同じように食事するのはダイエット効果を減少させることになります。

ダイエット目的のランニングですから、体質改善も含めて食事内容の見直しもしていくことが求められます。ただ難しい事ではなく、必要な栄養素を理解し食事の中で少し気を使うだけでいいのです。体も次第に楽になっていきますし、体調も良くなると思います。

3時間前に食事は済ませる

ランニングを行う時には、できれば3時間程度時間を空ける方が安心です。胃の中に食べ物が残っている状態でランニングすると気分が悪くなったり、途中わき腹が傷むこともあります。食べ物の消化がある程度すんでからランニングする事を心がける方が体の為にもなるのです。

食べ物を食べて3時間程度してからなら消化もほぼ終わっているので、走る時に利用するエネルギーを脂肪から取りやすくなり、代謝向上率も高くなります。ただ水分は絶対に必要となるので、水分補給は必ず行う様に頭に入れておくべきです。

有酸素運動なので赤血球を鉄分で補う

有酸素運動と赤血球には深い関係があります。体内にある鉄分は大半がヘモグロビンという形で赤血球の中に存在しているのです。このヘモグロビンは酸素を運ぶという役割を持っています。

有酸素運行を行うためにはエネルギー産生に必要な酸素が必要不可欠で、運動しながら呼吸する時、全身に酸素を巡らせているのが赤血球、ヘモグロビンなのです。そのため、鉄分を食事の中で補給することが必要です。特に長距離を走る時には、持久力をアップさせるために鉄分が重要な栄養素になります。

疲労回復効果があるクエン酸やビタミンCも欠かせません。

疲れている時にはお酢がいいといいますが、クエン酸や酢酸、ビタミンCは、疲労回復効果のある栄養素です。そのため、食事の中に酢の物を取り入れたり、スムージーなどで生野菜に含まれるビタミンCを積極邸に取り入れるなどすると、ランニングダイエットのサポート役になります。

疲労していてもクエン酸などをとると回復する力が早くなりますので、日頃、仕事で疲労しているという人も利用してほしい栄養素です。ランニングダイエットを始めたらお酢やレモンなどを食事の中に取り入れていく方が健康のためにもいいと思います。

油物は控える

ランニングをすることによってせっかく脂肪をエネルギーとして使っているのに、脂質の多い食事をしていたらプラスマイナスが同じようなものです。脂質をとりすぎると消化に時間がかかり、食べ物をエネルギーとしてしまう事が多くなり、ダイエットのためのランニングにもマイナス面が多くなってしまいます。

時間をある程度おいてもそのほかの栄養素より消化が遅くなるので時間が経過してもエネルギーとして利用されることが多く、走っているのに痩せないという人は食べ物に問題がある場合も多いのです。油物を絶対に食べてはいけないという事ではなく、いつもよりもひかえる、食べる回数を減らすだけでも効果があるので食事内容を見直してみる方がいいと思います。

水分を多めに含んでいる果物等を食べる

長距離を走るようになると水分補給の大切さを痛感するようになりますが、水分補給という事を考える時、ビタミンCやビタミンEなどを含む水分の多い果物を摂取することも重要です。ランニングする時には水分を補うと思いますが、常に体内にいい水分状態となっていることが求められます。

甘いジュースではなくフレッシュなフルーツを食べることで豊富な水分と共にランニングに不可欠な栄養素も一緒に補給できます。朝食にちょっとフルーツを付けるだけでも効果的なので食事の中に水分の多い果物を「食べ過ぎない程度」に取り入れることも大切です。特に血糖値が気になる方は果物の糖分はかなり多いので、食べる量、時間帯などに気を配る必要があります。

ランニングダイエットに欠かせないサプリ

ランニングダイエットに欠かせないのが栄養素です。食事を見直し健康的な食事内容にすることも求められますが、なかなか食事を見直すという事は難しいこととなります。そこで注目されるのがサプリメントです。

今は様々な目的に応じたサプリメントが販売されていますので、ランニングダイエットのサポートになるサプリを理解しておくことも、長く続ける秘訣になります。どのようなサプリメントがあるのかしっかり頭に入れておくべきです。

