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食事制限なしで痩せる方法!無理をしないダイエットのススメ

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体型が気になる、健康が気になる、キレイになりたいなどの理由からダイエットをする人は多くいます。ダイエットを始めて、成功する人もいれば、失敗してしまう人もいます。ダイエットで広く行われているのが、食事制限です。太るのは脂肪が増えるからであり、脂肪を増やせないために食事制限をするのは理にかなっています。

食事制限にもいろいろな方法があり、間違ったやり方をしてしまうとリバウンドのリスクを高めることになります。また食べたいという気持ちを我慢してダイエットをすると、ストレスが溜まってしまいます。今回は食事制限をできるだけしない、無理をしないダイエット法について紹介していきます。

押さえておきたいダイエットの基本

そもそもなぜ太るのか

人は生命維持をするために、多くのエネルギーを必要とします。エネルギー源となるのは、食事から摂取する脂質や糖質、炭水化物などです。エネルギー源となる栄養分は、体内に入るとエネルギーとして使用されますが、そこで余った栄養分があると、脂肪として蓄積されます。これは、食事ができなかったときにエネルギー源を確保するためです。

つまり、太るのは使用するエネルギーより、多くのエネルギーとなる栄養分を摂取した場合です。今はコンビニやスーパーなども多く、お金さえあれば時間を問わず、いつでも好きな食事ができます。エネルギー源が足りなくなることは少なく、過剰に食べ過ぎることが太る原因を作っているのです。

ダイエットに最適の期間

ダイエットを始める上で、注意しないといけないのは短期間で痩せようと思わないことです。体は、脂質や糖質が過剰に入ってくることよりも、脂質や糖質が取れない状態に危機感を覚えます。そのため急激にダイエットをすると、体が変化についていけずにさまざまな危険信号を出します。

ダイエットをする場合は、どれくらいの体重になりたいのか目標設定を行う必要があります。その際、目先の目標にするのではなく、半年や一年、それ以上の期間で目標設定することをおすすめします。ダイエットは時間をかけて、コツコツ痩せていくことがポイントです。

リバウンドの可能性

ダイエットの天敵とも言えるのが、リバウンドです。順調に体重が減っていたのに、急に体重が減らなくなったり、体重が増えたりする現象をリバウンドと言います。リバウンドが起こると、ダイエットに対するモチベーションが下がってしまい、やる気が無くなってしまいます。

ダイエットをする場合は、リバウンドのリスクに備えることも大切です。リバウンドの多くは、ダイエットに負担がかかって起こります。特に食事制限をしていると、その反動から暴食に走ってしまい、リバウンドすることも少なくありません。

運動と食事の見直しが重要

ダイエットでは、エネルギー源となる栄養分の摂取量について考える必要があるのと同時に、いかにエネルギーを使用するのかもポイントの一つです。少々脂質や糖質を摂り過ぎても、エネルギーとして使用すれば脂肪に変わることはありません。エネルギーの消費効率が上がるのは、運動です。体を動かすという行為に対して、エネルギーは必要になってきます。キレイに痩せることを目的としたダイエットは、運動と食事の見直しが重要になってきます。

食事制限なしで痩せる方法

糖質、脂質の少ない食事を取る

食事制限をしないで痩せるためには、糖質や脂質が少ない食事を取るのもポイントになります。脂質や糖質はエネルギーとして使用されるので、太る原因になります。食事の量を変えないで、脂質や糖質が少ない食事を取り入れることで脂肪が増えるのを防ぐことができます。

ちなみに、同じ食品でも糖質や脂質がカットされている場合があります。たとえば、主食となるパンや米にも糖質制限している人向けに販売されている商品があるので、これを使用することで、食事の量を変えることなく、糖質や脂質を減らすことができます。

運動量を増やす

脂肪を減らすためには、エネルギーとしてどんどん消費するのも方法の一つです。食事制限をしなくても、運動量を増やして一日あたりに使用するエネルギー量を増やすことでもダイエットすることができます。ハードな運動は最初から必要なく、ウォーキングや軽いジョギングから始めたのでも問題ありません。

ちなみに、運動をすることで筋肉量が増えるとエネルギーの基礎消費量が増します。筋肉が多い人は代謝が高いため、太りにくいのが特徴です。適度な運動をすることは、運動によるエネルギー消費だけでなく、筋肉アップによるエネルギー消費量を増やすことにもなるのです。

入浴の時間を増やす

食事制限をしないダイエット法の一つに、入浴ダイエットがあります。お風呂は一日の疲れを癒して、リラックスする効果があります。お風呂に入るだけで、しっかりとカロリー消費できるのも特徴です。これは体を温めることによって、代謝機能を向上させることができるためです。

入浴ダイエットのコツは、お湯の温度をぬるま湯にすることです。熱いお風呂は体にかかる負担も大きくなるので気をつけましょう。体温を上げたり、発汗作用を高めたりする入浴剤なども販売されているので、あわせて使うと高いダイエット効果が得られます。ダイエット効果だけでなく、むくみの解消や冷え症解消の効果も期待できます。

