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野菜ダイエットの効果的なやり方と冷え性の方に最適な温野菜ダイエット

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野菜はダイエットの強い味方とイメージすることが多いです。実際に食事制限などを取り入れてダイエットしている人の中には普段以上に野菜を多く摂取しているという人も多いのではないでしょうか。野菜はカロリーが低い、栄養が豊富に含まれているといったことでダイエットに向いている食材の1つです。野菜を取り入れたダイエットで健康的に痩せましょう。

野菜ダイエットの正しいやり方

ダイエットではただ単に体重を減らしても意味がありません。健康的に痩せることが大切です。そこで取り入れたいのがいつもの食事で無理なく健康的にダイエットができる野菜ダイエットです。

野菜ダイエットの基本は食事の最初に野菜を食べるダイエット

野菜ダイエットは野菜中心の食生活を送るダイエット方法ですが野菜しか食べることができないわけではありません。まずは野菜ダイエットの基本として、食事の際に必ず最初に野菜を食べることから始めましょう。サラダやおひたし、お味噌汁の具材、野菜スープなど、野菜を先に食べてから次に肉や魚などのタンパク質を食べ、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べます。

先に野菜を食べておくことで野菜に含まれる食物繊維が血糖値の急上昇を防ぎ、ご飯やパンなどの炭水化物の食べ過ぎも防ぐことができます。野菜ダイエットでは食べる順番を意識しましょう。

朝にしっかりと野菜を食べて昼まで血糖値の上昇を穏やかに

朝食に野菜をしっかり食べているという人は少ないのではないでしょうか。コーヒーとパンだけ、ヨーグルトだけ、中には全く食べないという人もいます。朝食を食べないと昼食と夕食の後の血糖値が必要以上に上昇しやすくなってしまいます。血糖値が急上昇すると血糖値を下げるために過剰にインスリンが分泌されますが、使用しなかったインスリンは脂肪の燃焼を阻害してしまいます。

まずは朝食をしっかり食べて血糖値の急上昇を防ぐようにしましょう。また朝食で野菜を積極的に取り入れるとさらに血糖値の急上昇を防ぐことができるようになります。

野菜の調理法や包丁の入れ方は野菜によって変える

野菜を簡単に取り入れたいからと言って全ての野菜をみじん切りにして煮込んでしまっては意味がありません。野菜の食べ方には生、茹でる、蒸す、炒める、揚げるなど様々ですが、例えばビタミンCは加熱に弱い栄養素です。この他にも油と一緒に摂取することで効果が高まる栄養素や逆ドレッシングなどの油に栄養の吸収が阻害されてしまう場合もあります。

野菜の切り方も野菜ダイエットでは重要なポイントです。細かく刻むことで成分が強くなる野菜もあれば、空気な水に触れると栄養素が流れ出てしまうものもあります。野菜ダイエットで野菜を取り入れる際は、調理方法や切り方など野菜によって変えるようにしましょう。

季節の野菜を積極的に取り入れよう

季節ごとに旬の野菜があります。旬の時期はその野菜の栄養価が一番高まっている時です。スーパーに行くと季節を問わず様々な野菜が並んでいますが、できるだけその季節に旬を迎えているものを選んで取り入れることで野菜の栄養をしっかり取り入れることができます。

野菜ダイエットにぜひとも取り入れたい野菜

野菜ダイエットは野菜を中心に取り入れるダイエット方法ですが、野菜によってはダイエットに向かないものもあります。そこで野菜ダイエットに取り入れたい野菜をいくつか紹介します。

食物繊維が豊富なキャベツ

サラダや炒め物、煮物など幅広く利用できるのがキャベツです。生のキャベツを取り入れることで食欲の抑制やダイエットに必要なビタミンを補給することができるので総摂取カロリーを減らして脂肪が燃焼しやすい体を作ることができます。

キャベツを野菜ダイエットに取り入れる場合は夕食の前に生のキャベツを先に食べて、満腹感を感じた状態で夕食を食べると効果的にダイエットをすることができます。またキャベツを取り入れて食物繊維をたっぷり摂取することで消化に時間をかけなければならなくなるので、お腹が減りにくくなり間食を防ぐことができます。

リコピンの抗酸化作用が期待できるトマト

緑黄色野菜の1つであるトマトにはリコピンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれています。トマトを積極的に取り入れることで整腸作用や脂質の排泄、脂肪燃焼を助ける成長ホルモンの分泌、デトックス効果などを効果を期待することができます。

リコピンはトマトの赤い色素成分であり協力な抗酸化作用を持っています。活性酸素の除去だけではなく悪玉コレステロールの酸化防止効果があることでダイエット効果を期待することができます。

コストパフォーマンスの高いもやし

非常に低カロリーで安価な価格で販売されているのがもやしです。一見もやしにはそんなに栄養がないように思えるのですが、実はビタミンが豊富に含まれて入り、胃腸の働きを助けたり、便秘の改善に役立てることができます。