ファイン クエン酸

ファイン クエン酸 お徳用250g ビタミンC1,000mg配合
ちょっと元気が出ないという時やランニングなどのトレーニングを行う時にサッと利用したいサプリメントがあります。ファインのクエン酸という商品です。頑張った後のリカバリーサプリとしても利用出来ますが、ランニングを継続させるために摂取したいクエン酸が豊富に含まれています。

クエン酸は体内のクエン酸サイクルに直接取り込まれる栄養素で、疲労物質をエネルギーに変換する働きを持っています。クエン酸サイクルを補助するビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンCが配合されているサプリです。毎日摂取しておくことで疲労を改善するサポート役になります。

Mag-on

スポーツサプリメント Mag-on マグオン 8包入り
毎日のランニングで汗をたくさんかくと不足しがちになるのがマグネシウムです。そこで利用したいサプリがMag-on、このサプリは高純度の国産マグネシウムを豊富に含みます。素早く溶ける顆粒のサプリなので運動中にも摂取できるという優れものです。

持続的なランニングや毎日体の調子を整える効果も期待できる栄養素が素早く摂取できるスティックタイプとなっています。水も必要なく摂取できるので忙しい方にもおすすめできるサプリメントです。

Mag-on マグオン エナジージェル

スポーツサプリメント Mag-onマグオン エナジージェル レモン 12個入り TW210179
素早くいつでも摂取できるとはいえ顆粒は苦手という方も多いので、マグネシウムを吸収率よく摂取できるように作られたのがMag-on マグオン エナジージェル、ジェルで飲みやすくなっています。Mag-onの顆粒タイプ同様、吸収率の高い水溶性マグネシウムを50mg配合、適度な酸味があるさっぱり味のジェルです。

トレーニングの後に飲んでもさわやかですし、ランニング中でもジェルなのでスッキリ飲むことができ人気となっています。毎日疲労回復にも利用したいジェルです。

アラプラス スポーツ ハイパフォーマンス

アラプラス スポーツ ハイパフォーマンス 5包
マラソンや水泳などの持久系スポーツのパフォーマンスを向上させるために、アラプラス スポーツ ハイパフォーマンスが開発され、高い人気を誇っています。持久力サポート成分となるアミノ酸ALA、亜鉛などの成分を含んでおり、高いパフォーマンスをサポートするサプリです。

身体のエネルギー工場と呼ばれるミトコンドリア内で作られるアミノ酸、それがALAで、ホウレンソウなどの緑黄色野菜、黒酢などの発酵食品にも含まれています。しかし食品に含まれている量は微量で必要量の摂取が難しい栄養素ともいわれている栄養素です。運動の2時間程度前に飲むと効果的といわれています。

SIX PACK PRO

SIX PACK PRO(シックスパックプロ) ダイエットサプリ トレーニングサプリ プロテイン BCAA カルニチン
運動する人に必要な栄養素を惜しみなく凝縮して配合しているサプリメントがSIX PACK PROです。ホエイプロテインにL-ロイシン・L-バリン・L-イソロイシン「BCAA」、さらにL-カルニチンなどが配合されています。

1日1粒から2粒くらいを摂取すればいいという事なので手軽に利用できそうです。筋トレなどを行う人にもお勧めできますし、もちろん有酸素運動などを行う方にもしっかりサポート力のあるサプリとなっています。

まとめ

ランニングを継続させるという事が難しいという人がいますが、多くは自分の体力に見合わないハードトレーニングになっているため苦しくてやめてしまうという状態です。少しずつ走る距離を伸ばす、走る時間を伸ばすことで無理なく楽しく運動できると思います。

疲労している時には無理せず、少しだけ走るようにする、今日は調子がいいと思う時にはちょっと距離を伸ばしてみるなど、無理のないトレーニングを行う事が継続の秘訣です。ランニングダイエットを行う時には補給する栄養素やサプリ等も有効活用して行っていくことが理想的ともいえます。

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