水分を多めに取る

血液の流れが鈍くなっていると、代謝機能は低下してしまいます。若い頃に比べて、年を取ると太りやすくなると感じるのは、血液の流れと代謝も大きく関係しています。血液は水分も含まれており、水分量が低下することで流れが悪くなります。そのため、水分を多く摂取することも代謝機能を上げてダイエットするのにおすすめの方法です。

水分を多く摂取すると腹もちが良くなるので、食欲を抑える効果もあります。他にも汗をかきやすくなることで、デトックス効果を得ることもできます。水分を取る時のポイントは、水やお茶などカロリーがないものを摂取することです。当然、糖質が多いジュースを飲んでいるとダイエットにはなりません。

食事制限なしのダイエットで気を付けること

早食いをしない

太る原因は人によって異なるので、その人にあったダイエットが必要です。共通して言えるのは、無理をして食事制限をしなくても、食事のとり方を変えるだけで一定のダイエット効果は望めます。特に、早食いの人は食事のスピードを変えるだけで、ダイエットの効果が見られることがあります。

早食いの人は、食べてから満腹感を得るまでの時間が遅いのが特徴です。必要以上に食事を摂ってしまうことで太る原因を作ってしまいます。また、早食いはインスリンの分泌を促して、脂肪の生成を促します。ゆっくり食べることで、脂肪の生成を抑制することができます。

ながら食いをしない

食事や家事、スマホなど、何かをしながら食事することをながら食いと言います。ながら食いは食事のマナーとしても良くありませんが、太る原因を作る要素の一つでもあります。ながら食いをしないことで、食事に対する満足感が得やすくなり、食べ過ぎや早食いを防ぐ効果もあります。ながら食いは、癖になってしまうと周囲から指摘されないと自分では気付かないこともあるので注意が必要です。食に感謝の気持ちを込めるという意味でもながら食いはやめましょう。

食事の回数を減らさない

ダイエットの方法の一つに、断食やプチ断食があります。これらの方法は食事制限の中でも、もっともきついダイエット方法です。食を抜くという方法は、脂肪の原因になる栄養分を絶つという意味では直接的な方法になります。しかし食を抜くと、リバウンドのリスクが高まることや健康に悪影響を及ぼすこともあります。

ダイエットにおいて、食事の回数は減らさないことが基本です。食事の回数を減らすのではなく、食事の内容を見直すだけで十分にダイエットを行うことができます。また、一回当たりの食事の量を見直し、食事の回数を増やすのも有効です。

お菓子の買い置きをしない

ダイエットをするときは、なるべく糖質や脂質が多い食事を控えることが大切です。特に間食で食べることが多いお菓子は、思った以上に高カロリーな場合があります。せっかく食事を見直して、運動をしてエネルギーを使ってもお菓子を食べて総カロリーが増えることもあります。

お菓子は目の前にあるとついつい食べてしまうものです。そのため、ダイエットをしているときはお菓子の買い置きをしないようにしましょう。ダイエットをしているときは、いつも以上に食べたいという欲求が強くなっているので、食べ物を視界に入れない工夫は大事です。

食事制限なしのダイエットにおすすめの商品

カゴメ トマトジュース食塩無添加 スマートPET 720ml×15本

カゴメ トマトジュース食塩無添加 スマートPET 720ml×15本[機能性表示食品]

 

食事制限をしないダイエットで取り入れたいのが、トマトジュースです。トマトジュースは、低カロリーで高栄養、腹もちがいい飲み物として人気があります。この商品は食塩や添加物が一切含まれてないため、安心して飲むことができます。ダイエットだけでなく、美容や健康効果を得られるのもメリットです。体を冷やしたくないという人は、ホットトマトジュースを作って飲んでみるのもよいでしょう。

いなば とりささみフレーク 70g×24個

いなば とりささみフレーク 70g×24個

 

ダイエットの強い味方の食材の一つに、とりささみがあります。低カロリーで食べることができて、いろいろな料理にも合います。この商品は手を加えなくても、マヨネーズなどで味付けをして、そのまま食べることができるのも魅力です。もちろん野菜ともよく合うので、サラダの中に入れて食べるのもよいでしょう。

5つの味のスープはるさめ10食×2入り 164.6g

5つの味のスープはるさめ10食×2入り 164.6g

 

ダイショーが販売している、はるさめスープのセット商品になります。低カロリーになっているのが特徴で、ダイエットをしている人におすすめです。一食あたり100円以下で抑えられること、食味が優れているなどコスパに優れています。ご飯のお供、間食など、さまざまなシーンに合うのも魅力です。スープとしては腹もちもいいので、お腹が減ったときのために買っておくのもよいでしょう。

まとめ

いかがでしたか?ダイエットに成功している人の中には、食事制限をしないで成功している人もいます。食事の過剰な制限は、ストレスにつながり、リバウンドの原因を作ってしまいます。運動や入浴、食事のとり方など、ちょっとした努力でダイエットは可能です。無理をしないダイエットが体にも心にも良いので、食事制限をしないダイエットを心がけましょう。

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