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妊婦もダイエットが必要!?妊娠時に太ってしまった時の対処方法

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妊娠初期の頃は、悪阻などがあって思うように食べれないこともありますが、それを過ぎれば食欲がどんどん増してお腹の中にいる子どもの分までも栄養を蓄えて気づけば体重が増えてしまっていると感じたことがあるというママも多いと言います。なぜ妊娠中に太ってしまいやすいのか、どうして太ってはいけないのかなど対処法を探ってみます。

妊婦にダイエットが必要な理由とは

どうして妊娠時に太ってはいけないのか確認してみたいと思います。お腹が前に出始めると転んではいけない、力んではいけないと思い運動することから遠のいてしまいます。それなのにご飯を美味しく感じるようになりつい食べ過ぎてしまったり、脂肪分がたっぷりと入っているケーキなどもパクパクと食べてしまうことがあります。そんな生活を数ヶ月続けてしまえばあっという間に体重が増加してしまいます。

このまま妊娠後期に入ってしまうと妊娠高血圧症候群を引き起こし、妊娠中毒症になってしまいます。そうなれば母体だけでなく、お腹にいる胎児にも悪影響を及ぼすことから、妊娠中には体重コントロールをすることが必要で、それらを記録する意味でも母子手帳があるのです。

ダイエットと言っても妊娠中ですから、強度な筋トレなどはできませんし、有酸素運動のジョギングも無理です。出来るといってもヨガなどの優しい運動です。だからこそ普段の生活の中で、注意できる点はその都度、軌道修正することが妊娠中に太らないためのポイントなのです。太ってしまえば必ずトラブルの原因になることから、どのように気をつけるべきなのか、放置したままでは引き起こしてしまう病気について説明します。

出産時にトラブルになる可能性がある

妊娠後期に差し掛かってくると体重が一気に増加して、お腹も迫り出してきます。この時に調子にのって食べ過ぎたり、甘いドリンクを好んで飲んでいればあっという間に体重が増えてしまいます。妊娠時でも太る時には、脂肪がしっかりとついていますので赤ちゃんが生まれてくる産道も狭くなってしまいますし、そうなれば出産時のリスクが高くなり、お産が長引いてしまうのです。難産になる可能性が高いことから帝王切開に切り替えることもあります。

妊娠糖尿病になりやすくなる

妊娠後期に入ると検診時の尿検査もチェックが厳しくなってきます。ほんの少しでも糖が出ていれば、ブドウ糖負荷試験と呼ばれている検査を行うことになります。

空腹時の血糖を調べる検査で、1回目は普通に採血をして、それからブドウ糖75gを経口摂取するのですが甘い炭酸水なので飲みやすく美味しいと思う妊婦さんも多いようです。それから更に1時間後と2時間後に採血をして終了です。採血時に左右の腕に交互に針が刺されるので痛みもありますし、3時間も採血室前のイスに座っているので心細くなる妊婦さんも多いようです。この検査で妊娠糖尿病の早期発見ができますし、1回でも検査したことがあれば、その後の食生活を改善するチャンスだと思って気をつけてみてください。

妊娠高血圧症候群になりやすい

高血圧になることは、尿にタンパクが出ていることに繋がり、むくみなどの症状も見られることから妊娠期間を通して注意しなければいけません。この高血圧症候群は、おもに妊娠後期に発症しやすく、誰もが発症する可能性が高い妊娠中における代表的な疾患だと言えます。太っている方や高血圧の方に多いようですが、初めての妊娠や多胎妊娠の方でも症状が出る可能性があるので普段から塩分過多にならない食事を摂るように注意してください。

母子手帳にも塩分過多というスタンプが押されるようになったら、とにかく食事を見直してみてください。改善できなければ、薬で血圧をコントロールすることもありますし、胎児にも影響があるので出産後には母子共に治療を開始することになってしまうので十分に注意して生活してください。

腰や膝に負担がかかる

妊娠後期に入れば、お腹が大きく迫り出してくるのでその重さを支える腰に大きな負担をかけてしまいます。また、重くなった上半身は膝にも負担をかけてしまいます。痛みが生じれば、歩くことも辛くなってしまいますので余計に自宅に引きこもり体重増加することもあるので注意が必要です。体重が増えないようにコントロールするのは、妊娠初期から始めておかなければいけないときっと後悔するはずです。

体重増加の基準

妊娠中は太りやすいとはいえ、どれだけ太っていると問題なのか基準があるので確認したいと思います。確かに脂肪が付きやすくなっているし、動きも鈍くなるので気になっているという妊婦さんも多いはずです。胎児の大きさが3㎏で羊水と胎盤を合わせて1㎏、おっぱいも大きくなり血液量も増えてくるのでその重さが多くても2.5㎏だと言われています。また、母体が頑張るための脂肪分がおよそ3㎏で合計10㎏までは増えても大丈夫だと考えられています。

