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しなやかな身体になるためのストレッチをマスターする方法

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小学生でもご年配の方でも同じく恩恵を受ける事ができる運動がストレッチです。筋肉が少なかったり、膝が痛かったりしても、きちんと正しい方法で無理なくストレッチをする事ができれば、凝り固まった筋肉を上手にほぐす事ができるようになります。

現在では色々なストレッチの方法が確立されており、ストレッチにチャレンジする方は、自分の体型や筋肉、目的に合わせてストレッチをする事ができます。こちらのページでは、間違ったストレッチのやり方で怪我をしないように、正しいストレッチのやり方をご紹介していきます。正しいストレッチのやり方をマスターしたい方は、ぜひチェックしてみてください。

ストレッチの種類

同じように思われるストレッチにも、実は大きく分けて二種類のストレッチがあります。これまであまり運動をしてきた事がないという方は、ストレッチに対して間違った知識があるかも知れませんので、まずは二種類あるストレッチとはどのようなものなのかを説明していきます。

運動前に行う動的ストレッチ

運動前に行うのに適しているストレッチが動的ストレッチです。動的ストレッチはその名の通り動きの中の流れでストレッチをしていく方法になります。手足を動かしながら行うストレッチで、運動の中で筋肉を効果的に伸ばして行きます。

このように書くと想像が付きにくいかも知れませんが、最も日本国民の方が身近に感じると思うのがラジオ体操です。色々な動きの中で筋肉を伸ばしていくラジオ体操は、最も有名な動的ストレッチになります。

柔軟性を高める静的ストレッチ

静的ストレッチは、みなさんが想像しているストレッチだと思います。足を伸ばして前屈したりなど止まっている状態で身体を伸ばしながら行うストレッチになります。柔軟性を高める効果があったり、運動後に行う事で乳酸を減らすなどの効果が期待できます。運動前に行うと筋を傷つけやすくなりますので、基本的には運動後のクールダウンの時に行うのが一般的となっております。

初心者におすすめストレッチメニュー・やり方

色々なストレッチがありますが、初心者の方がいきなり高度なストレッチをしてしまうと怪我をしてしまったり、筋を違えてしまうなど身体を壊してしまう原因にもなります。その為、あまり運動経験がないという方は、初心者向けのストレッチから取り掛かるのが重要なポイントになります。

首の後ろを伸ばす

首の後ろを伸ばすストレッチは、現在人に多いスマホ首こりに効果的なストレッチになっております。首の後ろを伸ばすストレッチをする事によって、首や肩コリなどを解消する事ができますのでおすすめです。

首の後ろを伸ばすストレッチのやり方は、椅子の背もたれに首を乗せるような態勢になり、首の付け根をマッサージするようなストレッチがおすすめです。首の力を脱力する形で行うとより効果的です。首を左右にゆっくりと動かせば首全体をほぐす事も可能です。

うつ伏せになり両手をついて背中を反らす

うつ伏せになり両手をついて背中を反らすストレッチは、ヘルニアの方が行うマッケンジー体操などにも使われております。腰だけでなく背中や首をしっかりと剃らせることによって背面部を効果的にストレッチが出来るようになります。両手をついて背中を反らすのが辛いという方は、手のひらではなく、肘をついてそらすだけでも効果があります。

床に座って上半身をゆっくり後ろに倒す

床に座って上半身をゆっくり後ろに倒すストレッチは、ダイエット効果も期待できるストレッチとなっております。骨盤が床から垂直に生えているような意識をもってゆっくりと体を後ろに倒していく事によってウエストを効果的に引き締める事ができます。

静的ストレッチのやり方のコツ

小さい頃から身近になっている静的ストレッチは、間違えて覚えている方も多いので、大人になってからチャレンジする場合には、改めて正しい静的ストレッチの方法を学ぶ事が重要になります。正しい方法で効果的に体を伸ばす事が出来るように正しい静的ストレッチの方法をご紹介します。

