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夜食を食べても太らない!ダイエットを意識した夜食の食べ方を紹介!

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ダイエットをしていると、いつも以上にお腹が減ってしまいます。寝る前になってお腹が減り、空腹で眠りにつけないという経験をしたことがある方もいると思います。お腹が減っても、夜にご飯を食べるのは太る原因とされているので、我慢してやり過ごすことも多くなります。

中には我慢できずに、夜食を食べて空腹を満たす人もいます。太る原因と言われているため、夜食を食べてしまうと何とも言えない罪悪感が襲ってくるものです。夜食はダイエットをしている人のNG行為の一つですが、どうしても我慢できない場合は工夫して食べるようにしましょう。今回はダイエットをしている人の夜食の食べ方について紹介していきます。

そもそも夜食が太ると言われる理由

夜は代謝が低い

食事をすると、体が熱くなる感覚を覚えます。これは食事を吸収するために多くのエネルギーが使用されていることが理由で、エネルギーの消費は脂肪の燃焼にもつながります。このエネルギー消費は時間帯による違いが大きいのが特徴で、朝の早い時間帯ほどエネルギーの燃料効率は高くなります。

逆に夜は代謝が低くなるため、エネルギー消費の効率が悪くなってしまいます。食事をしてもエネルギーとして使用されず、脂肪に変換されて蓄積するのです。このように、夜食が太ると言われているのは、代謝機能が大きく関わっています。特に睡眠前は代謝が低くなりやすいので注意が必要です。

脂肪を蓄えるタンパク質が増える

タンパク質は体を作る材料の一つで、筋肉量を増やす働きもあります。筋肉が増えることで、代謝機能が高まるため、ダイエットにはおすすめです。一方、夜食を取ると脂肪を蓄積するタンパク質が増えやすくなるため、日中に比べると太りやすい特徴があります。タンパク質はダイエットに必要な栄養分として知られていますが、太る原因になることもあるのです。

夜食をできるだけ控えることが、脂肪を蓄えるタンパク質を減らすことにつながります。
タンパク質は脂肪や糖質に比べると太りにくい栄養分なので、ダイエットでは太る栄養分としての認識が少ないのも実際のところです。しかしエネルギーが余ってしまえば、体脂肪になるということも知っておく必要があります。

一日のカロリー摂取量が増える

一日三食は食事の基本的なルールです。人によっては、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間に間食を入れることがあります。このような食事のリズムがあるため、本来なら夜食は食事のルールに取り込まれていません。つまり、夜食で食べたことで発生するカロリーはすべて余分なカロリーになるわけです。

夜食を食べると、一日のカロリー摂取量が増えるため、太りやすくなります。夜食を食べる場合は、一日の総カロリーがどれくらいになるのか計算することが大切です。また、同じカロリーの摂取量でも、夜食は他の時間帯の食事と違って吸収されにくい特徴があります。カロリー以上に太りやすい点にも注意が必要です。

太らない夜食のポイント

低カロリーのものを食べる

太らないことを意識して夜食を食べるときは、低カロリーのものを食べるのが前提です。摂取カロリーが少ない場合は、脂肪になるカロリーが少ないことを示すため、太りにくくなります。高いカロリーのものを食べていると、ただでさえ代謝機能が低下しやすい夜なので太りやすい状態を作ります。

摂取した食事のカロリーが消費されずに体内で止まってしまうと、脂肪として蓄積してしまいます。カロリーが低いのはもちろん、消化しやすいものを食べるのもポイントの一つです。夜は消化機能も低下しているため、胃腸にかかる負担も大きくなっています。事前にカロリーをチェックしておくようにしましょう。

温かい物を食べる

夜食を食べるときは、できるだけ冷たい夜食ではなく温かい夜食を食べるようにしましょう。温かいものを選んで食べるメリットは、完食するまでに時間がかかるため、自然と食べるスピードが落ちて内臓にかかる負担を減らせることです。時間をかけて食べると、満腹中枢が反応し、少ない量でも満足できます。

温かい物を食べるメリットとして、他にも代謝機能の向上があります。人間の体は体温が上がるほどエネルギーを多く消費する特徴があります。温かいものを食べることで、体温も上がってくるため、自然と使用するエネルギーも多くなります。食べながら脂肪を燃焼させる効果も期待できます。

サプリメントを取る

夜食は脂肪が蓄積しやすい特徴があります。太らないためには、脂肪の燃焼を促すサプリを飲用するのもおすすめです。脂肪の燃焼を促すことによって、低下している代謝機能を向上させて、体の余分な脂肪を燃やすことができます。また脂肪の吸収を抑えるタイプのサプリであれば、体内に入った脂質や糖質を体内に吸収するのを阻害するため、脂肪が蓄積しにくくなります。

サプリメントを摂取する場合は、どんな栄養分が配合されているのかもポイントです。特に食事制限をしている場合は、栄養分が不足していることもあるので、足りない栄養分をサプリメントでカバーするのもよいでしょう。また、サプリメントだけでは栄養分をカバーすることはできないため、あくまでも補助的な食べ物として認識する必要があります。

食物繊維が多い物を食べる

夜食を食べるときは、食物繊維が多く含まれている物をおすすめします。食物繊維が含まれている食品は、基本的に脂質や炭水化物など太る原因となる栄養分の配合が少ない特徴があります。また、食物繊維は腸にある脂肪と結びついて体外に排出する働きもあります。