しかし、太りすぎは危険と言われていることから検診時以外でも体重を測定して記録するといいです。妊娠前の体重が分かっていればそれを基準にして計算してみてください。

妊娠前にBMI18.5未満

BMI=肥満度の体格指数です。この数値からどこまで増えても大丈夫なのか確認しておきます。そうすれば自ずとどこまで体重が増えても平気かが見えてきますので体重コントロールがし易いと考えられています。計算式は、BMI=妊娠前の体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)でこの数値が肥満度を表しているのです。この数値から増えてもOKな体重を調べることができるのです。

BMI18.5未満は、標準値ですので肥満ではありません。むしろ痩せ型に近い数値です。これならば、9㎏~12㎏までは体重増加も許してもらえるはずです。

妊娠前にBMI18.5~25.0未満

BMI18.5~25.0未満であれば、もともと標準的な体重だったはずです。だからと言って太り過ぎてはいけませんので、7㎏~10㎏までならば増えても大丈夫です。

妊娠前にBMI25.0以上

BMI25.0以上あった場合には、妊娠前には既に肥満タイプだったとおもいます。このまま体重が増加すると取り返しがつかないケースもあるので、産婦人科で相談してください。

妊娠によって太ってしまう原因

妊娠しているのですから10㎏までの体重増加は許容範囲だと考えられています。これは当たり前のことで、あまり神経質になっては胎児にも悪影響を及ぼすから気にしなくても良いと言われています。しかし、確実にごはんが美味しく感じたりしますし、上げ膳据え膳で、お腹の子のためにジッとしていなさいと実家で言われてしまうかもしれません。

妊娠中には生活環境も大きく変化する時期でもあるので、注意していないと一気に体重が増えてしまうものです。10㎏を超えた分は全部無駄な脂肪だとおもっていただければ、増加しないように気をつけなければいけません。なぜ、妊娠時に太るのかその原因を探ってみたいと思います。

食べづわり

食べづわりは、その症状が出る人もいれば、つわりとは無縁な人もかなり多くいます。ハッキリとした原因は定かではありませんが、日常的に何かを口に入れていないと気持ちが悪くなってしまう症状を指しています。胎児に栄養を送り届けなければいけない母体がエネルギー不足に陥った際に血糖値を上昇させる目的で口に入れたくなるのではという説もあります。

あくまでも目安ですが、妊娠初期から中期に差し掛かったあたりまで続くこともあれば、それこそ出産直前まで食べてばかりの方もいらっしゃいます。対策は、食事回数を6回くらいこまめに食べるといいです。

2人分食べないと!と思ってしまう

妊娠したからと言って、その子の分まで食べてもいいかといえば、間違った考え方です。もちろん妊娠初期の頃にはきちんとした栄養をへその緒を通して送り届けなければいけません。また食べ過ぎてしまい母体の体重が増えれば、胎児にも影響が及びますので結果的に良くないことになります。2人分食べるのではなくて、鉄分やカルシウム、葉酸といった妊娠時に大切な栄養素をメインにバランスの良い食事を心掛ければ、2人分を食べる必要は全くありません。

ストレス

妊娠期間中には、お腹が大きくなり見た目も徐々に変化していくし、ホルモンバランスが乱れるためか、すぐにイライラしてしまうことがあります。また、ちょっとしたことで不安になり涙が止まらないこともあります。

このような精神状態は大きなストレスとなり、それを解消するためにドカ食いしてしまう妊婦さんもいるそうです。スナック菓子を1袋全部食べちゃうようでは脂質が増えて、カロリーオーバーになってしまいます。このようなマタニティブルーになったら、気分転換に景色のよい公園に出かけてみるとか、趣味に没頭してみるなど心身ともにリフレッシュすることが大切です。

運動不足

お腹が大きくなってきたら、運動することには注意しなければいけません。ジョギングしていた人は、ウォーキングに変更する、競泳をしていた人は、マタニティスイミングに変えてみるなど運動を継続させることは大切です。たった9ヶ月の間に体重が10㎏程度増えていくわけですからこまめに体を動かしていなければ、体重オーバーになり出産時のリスクが高まってしまいます。

妊婦でもできる安心ダイエット方法

妊娠中には、体重をコントロールすることがとても大切で毎日のことなので大変だというのが正直な意見だと思います。数グラム増えてしまうだけでも太ったということに敏感になりますし、妊娠後期に向かってどんどん増えていく体重を何とかセーブするために、妊婦でも出来るダイエット方法を紹介します。

和食中心にする

栄養バランスのよい食事をするようにと産婦人科でも指導されますが、実は和食をメインに食べることがトータルバランスに優れていると言われています。野菜をメインに具沢山な汁物を作ってみるのもいいですし、煮物も根菜類が中心で野菜をいっぱい食べることができます。

