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ヨガの「太陽礼拝」を学ぼう!体に与える効果と読むべき書籍を紹介

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ヨガの太陽礼拝ポーズの効果

太陽礼拝というのは、ヨガのポーズの一種です。太陽礼拝ポーズには様々な効果が期待できると言われていますが、ポーズ自体はそれほど難しいものではないのでヨガ初心者にもトライしやすいです。太陽礼拝ポーズにはどのような効果があるのかを紹介します。

ダイエット効果

ヨガは緩やかな動きやポーズを取って静止するため、運動というよりはストレッチのイメージが強いかもしれません。しかし実際にヨガをやってみると、全身を使いますし見た目よりもかなりハードであることがわかります。激しい動きはないものの、ヨガは全身を使いますし呼吸を意識するので、代謝を上げることでダイエット効果が期待できるのです。緩やかな動きでも全身を使い呼吸をして酸素を取り込むので、体の巡りが良くなり冷え性や腰痛、肩こりや女性特有の症状を改善する効果も期待できます。

ストレス解消

イライラした時や緊張した時は、自分では意識していなくてもストレスを感じています。ストレスは自律神経に影響するので、体のバランスが崩れます。体のバランスが崩れるとダイエットの妨げになってしまいます。ヨガは深い呼吸をしながら行う緩やかな動きなので、ストレスを緩和したり解消したりする効果が期待できます。瞑想するとストレスホルモン(コルチゾール)が減ることも確認されています。

体幹が整えられる

太陽礼拝ポーズは全身を使いますが、特に背骨を使うので普段使わない筋肉を鍛えることができます。背骨は意識しないでいると、猫背になったり曲がったりしてしまいます。

楽な姿勢を取ってしまう人も猫背になるので腰が曲がってしまうこともあります。体幹が弱い人は自分の体を支える力が弱いので、背筋や腹筋もほとんどありません。そのままでは将来肩こりや腰痛に悩まされたり、腰が曲がったままになってしまいます。体幹を鍛えたい時は太陽礼拝ポーズがおすすめです。

具体的なヨガの太陽礼拝ポーズのやり方

太陽礼拝ポーズはいくつかのポーズを組み合わせています。しかしどれも簡単なポーズなので、ヨガ初心者でも体が硬い人でも気軽に実践できます。太陽礼拝ポーズのやり方を解説します。

背筋を伸ばして胸の前で合掌

まずは気をつけの姿勢で、真っ直ぐに立ちます。気持ちを楽にして、手を胸の前で合わせ合掌します。

息を吸いながら両手を空へ

息を吸いながら両手を上にまっすぐ伸ばし、伸びきったところで手のひらを合わせ顔も天井に向けます。

息を吐きながら今度は両手を地面へ

息を吐きながら前屈姿勢を取り、手のひらを床につけます。体が硬く手のひらが床につかない場合は膝を曲げます。

息を吸い上位半身を起こす

息を吸いながら目線とともに上半身を起こし、最初の姿勢に戻します。

息を吸いながら足を後ろに伸ばす

次は腕立て伏せの準備姿勢になるよう、息を吐きながら足を後ろに伸ばし行きます。この時背筋をまっすぐ伸ばしましょう。手とつま先で体を支えます。

腕を曲げ顎と胸を床につける

両膝と足指をそろえ、顎と胸が床につくまで腕を曲げます。この時できるだけ背筋は曲げず、お尻を突き上げるようにするとやりやすいです。

下半身を床に付け足を伸ばす

上半身を反らすようにして、下半身は床に付けつま先を伸ばします。この時息を吸いながら両手で床を押すようにしましょう。

かかとを床に付け腰を持ち上げる

手と足で体を支え、横から見た時への字になるイメージで腰を上に持ち上げます。

上半身を戻し再び床に手をつく

息を吸いながら前屈の姿勢に戻していきます。体が硬い人はひざをまげてもOKです。

息を吐き上半身を前に倒す

再度頭を下げ、前屈の姿勢を取り両手を床につけます。

体を起こし手を上に伸ばす

息を吸いながら上半身を起こし、両手を上にまっすぐ上げ手のひらを合わせます。顔も上を向けておきます。

背筋を伸ばし胸の前で合掌

息を吐きながら手を下ろし、気を付けの姿勢に戻しまっすぐ前を向き胸の前で合掌します。

ヨガの太陽礼拝は夜でもOK?

ヨガの太陽礼拝は基本的に朝行いますが、夜も行われます。これは朝と夜でそれぞれ違う意味を持つからです。朝は1日の始まりに活力を導く意味があり、夜は1日の終わりにリラックスする意味があるのです。ヨガの太陽礼拝は朝晩行うことができます。

ヨガと時間の関わり方とは

ヨガには様々なポーズがあり、それぞれに意味が違います。朝用のヨガもあれば、夜用のヨガもあるので時間帯によって期待できる効果も違ってきます。

太陽礼拝はヨガの準備運動

太陽礼拝は12のポーズを組み合わせていますが、どれもシンプルなポーズです。朝と夜で意味合いは違ってきますが、太陽礼拝はヨガ準備運動と考えていいでしょう。通常なにか運動をするときは、ストレッチなど準備運動をします。ヨガには準備運動というものがありませんが、太陽礼拝をすることで準備運動になっているのです。

夜に太陽礼拝ヨガを行うとリラックス効果がある

朝の太陽礼拝は、1日の始まりにパワーを導くという意味があります。夜に太陽礼拝を行うと同じポーズでも意味合いが変わってきます。夜は1日を終え後は寝るだけですから、快適な眠りに導くために、リラックスさせる目的で行います。

おすすめの書籍

太陽礼拝は初心者にも無理なくできるポーズです。これからヨガを始めようと思っている人に役立つ書籍を紹介します。

40歳からのストレッチヨーガ

40歳からのストレッチヨーガ (GAIA BOOKS)
ヨガは激しい運動とは違うので、体力がない人でもトライできます。ヨガを始めるのに年齢はあまり関係ありません。40歳からでも遅いということはありません。年齢的にも体力の衰えを感じ始める時期ですが、ヨガなら無理をせず体を鍛えることができます。ミドルエイジに嬉しい情報も満載です。

90分DVD付き やさしいヨガ4週間プログラム

90分DVD付き やさしいヨガ4週間プログラム
ヨガ初心者でもわかりやすいよう、DVDがついています。本でもヨガのことを解説していますが、DVDを見ながら真似するだけだから、ヨガのことを知らない人でも気軽に実践できます。週ごとのセットメニューも紹介されているので、ダイエットや健康、アンチエイジングまで幅広い目的で実践できます。

ヨガを伝える: すべての人によりよく生きる知恵を届ける

ヨガを伝える: すべての人によりよく生きる知恵を届ける
数多くのヨガインストラクターを世に送り出した、ヨガの第一人者の経験と知識が一冊に凝縮されているので、読み応えがあります。ヨガのことを全然知らない人にもわかりやすく解説しています。

まとめ

数え切れないほどのバリエーションがあるヨガ、その中でも基本となるのが太陽礼拝のポーズです。12種類の動きを組み合わせていますが、初心者にもできるシンプルな組みわせです。朝と夜それぞれに意味を持つので、ヨガをする前の準備運動と1日のシメに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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