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ブロッコリーダイエットの効果的なやり方とおすすめレシピ

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アブラナ科の緑黄色野菜がブロッコリーです。ブロッコリーはハナヤサイ、メハナヤサイと呼ばれることもあります。料理やお弁当などに彩りを加える野菜としておなじみで、茹でたり炒めたりして普段から食べているという人も多いのではないでしょうか。そんな中でダイエットに適した食材としてブロッコリーが注目を集めています。きれいに痩せると注目を集めているので是非チェックしてみてください。

ブロッコリーダイエットの効果的なやり方

特に気になるようなクセもなく食べやすいのがブロッコリーなので、ブロッコリーがダイエットに取り入れられると聞いて、これならと思う人もいるのではないでしょうか。まずはブロッコリーダイエットの効果的なやり方を紹介します。

食事に1日100グラムを目安に取り入れるだけ!

ブロコリーダイエットは毎日100グラム程度のブロッコリーを摂取するだけです。非常に簡単なやり方で、食事をブロッコリーに置き換えるのではなく、普段の食事にブロッコリーをプラスするだけです。ただし必ずブロッコリーの茎も食べるようにしましょう。

またブロッコリーを食べていれば痩せるというわけではないので、食事にプラスする場合は食事量を8分目に抑えるなどの工夫が必要です。

より効果を高めたければ食前に食べるのがおすすめ!

食事のメニューの1つにブロッコリーをプラスすることで簡単に一日のブロッコリーの目安量を取り入れることができますが、食前にブロッコリーを食べることで、ダイエットの効果をより高めることができます。

ブロッコリーを食前に食べれば、自然とその後に食べる食事の量も減ります。

お米やパンと置き換えると更にダイエット効果が!

もっとダイエットの効果を高めたいという場合は米やパン、麺などの炭水化物をブロッコリーに置き換えるとより効果を高めることができます。糖質をカットすることで脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すようになるので、より高いダイエット効果を得ることができます。

ブロッコリーは茹でて食べるのがおすすめ

ブロッコリーは生で食べるという人はほとんどいません。ですがさっとシンプルに茹でるだけで美味しく食べることができます。ブロッコリーダイエットの基本は茹でたブロッコリーにマヨネーズをつけて食べますが、マヨネーズのカロリーが気になる人はノンオイルのドレッシングなどいろいろと試すことができます。

冷凍のブロッコリーも有効活用!

食事の度にブロッコリーを茹でるのは面倒だいう人は、冷凍の茹でブロッコリーを上手く活用しましょう。自然解凍、レンジでの解凍で手軽にブロッコリーを取り入れることができます。

ブロッコリースプラウトもおすすめ

野菜売り場で様々な種類のスプラウトを見かけます。その中にはブロッコリースプラウトも広く販売されています。ブロッコリースプラウトはブロッコリーの新芽のことです。食べごたえが魅力のブロッコリーですが、もともとあまり好きではないという人や毎日食べていると飽きてしまうという人もいます。

そこでブロッコリースプラウトを取り入れてみてはいかがでしょうか。かいわれ大根なような感じでサラダなどに加えて手軽にブロッコリーの栄養を取り入れることができます。

ブロッコリーダイエットで期待できる効果

ブロッコリーは野菜の王様と言われるほど栄養価の高い野菜です。ブロッコリーに含まれる様々な成分がいろいろな角度からダイエットに効果を発揮します。

クロムによる脂肪燃焼効果

ブロッコリーに含まれているクロムは糖の代謝をサポートする働きがあります。私達人間が体内でエネルギーを作り出す時に最初に材料になるのが糖です。糖がなくなると次に脂肪を材料にしています。

糖質がいつまでも体内にあるといつまで経っても脂肪は使用されず、蓄積したままになってしまいます。脂肪を効率的に燃焼させるのは糖の代謝を活発にすることが鍵になり、クロムを積極的に取り入れることで脂肪燃焼効果を期待することができます。

カリウムによるむくみを取る効果

カリウムは体内の塩分濃度や水分量を調節する働きを持っています。カリウムは体内の過剰な塩分と結びついて、体外に尿として排出されやすくする利尿作用を持つ成分です。カリウムを積極的に取り入れることで、むくみを取る効果を期待することができます。

スルフォラファンとグルコラファニンによるデトックス効果

ブロッコリーがダイエットに効果的として注目されたのが、スルフォラファンとグルコラファニンという2つの成分の存在です。グルコラファニンはスルフォラファンの前駆体です。スルフォラファンには高いデトックス効果があります。デトックスとは体に蓄積された毒素を体外に排出することですが、この毒素の解毒を行っているのが肝臓です。