1回のストレッチは10~20秒程度

静的ストレッチを効果的に行うために最初に覚えておいてもらいたい重要なポイントは、1回のストレッチは10~20秒程度にしておくという事です。伸ばしている時間が長ければ長いほど効果があるように思われるかも知れませんが、筋肉や筋を傷つけてしまうリスクもあります。まだ伸ばし足りないと思えるようなぐらいで止めておくことが効果的にストレッチをする際に重要なポイントになります。足りなければ回数を少しずつ増やす事で満足感を得る事ができますので、1回の時間ではなく回数で調整してください。

呼吸を止めない

ストレッチをする時に勢いを付けて呼吸を止めておこなっている方もいますが、効果的にストレッチをしようと思ったら、呼吸は止めずにゆっくりとしたペースで行う事が重要になります。呼吸を止めてストレッチをすると逆に身体をこわばらせてストレッチできる範囲が狭まってしまいます。必ず呼吸をしながら行うようにしてください。

お風呂上りや寝る前に行う

ストレッチをやるタイミンは、お風呂上りや寝る前に行うのがおすすめです。お風呂上りは、身体が温まっている状態ですので、柔軟性が向上しておりますのでしっかりと伸ばす事ができたり、筋肉痛を緩和してくれる効果などが期待できます。

眠る前のストレッチには、睡眠の質を向上させたり、ダイエット効果なども期待できます。お風呂上りも眠り前も両方行っても問題ありませんので、時間的な余裕がある方は、お風呂上りと眠る前に二回をストレッチタイムに設定してみてください。

ストレッチのやり方が良く分かるおすすめ書籍

ストレッチには色々なDVDや書籍が発売されておりますが、色々とクセが強いのがあるのも事実です。その為、初心者の方がしっかりと正しい方法でストレッチをする際には、しっかりと基本的な方法が網羅されているストレッチの書籍を選ぶ必要があります。

こちらでは、初心者の方でも正しいストレッチのやり方をマスターできるおすすめの書籍をご紹介します。

世界一伸びるストレッチ

世界一伸びるストレッチ

中野ジェームズ修一の著書でもある世界一伸びるストレッチは、ストレッチの基本中の基本をしっかりとおさえている初心者に最適な書籍です。
ストレッチもパートナーとやるパターンであったり、立って行うパターン、座って行うパターン、横になりながら行うパターンなど豊富なパターンが揃っておりますので、長期的に利用する事ができます。

伸ばすのは進化! 縮むのは老化! ストレッチの基本―首・肩・腰の痛みをインナーマッスルから改善 (主婦の友実用No.1シリーズ)

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人気のある主婦の友実用No.1シリーズの中でも特に有名な伸ばすのは進化! 縮むのは老化! ストレッチの基本―首・肩・腰の痛みをインナーマッスルから改善は、簡単でも非常に効果的にストレッチができる方法が紹介されております。

これまでストレッチをした事がないという方でもしっかりと体を伸ばす事ができるストレッチが中心に紹介されておりますので、初めて本格的なストレッチにチャレンジしようと思っている方におすすめです。

カラダを温めるストレッチの基本

カラダを温めるストレッチの基本

ストレッチには、身体を温めて冷え性を解消したり、代謝をアップする効果があるのですが、その身体を温めるというポイントに特化したストレッチ本がこちらのカラダを温めるストレッチの基本です。一般的なストレッチも紹介されておりますが、冷え性を解消するのがメインの内容になっております。冷え性に悩んでいる女性の方に特におすすめの内容となっております。

まとめ

ストレッチは痛いと感じた時点でやりすぎです。痛気持ち良いくらいでストレッチをするのがポイントになります。正しい方法でストレッチする事で、徐々に柔らかくなりますのであせらず続ける事が重要になります。ストレッチも色々な方法がありますので、自分に適した方法で行うように心がけてください。

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