白米が糖質を含んでいるからと気にするのであれば、玄米や五穀米を摂り入れてみてください。食物繊維が多いので、お通じも良くなります。ただし、どの料理でも塩分の摂り過ぎには十分に気をつけるようにしてください。

酵素ドリンク

一般的なダイエットでも注目を浴びている酵素ドリンクは、妊娠中でも安心して飲めることからおすすめのダイエット方法だと言えます。食事で得た栄養分を体内に吸収しやすくしてくれる消化酵素と、摂り入れた栄養を体に行き渡らせて思考能力や老廃物の排出などを高めてくれるのが代謝酵素、この代謝酵素の量を増やす役目を食物酵素が担っているのです。これは体を正常に動かすために欠かすことのできないスイッチみたいなもので、代謝エネルギーが高まり痩せやすい体質へと改善してくれます。

レコーディングダイエット

毎食、何を食べたのか記録するのがレコーディングダイエットです。体重をコントロールすることは、とても重要ですし、バランスのよい食事が摂れているのかその都度確認できることはカロリーの摂りすぎに気をつけられるので記録しておくといいです。

ウォーキング

妊娠後期に向かって、ウォーキングする人が意外と増えてきます。産婦人科で歩くことを指導される人もいますし、特に指導がなくても体調管理や体重をコントロールする目的で、お腹のハリに気をつけながらウォーキングするのは大賛成です。ただし、歩くことで血流もよくなりますので決して無理をせずに自分のペースで平坦な道を選んで歩いてください。

マタニティヨガ

病院や公民館などでもマタニティヨガ教室が開かれるようになったので、どのようなものか一度体験してみてください。無理しない範囲内でゆっくりとした呼吸法を保ちながら体の筋を伸ばしてあげることができます。重くなったお腹を支えている足腰の悩みを解消してくれます。ただし、切迫早産になる可能性が高い人や妊婦がやってはいけないヨガポーズもありますので必ず指導を受けて行うことをおすすめします。

マタニティスイミング

水中での浮力を利用して腰痛などの解消と全身運動できるし、もしも転んでもケガをしないことから水中でのマタニティスイミングは人気メニューです。ただし、水温を管理していてマタニティスイミング教室を開催しているプールに通うことがおすすめです。大きな体で水着を着るという大変さもありますし、プールサイドは滑りやすいので自分だけでプールに行くのは控えてください。

妊婦ダイエットのためのおすすめ書籍

妊娠中には、どんな栄養を摂れば赤ちゃんのためになるのか、出産後に栄養たっぷりの母乳を与えるためにも妊娠期間中にできることがあるのかなど妊婦さんに向けた書籍や雑誌がたくさんあります。その中でも妊婦ダイエットを紹介しているおすすめ本があるので紹介します。

マタニティ・ヨガLesson―DVD付

マタニティ・ヨガLesson―DVD付
マタニティ・ヨガLesson-VD付-スタジオヨギーは、体調や便秘などの悩みを解消するために自宅でできるヨガのポーズを紹介しています。30分コースと60分コースがありますがどちらも時間が長いので無理のない範囲で行うようにしてください。

妊娠中の食事

妊娠中の食事
妊娠中の食事から摂れる栄養分が胎児に伝わる訳ですから、しっかりとした栄養を送り届けなければ、赤ちゃんの体作りに影響を及ぼしてしまうこともあります。また、栄養過多では赤ちゃんの細胞も大きくなり、生まれたあとからその子どもが大人になるまで高血圧症に悩まされるかもしれません。どんなものを食べることが赤ちゃんにとっていいのか、スクスクとお腹の中で育ってくれるのかに着目して、ママが食べておいしいと感じるメニューを紹介しています。妊娠中でなくても体のために使える268ものレシピがありますのでぜひ活用してください。

ママと赤ちゃんにやさしい 産前・産後のボディケアとビューティーメソッド

ママと赤ちゃんにやさしい 産前・産後のボディケアとビューティーメソッド
ママと赤ちゃんにやさしい-産前・産後のボディケアとビューティーメソッド-本田由佳著は、どうすれば体重を無理なくコントロールして、体型を維持できるのかが書かれています。みんなが知りたかった事柄が説明されていますし、レシピも掲載されているので参考にしてみてください。

まとめ

妊娠期間中には、胎児の成長と共に母体も体重が増えてきます。平均的に10㎏までの増加は大丈夫だと言われていますが、それ以上増えてしまった分は、すべて無駄な脂肪なのです。いつか増えすぎてしまった体重が母体に重くのしかかってきて、出産時のリスクが増すと言われています。

出来るだけバランスの摂れた食事を心掛けて、お腹が張っていなく体の調子が良ければ、ウォーキングやお散歩をして体を動かすことを忘れないでください。出産まであともう少しであれば生まれてくる子供の健康を考えて、マタニティ期間を楽しい時間だと思って乗り切ってください。

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