もやしがダイエットに効果的なのは食物繊維が豊富に含まれているからで食物繊維をしっかり摂取することで腸内の活動が活発になる便通がよくなります。またもやしに含まれるビタミンB2は脂質や糖質の代謝を活性化させる効果もあります。

ダイエットと非常に相性のよいきゅうり

夏野菜であるきゅうりには脂肪を分解するホスホリパーゼと呼ばれる酵素が含まれています。この他にも体内の余分な塩分を排出して水分量を調節するカリウムや代謝を促進して痩せやすい体作りに役立てることができるアミノ酸の一種であるシトルリンも含まれています。

きゅうりはダイエットと非常に相性のよい野菜で、そのほとんどは水分なので低カロリーで、丸かじりをすると満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎも防ぐことができます。

ビタミンB群の多いブロッコリー

野菜の王様と言われるほど栄養価が高いのがブロッコリーです。ブロッコリースプラウトのスルフォラファンの効果が注目されたこともあり、ダイエットに取り入れたい野菜として定評があります。

ブロッコリーにはスルフォラファンはもちろんですが、糖質や脂質のぶん会、代謝を助けるビタミンB群が豊富に含まれています。新陳代謝を促進するので美容に効果を発揮する野菜です。ブロッコリーは熱湯で茹でて、そのまま食べるのがおすすめです。

むくみに効果的な白菜

冬の鍋に欠かせない白菜もダイエットに取り入れたい野菜です。ほとんどが水分でできているので、白菜でダイエットと聞いてもあまりピンと来ない人も多いのではないでしょうか。ですが白菜にはブロッコリーと同じように糖質や脂質の分解、代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれています。

また同じような調理に取り入れることができるキャベツに比べると炭水化物量が少なく、白菜とキャベツを同じ量摂取すると白菜の方がカロリーを抑えることができます。

便秘の解消に効果のあるアボカド

森のバターと呼ばれるほど豊富な栄養素を含んでいるのがアボカドです。果肉の20%が脂肪分なので一見ダイエットには向かないのではと思われるのですが、アボカドに含まれている脂肪は不飽和脂肪酸なので、血液をサラサラにする効果やコレステロールを現象させる効果があります。

アボカドにはビタミンやミネラルも豊富に含まれているので便秘の解消にも役立てることができます。手軽にカットするだけで食べることができるので是非取り入れてみましょう。

生で食べるのが効果的な大根

代表的な冬野菜の1つが大根です。煮物やおでん、サラダや大根おろしなど、冬になると大根をよく食べるという人も多いのではないでしょうか。大根にはアミラーゼと呼ばれる酵素がたっぷり含まれています。アミラーゼには炭水化物の消化を促進する働きがあり、炭水化物の消化が促進されることで血糖値の急上昇を抑えて、過剰に分泌されたインスリンの脂肪合成を抑制することができます。

アミラーゼは生の大根でなかれば摂取することができないので、サラダや大根おろしなどで取り入れましょう。

野菜ダイエットを成功させるための注意点

ダイエットに効果的な野菜を中心に取り入れて行う野菜ダイエットですが、健康的に綺麗に痩せるためには注意点もしっかり守りましょう。

タンパク質が不足しがち

野菜ダイエットでは野菜中心の食生活が続くことで筋肉の元になるタンパク質が不足しがちになります。タンパク質が不足して筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が低下してしまうので痩せにくく、太りやすい体質になってしまいます。

野菜ダイエットでは野菜を積極的に食べることがポイントですが、肉や魚、卵、乳製品などいつも以上にタンパク質の摂取も意識してしっかり摂取するようにしましょう。

カロリーの高いマヨネーズやドレッシングを過剰摂取しやすい

生の野菜を食べる時に野菜の青臭さや苦味、酸味などを消すためにマヨネーズやドレッシングを大量に使っているという人もいるのではないでしょうか。適量であれば問題のないマヨネーズやドレッシングも毎食大量に使用していると過剰摂取になり、野菜を食べるために必要以上のカロリーを摂取してしまうことになります。

野菜を増やしても食事量はそのままキープする

野菜ダイエットは食事の最初に野菜を食べることで食事量を減らすことができますが、野菜の量を増やすことはあっても食事の量はできるだけそのままキープするようにしましょう。野菜ばかりを食べて食事を減らしてしまうと、必要な栄養の摂取ができなくなってしまいます。

冷え性の方に最適な温野菜ダイエットの2つの方法

生野菜はなんとなく食べにくい、特に冬は体が冷えるような気がして生野菜をなかなか食べる機会がなくなるという人は温野菜ダイエットを取り入れてみてはいかがでしょうか。

温野菜が生野菜よりもに身体が冷えず栄養の吸収率がアップする

温野菜にして野菜を摂取することで、体が冷えることなく野菜の栄養の吸収率を上げることができます。どんなに栄養価の高い食材を取り入れても体が吸収することができなければ意味がありません。体が冷えると代謝が悪くなり、胃腸の動きも低下することで栄養の吸収が悪くなってしまいます。