スルフォラファンには肝機能を始めとする人体の解毒機能を強化させる効果があり、デトックスを促します。

豊富な食物繊維による便秘の予防や改善

ブロッコリーには食物繊維も多く含まれています。ブロッコリーを毎日取り入れて効率的に食物繊維を摂取することで便秘の予防や改善に役立てることができます。また便秘の改善には食物繊維だけではなくビタミンB群やビタミンCが必要ですが、これらの栄養素もブロッコリーに含まれているので、ブロッコリーは便秘解消に最適な野菜と言えます。

ビタミンCによる美肌作用

ブロッコリーには豊富なビタミンCが含まれています。シミやくすみの原因になるメラニンの生成を抑えたり、メラニンを無色化することができる効果を期待することができるのがビタミンCです。紫外線の強い季節は特に積極的にブロッコリーを取り入れることで美白に役立てることができます。

またビタミンCだけではなくビタミンAもブロッコリーには豊富に含まれていますが、ビタミンAは皮膚や粘膜の保護に役立てることができ、アンチエイジングにも高い効果を期待することができます。

ブロッコリーダイエットの注意するポイント

一日100グラムのブロッコリーを食べるだけでダイエット効果を得ることができるのがブロッコリーダイエットですが、いくつか注意しなければならない点もあります。

ブロッコリーの分カロリーが増えるので腹八分目を意識すること

ブロッコリーのカロリーは茹でブロッコリー100グラムで27キロカロリーほどです。低カロリーで糖質も低い野菜ですが、普段の食事にブロッコリーをプラスする場合は、食べるブロッコリーの分のカロリーを考えて、食事の量は減らすようにしましょう。腹八分目を意識して食事を取るようにしましょう。ブロッコリーを食べているからと言って、食事の量が増えてしまうとダイエットの効果は半減するどころか逆に太ってしまいます。

ブロッコリーはかならず茎の部分も食べる事

ブロッコリーの葉の部分は柔らかく、とても食べやすいです。調理をする時もどこまで食べることができるかわからず茎を捨ててしまっているという人もいるのではないでしょうか。ブロッコリーの茎は捨ててはいけません。葉の部分よりも茎に栄養が詰まっているからです。ブロッコリーの栄養を取り入れたい場合は茎も捨てずに一緒に調理しましょう。

生で食べると胃に負担がかかりやすい

ブロッコリーは生で食べるというイメージはあまりない野菜です。ですが問題なく食べることができるとう人もいるでしょう。ですがブロッコリーの生食は胃腸に負担がかかりやすくなってしまいます。

ブロッコリーを生で食べると他の栄養素の吸収を妨げてしまう可能性も高くなりますし、さらにブロッコリーに含まれるゴイトロゲンという成分が甲状腺機能低下症を引き起こすと言われています。ゴイトロゲンは加熱することで低下するので、ブロッコリーを食べる際は加熱するようにしましょう。

マヨネーズやドレッシングのせいでカロリー過多になりやすい

ブロッコリー自体には特に味もないので、茹でブロッコリーを食べる時は必ずマヨネーズやドレッシングなどを使っているという人が大半です。ブロッコリーダイエットの基本も茹でたブロッコリーにマヨネーズをつけて食べるだけというものです。

ですがいくらブロッコリーを食べているからと言って、マヨネーズやドレッシングを摂取しすぎては意味がありません。過剰に摂取するとカロリー過多になり逆に太ってしまいます。

ブロッコリーダイエットのおすすめレシピ

ブロッコリーダイエットで茹でブロッコリーをマヨネーズで食べるだけではなく、もっといろいろなメニューでブロッコリーを取り入れてみましょう。ブロッコリーを使ったおすすめのレシピを紹介します。

ブロッコリーとイカのニンニク唐辛子炒め

おかずにもおつまみにもなるのがブロッコリーとイカのニンニク唐辛子炒めです。ロールイカを1枚から2枚、格子状に切り込みを入れて、一口大に切り料理酒と塩コショウで下味を付けておきます。ブロッコリーは小房に分けて、さっと塩ゆでにしておきましょう。

ニンニクと輪切りにした唐辛子、オリーブオイルをフライパンに入れて、ニンニクがきつね色になったらブロッコリーとイカを加えて、塩コショウ、白ワインを回しかけたら出来上がりです。

