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ストレッチにも種類がある?その違いやストレッチ法を解説

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ストレッチは私達も学校の授業や部活などで行っていたので、身近な準備体操的なイメージをもっている人が多いと思います。運動の前にストレッチを行う事で柔軟性を持たせ怪我をしないようにできる運動というイメージです。

ストレッチにより得られる効果とは

ストレッチを行う場合に得られる効果については様々な事がいわれています。代表的な効果としては筋肉の柔軟性を改善するという効果になります。

柔軟な筋肉や関節を得られる

ストレッチで体の様々な部分を伸ばして行くことで、筋肉や関節に柔軟性を持たせることができます。ストレッチを行うと確かに身体が軽くなるような気がしますし、凝り固まっている状態から動きやすい状態になるという感じです。

筋肉や関節等に柔軟性がないと怪我をしやすくなります。特に関節の可動域を広く利用するスポーツについては、ストレッチが欠かせない準備です。

新陳代謝を上げる

ストレッチを行うと筋肉が伸びたり縮んだりして血液の流れがよくなります。凝り固まっている状態からストレッチを行う事で、股関節等も気持ちよく伸び、血液の流れと共にリンパ液も正常に流れるようになるのです。

すると新陳代謝が向上し痩せやすい体になるともいえるのです。肩こりなどの改善にもつながりますし、代謝が向上することで便秘などの悩みを解消される方もいます。

逆に筋肉痛防止には効果なし

筋肉痛がひどい時にストレッチをやると効果があるとよく聞きますが、ストレッチによる筋肉痛への効果は微々たるもので、逆に筋肉痛をひどくすることもあるようです。遅発性の筋肉痛の場合、軽減されることもあるようですが、それでも効果はごくわずかといわれています。

でも人によってはストレッチを行う事で筋肉痛が楽になるという人もいますので、人によって効果を実感しながら行う・・という感覚でいいのです。ただひどくなったと思う時にはストレッチを中止し、安静に勤める方がいいと思います。

ストレッチにも実は種類がある

ストレッチというと柔軟体操の延長のような運動というイメージを持つ人が多いです。でも実際にはストレッチにもいくつかの種類があります。

ストレッチの種類によってもその効果、目的に違いがあるので、それぞれの効果を理解してストレッチを行う必要があるのです。ストレッチの種類を目的別に利用する事で、健康にも美容にも効果的な運動が出来るようになります。

スタティックストレッチング

スタティックストレッチングは静的ストレッチングと呼ばれるもので、反動などを利用せず行うストレッチです。筋肉を伸張してそこで停止し、反動をつけることなく30秒から1分程度保持するという方法になります。

痛みが来る寸前で静止することがポイントです。臨床的に最も多く利用されるストレッチで、関節の可動域をより広くしたいという人はスタティックストレッチングがあっています。

バリスティックストレッチング

バリスティックストレッチングは施術を行う人が反動をつけて行うストレッチです。反動を利用することで筋紡錘が刺激を受けます。そのため、筋肉が緊張してしまう事もあり、関節可動域に制限がある、故障しているという方は避けるべきストレッチです。

パフォーマンスの向上が必要なアスリートなどが利用することが多く、外的な力が必要となるので施術は専門家が行う事が必要と考える方がいいと思います。筋損傷を引き起こす事もあるので慎重に行う事が必要です。

ダイナミックストレッチング

ダイナミックストレッチングは相反神経支配を利用したストレッチといわれています。この相反神経支配というのは、関節の動きをよくするため主動作筋が収縮すると拮抗筋が弛緩する神経機構の事です。

伸ばしたい関節の拮抗筋を収縮させるストレッチで、対象となる筋肉を弛緩させる作用があります。弛緩した後、再度ストレッチを行い、収縮、伸張を繰り返し行うストレッチをダイナミックストレッチングというのです。

部位種別ごとのストレッチ法

全身をくまなく伸ばしたいという時に行う事もありますが、例えば首、腰、ひざなどの部分的なストレッチを行いたい時もあります。部分的なストレッチの方法を理解しておくと、不具合があるとき、筋を伸ばしたい時等有効活用できるのです。

背中や腰、肩などは常に痛みやだるさがあるという人も少なくないので、部位別にストレッチの方法を理解して実行できるようにしておくといいと思います。難しくはありませんが、無理なく行う事がポイントです。

首や背中のストレッチ

背中、首、腕などはいつも痛みやだるさがある、違和感があるという人が多くなっています。パソコンやスマホで首や背中が痛いという人もいるのでストレッチでほぐすとかなり楽です。

両腕を後ろに回して手を組み、その腕をゆっくりひきあげていきます。無理の無いように最初は腕をこれ以上、上にいかないというくらいで行い、慣れてきたら両足を開いて状態を倒しつつ、腕をあげていくストレッチを行うと効果が高いようです。

また正座をしてお辞儀をするように上半身をうつぶせ状態にして、両肩を肩幅くらいに開き腕を肩幅に開き前に倒していきます。両腕をゆっくり下に押し付けるように沈めていき、頭は下向きのまま沈めていくと、背中と肩が伸びて気持がいいです。

腰のストレッチ

腰痛をもっている人や腰を痛めている人は専門家の指示に従いストレッチなどを行う必要があります。怪我などをしていない、ただ腰が疲れてだるいという時等はストレッチが有効です。

床に座って長座の姿勢から右ひざを立て伸ばした左足とクロスさせ、右足のひざを左手のひじで押し込んで、顔、上半身を右にゆっくりねじります。体を元に戻して逆も同じように行うのが腰のストレッチになります。椅子に座って背もたれを両手で持ち、上半身をひねってもストレッチ効果があります。

膝のストレッチ

膝を故障されている方、怪我の後などは専門家の指導が必要となりますので、個人の判断で行わないほうが安心です。床に長座の姿勢で座り、身体を両手でお尻の後ろあたりで支え、右足を前にして左足をお尻の横に持っていきます。少しずつ上半身を後ろに倒して両肘が床につくくらいまで持っていくストレッチです。

腰や膝が浮かない様に注意しながら行い、同じように反対側もストレッチします。太ももの大きな筋肉と膝周囲の筋肉が伸びるストレッチです。最初から無理をしないように、徐々に上半身を倒せるようにしていきます。

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まとめ

ストレッチの種類を理解し、自分に必要なストレッチを行う事が重要です。誰でも同じストレッチをするのではなく、自分の身体にとって有効なストレッチを行う事で、各種ストレッチの効果を得ることができます。

普段体を動かすことが少ない人も、ベッドの上で寝る前に出来るストレッチなどもありますので、良い眠りに入っていけるように継続して行っている方も多いようです。ストレッチを生活の中に取り入れ、柔軟な体を作る事が出来れば年齢を重ねても足腰に支障が少なくなると思います。

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