食物繊維が多く含まれているものは、腹もちが良いので少しの量で満足感を得られるのもメリットです。腸内環境を整える働きがあり、健康や美容にも効果がある栄養分になります。夜食を食べる場合は、食材に含まれている食物繊維の量についても確認しておきましょう。

夜食を取るときの注意点

就寝の3時間前までに食べる

寝る直前に夜食を食べると、胃や腸の働きが活発になるため、寝つきが悪くなってしまいます。食が原因で睡眠リズムが崩れてしまい、体調不良の原因になることも少なくありません。また、寝ているときは胃腸の動きが低下するため、朝まで食べたものが消化されずに残っていることがあります。

夜食を取るときは、就寝の3時間前までに食べるようにしましょう。食べたものを消化させるだけの余裕は必要です。寝る前にお腹が空いた場合は、固形物を食べるのではなく、温かいドリンクなどを飲むのもおすすめします。体が温かくなることで、睡眠を誘発する作用もあります。

22時までに食べる

工夫して食べると夜食を食べても太りにくくすることはできます。しかし、22時以降の夜食については糖質や脂質を減らしても太りやすい時間帯になるので、夜食を食べる場合は22時までに食べることをおすすめします。ちなみに22時から翌2時までは、脂肪を溜め込む働きが強くなり、他の時間帯よりも太りやすくなるのが特徴です。また睡眠から3時間前までに夜食を済ませておいた方がいいので、22時になってなくても就寝が近い場合は食事を控えましょう。

しっかり噛んで食べる

夜食を食べるときは、しっかり噛んで食べることが大切です。よく噛んで食べると、多くの唾液が分泌されます。唾液には若返りのホルモンが含有されており、肌荒れ、ニキビなどに効果があると言われています。夜食を食べると美容面で悪影響がありますが、よく噛んで食べるとカバーできます。

また噛むことで消化しやすい状態を作ることができるため、胃腸にかかる負担を減らすことができます。噛むことによって食べる時間を遅くすることができるため、満腹感を得やすく食べ過ぎを防止する働きもあるのです。夜食を食べる場合は、しっかり噛んで食べるようにしましょう。

ながら食事を避ける

テレビやスマホなどを見ながら食事することを、ながら食事と言います。ながら食事をすると、食事に気持ちが集中しないことによって満腹になるのが遅れてしまいます。お腹いっぱいになるのが遅れることにより、食べ過ぎてしまう可能性も出てきます。

また、ながら食事は食事マナー違反です。夜食を食べるシーンは一人でいることも多いですが、ながら食事が当たり前になってしまうと、人と食事をするときにも同じ行動をとってしまいます。夜食を食べるときは、食べ物に集中することが大切です。

太らない夜食でおすすめの商品

コラーゲン配合こんにゃくラーメン8食セット (味噌8)

コラーゲン配合こんにゃくラーメン8食セット (味噌8)【簡易包装・ご自宅用】【蒟蒻】【通販】【ダイエット】

 

ケーフーズ生田目が製造して販売しているコラーゲン配合のこんにゃくラーメンです。ラーメンと言えば、カロリーの高い小麦粉から製造されている中華麺をイメージします。この商品はこんにゃくで製造されている麺になるので、カロリーが低いのが特徴です。こんにゃくの栄養分もそのまま摂取することができるので、健康や美容面でもメリットがあります。夜食として食べるラーメンにもおすすめで、味のバリエーションも豊富にあるため飽きが来ないのも魅力です。

5つの味のスープはるさめ10食×2入り 164.6g

5つの味のスープはるさめ10食×2入り 164.6g

 

カロリーが低いスープ春雨です。小腹が空いているときの夜食としてもおすすめになります。かきたま、チゲ、ちゃんぽん風など、バリエーションが多く、いろいろな味を楽しむことができるのも魅力です。カロリーが低く、腹もちがよいスープなので、朝ご飯のときに添えるスープにも使用することができます。10食入って、700円代で購入することができるので、コストパフォーマンスにも優れています。金額的に続けやすいのもメリットです。

[トクホ]マンナンライフ クラッシュタイプの蒟蒻畑 ライト ぶどう味 150g×6個

[トクホ]マンナンライフ クラッシュタイプの蒟蒻畑 ライト ぶどう味 150g×6個

 

こんにゃくは、おなかの砂おろしと言われているように、食物繊維が多く含まれていてお腹をキレイにする働きがあります。ヘルシー食材として高い人気があり、庶民的な食べ物としても親しまれ、健康や美容効果にも優れています。この商品は、こんにゃくの栄養価を活かしたクラッシュタイプのこんにゃく畑です。難消化性デキストリンが多く含有されているため、この成分の働きによっておなかの調子を整えることもできます。

まとめ

夜食を食べるときは、カロリーや食べ方に気を付ける必要があります。もちろん何を食べるかも重要で、消化がいいものを食べる方が消化効率は高く、脂肪がつきにくい特徴があります。夜食はできるだけ避けた方がいい食事ですが、我慢できない場合は食べ方に注意すれば大丈夫です。ただし、毎日夜食を食べるようになると太りやすくなるので、我慢できないときだけにしましょう。

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