定番のブロッコリーとベーコンのチーズ焼き

ブロッコリーとベーコン、チーズを使って手軽に糖質オフメニューを作ってみましょう。ブロッコリーは小房に分けてさっと塩ゆでにしておきます。フライパンにオリーブオイル、2センチぐらいにカットしたベーコンを入れて炒め、ブロッコリーも加えて塩コショウをふり、軽く炒めます。耐熱皿に移してピザ用のチーズをかけ、オーブンで4から5分ほど焼いて出来上がりです。

女性にも人気のブロッコリーとイカの塩辛の冷製カッペリーニ

イカの塩辛はおつまみやご飯のおかずに最適です。そんなイカの塩辛とブロッコリーを使っておしゃれな冷製カッペリーニを作ってみましょう。

キャベツ60グラムをザク切りにして、ブロッコリー60グラムは食べやすい大きさにわけておきます。適量の万能ねぎは刻んでおき、ボウルにイカの塩辛60グラムと生クリーム大さじ2、柚子胡椒10グラム、にんにくオイル大さじ2を入れて混ぜ合わせましょう。鍋にたっぷりのお湯を沸かして220グラムのカッペリーニを袋の表示よりも30秒長めに茹でます。パスタが茹で上がる手前でキャベツとブロッコリーもさっと茹でて水でよくしめておきましょう。

ソースを混ぜ合わせたボウルにパスタとキャベツ、ブロッコリーを入れてよく絡めたら完成です。

鳥のササミとブロッコリーの中華風炒め

手間がかからずただ順番に炒めるだけで簡単につくれる中華炒めです。ささみを入れることでダイエット中に必要なタンパク質も効率よく摂取することができます。

チンゲンサイとブロッコリーは食べやすい大きさに切り、ブロッコリーはさっと熱湯で茹でておきます。ササミは一口大にそぎ切りにして塩、片栗粉、酒をまぶしておきましょう。フライパンにごま油を熱してササミを炒めます。ササミを色が変わってきたらチンゲンサイの茎の部分を加えて炒めます。最後にブロッコリーとチンゲンサイの葉の部分を加えて、お湯200CC、三温糖小さじ1/2、オイスターソース小さじ1、塩コショウを混ぜ合わせて加え、5分ほど煮たら完成です。

ダイエット以外の嬉しい効果

ブロッコリーにはダイエット以外にも嬉しい効果があります。野菜の王様と言われるほど栄養価が高いので美容や健康など幅広く役立てることができます。

β-カロテンやルフォラファン、ビタミンEによるガン予防

ブロッコリーに含まれているスルフォラファンには極力な抗ガン作用があります。特にブロッコリースプラウトにはブロッコリーの20倍ものスルフォラファンが含まれていることがわかり、ガン予防に役立てることができるとして注目を浴びています。

またブロッコリーに含まれるカロテンやビタミンEもがん予防に役立てることができます。どちらも強い抗酸化力を持ち、活性酸素による細胞の破壊を食い止めることができるので免疫力の向上に繋がります。

葉酸やビタミン12、鉄分による貧血予防

葉酸やビタミン12、鉄分もブロッコリーに豊富に含まれていることで、ブロッコリーは貧血予防に役立てることができます。特に葉酸には造血作用と言われる血液を作り出す働きがあるので、妊婦の貧血予防にも積極的に取り入れられています。

スルフォラファンによるアレルギー反応を抑える効果

花粉の季節になると辛い思いをしているという人も多いでしょう。ブロッコリーが持つスルフォラファンは、花粉症効果があるとされています。アレルギーは抗体が体内に増加することで症状を引き起こしますが、この抗体の増加を抑制するのがスルフォラファンです。このことからアレルギーに有効な成分として注目を集めています。

スルフォラファンによる二日酔いの症状を抑える効果

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには高いデトックス効果がありますが、これは二日酔いの症状を抑える効果も期待することができます。スルフォラファンは体内の解毒機能を高める効果があることで毒素を体外に排出するデトックス効果があるのですが、同時に肝機能を高める効果もあり、アルコールの分解を促すことができるので二日酔いの症状を抑えることができるようになります。

まとめ

ブロッコリーを使った簡単なダイエットではダイエット効果以外にも様々な効果を期待することができることがわかっています。一日100グラムのブロッコリーを取り入れるだけで美容だけではなく健康面にもいい効果を期待することができるので、是非ブロッコリーダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

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