朝昼晩のどれか1食に温野菜を取り入れる方法

温野菜ダイエットは朝昼晩のうち1食に温野菜を取り入れます。初めて温野菜ダイエットを行うのであれば3食のうちどこか1食に温野菜を取り入れるのが手軽です。食事の最初に温野菜を食べることで自然と食事の量を減らして、食べ過ぎを防ぐことができます。

朝昼晩のどれか1食を温野菜だけにする方法

温野菜ダイエットには、3食のうち1食を温野菜のみ食べる方法があります。よりダイエット効果を高めることができますが、他の2食でしっかり栄養を補う必要があるので無茶なダイエットにならないようにしなければいけません。

温野菜ダイエットや茹でたり焼いたりせずに蒸すのが定番

温野菜ダイエットの調理の定番は蒸すことです。基本的に温野菜ダイエットを行う場合、野菜を茹でたり、炒めたり、焼いたりすることはありません。蒸すことで野菜が焦げたり、栄養素が水に溶け出したりすることなく、ダイエット効果を高めることができます。

温野菜ダイエットはシリコンスチーマーやタジン鍋が手軽でおすすめ

温野菜ダイエット中は毎回蒸し器を使って野菜を蒸すのは面倒に感じる人も多いでしょう。もっと手軽に温野菜ダイエットを行うことができるように、タジン鍋を使ってみたり、レンジで手軽に温野菜を作ることができるシリコンスチーマーを使って加熱しましょう。

温野菜ダイエットを成功するために重要なポイント

温野菜ダイエットは体を冷やすことなく、野菜の栄養素を効率的に摂取することができるダイエット方法です。加熱すると野菜のかさが減ることで生食よりもたくさん食べることができます。手軽にダイエットに取り入れることができるのが温野菜ですが、温野菜ダイエットをする際にはいくつかの注意点を守りましょう。

利用する調味料のカロリーに注目する

温野菜は基本的に何も付けずに食べるのが好ましいです。加熱することで野菜の甘みを感じやすくなり、苦味や酸味などは抑えられるので食べやすくなります。それでも何もつけないと食べにくいという人はドレッシングやソースなどを使うことができますが、注意しなければいけないのがドレッシングやソースの量です。

いくら温野菜をたくさん食べているからと言って、同じようにドレッシングやソースを過剰に摂取しているとカロリー過多になり、痩せるどころか逆に太ってしまいます。

良質な油を少量使う

野菜と一緒に油を摂取すると野菜に含まれるビタミンA、E、Kなどの脂溶性のビタミンは吸収率が高まります。野菜を取り入れたダイエットをする時は料理に使用する油や量にもこだわりましょう。

普段の調理でサラダ油を使っている人も多いのではないでしょうか。ダイエットでは、オリーブオイルやなたね油、ごま油などのオメガ9脂肪酸が豊富に含まれている油やえごま油、亜麻の実、シソの実などオメガ3脂肪酸が豊富な油を少量使用して調理をするとダイエット効果を高めることができます。

イモ類やカボチャを避け緑黄色野菜や淡食野菜がおすすめ

温野菜にした時に美味しいのではと思うのがイモ類やカボチャなどです。甘みが強いものや腹持ちのいいものなど、できれば取り入れたいという人も多いのではないでしょうか。ですがこれらの野菜の多くはカロリーが高めです。温野菜ダイエットで効率的にダイエットをしたい場合はイモ類やカボチャは避けるようにして、緑黄色野菜や淡色野菜を選ぶようにしましょう。

キャベツやブロッコリー、カリフラワー、小松菜、水菜などがおすすめ!

温野菜ダイエットに積極的に取り入れたいのが、キャベツやブロッコリー、カリフラワーや小松菜、水菜などです。これらの野菜は食物繊維やビタミン類、カルシウムやカロテンなどを豊富に含んでいて、さらに生ではなかなか量を摂取することができなくても温野菜にすることでしっかり食べることができます。アクが少ないので蒸す調理に向いている野菜でもあります。

レタスやキュウリ、ほうれん草、アボカドは温野菜ダイエットに不向き

生で食べることが多いレタスやきゅうりは水分が多いので加熱することで変色したり、食感が悪くなってしまいます。ほうれん草はアクが強いので茹でる必要があり、蒸し器やレンジでの調理には向いていません。またアボカドは果肉の約2割が脂肪分なので、加熱すると溶けてしまい食感も損なわれてしまいます。これらの野菜は温野菜ダイエットには向いていないと言えます。

まとめ

野菜中心の食事を続けることで痩せることができる野菜ダイエットの効果や取り入れたい野菜、調理方法などを知ることで、毎日の食事に積極的に野菜を取り入れることができるようになります。野菜だけを食べるというダイエット方法なので無理なく、我慢もせずに綺麗に痩せることができるのではないでしょうか。

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