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簡単ダイエットの種類と自分にあったやり方集!必ず知っておきたい!

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ダイエットと一言でいっても、その方法は多種多様です。「自分に合ったダイエットとは?」「どんなダイエットがあるの?」そんな声にお応えするべく、今回は簡単ダイエットの種類とそのやり方について、ご紹介していきたいと思います。

小さなことからコツコツと。日頃から少し意識するだけで変われちゃうプチダイエットから、本格ダイエットまで一挙大公開!あなたに合ったダイエットを見つけて、理想のスタイルに近づきましょう!

食事で簡単にできるダイエット方法

ダイエットといえば、やはり食事が重要となってきます。でも、その方法も1種類ではなく様々。今回は「糖質制限ダイエット」「プチファイティングダイエット」「置き換えダイエット」「食前キャベツダイエット」「ホットヨーグルトダイエット」の5つをご紹介したいと思います。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは、文字通り「糖質を制限する」ダイエットのことです。元々は、糖尿病やメタボリックシンドロームの人の食事療法として取り入れられていました。糖質は血糖値を上げ、インスリン分泌を促し、糖をグリコーゲンとして蓄えます。ですから、糖質制限によってインスリンの分泌を抑え、中性脂肪を作らせないようにするのです。

糖質制限ダイエットでは、1食あたり糖質50~60g以下、1日あたり糖質70~100g以下がスタンダードです。どうしても続かないという人は、1食あたり糖質50~60g以下というのは変わらず、1日あたり糖質110~140g以下に設定すると、ハードルが下がり継続して糖質制限をすることができるのでオススメです。

プチファスティングダイエット

ファスティングとは、”断食”のことです。断食というと、とても辛いイメージがありますが、週末だけのプチファスティングダイエットなら、無理なくスッキリ痩せることができます。酵素ドリンクや野菜ジュースなどを効果的に使うと、辛さも和らぎます。

ファスティングを行う際には、必ず3つの期間に分けて行いましょう。まず、準備期では少しずつ食事の量を減らします。そしてファスティング当日は、固形物は口にせず、飲み物だけで過ごします。空腹が辛い時は、野菜ジュースなどで和らげましょう。最後に、徐々に普段通りに戻していく復食期の3つです。

急にファスティングを始めたり、ファスティング後にいきなり固形物を大量に摂取すると、消化器官がビックリして逆効果です。何事も準備運動・整理運動が大切です。

置き換えダイエット

朝昼晩の3食の内、1食を専用の食事に置き換えるのが、この置き換えダイエットです。特に、カロリーを後に消費することが少ない夕食時に置き換えるのが一般的です。置き換え専用の食事は、スムージーや春雨ヌードル、ゼリーなど様々な種類が発売されています。飽きさせないよう、味付けも工夫されているので、誰でも始めやすいですね!

食前キャベツダイエット

食前キャベツダイエットのやり方はとっても簡単!3食を食べる前に、ざく切りにしたキャベツ(6分の1程度)を食べるというもの。そんなことして何の意味があるんだろう…と思いますが、実はこれがなかなか効果を発揮してくれます。

人が満腹感を感じるのは、食べ始めて20~30分経ってから。早食いの人がついつい食べ過ぎてしまうのは、そんな理由があったんですね。なので、食前にキャベツをよく噛んで食べることで、満腹中枢や摂食中枢に刺激を与え、実際の食事は少量で満足できるようにしてあげるのです。

できれば何もつけずに、そのままで食べる方がカロリーも抑えられてベストですが、どうしてもドレッシング等を使いたい人は、ノンオイルなどカロリー控えめのものを使用しましょう。食べ放題で初めにキャベツが出てくるお店は、このメカニズムを利用してあまり量を食べれないように調整してるのかもしれませんね(笑)。

ホットヨーグルトダイエット

ヨーグルトといえば、冷たいものを想像すると思いますが、このダイエットはその名の通り、ヨーグルトを温めて食べるんです。そうすることで、ヨーグルトの有効成分の吸収がさらに良くなり、腸が冷やされず乳酸菌の活動の妨げにならないのです。

ただし、注意したいのは温め方。電子レンジで30秒ほど温めるだけでOKなのですが、温めすぎると味が悪くなってしまうのに加え、乳酸菌も死んでしまいます。ヨーグルトが冷たいと感じなければ良いので、温めすぎに注意してください。ダイエットには朝食べるのが有効的ですよ。

食べ方改善でできる簡単ダイエット

同じものを食べていても、みんながみんな同じ体型にはなりませんよね?それは一体なぜでしょうか。その答えは”食べ方”にあったのです。次は、ダイエットに効果的な食べ方について見なおしていきましょう。あなたは以下の項目、気を付けて食べていますか?

30回噛む

毎日が忙しい現代では、食事時間がどんどん減り、食べるスピードが速くなっています。よく噛まずに飲み込んでしまうため、満腹感がなかなか得られず、間食や食事の量が増え、結果太ってしまう人も多いのです。

目安は1口入れるごとに30回以上噛むこと。そうすることで、満腹中枢を刺激し、たくさん食べなくても満足することができます。カロリーを抑えられるので、ダイエットには最適なのです。また、咀嚼が多いことで身体の循環も良くなり、新陳代謝のアップにも繋がります。

食べる順番を意識する

実は、どんな順番で食べるかによって、カロリーや栄養の吸収が違ってくるのです。良い順番であれば、栄養をうまく吸収し、脂肪の吸収を抑えることができるのです。食べる順番でそれだけ違いがあるのであれば、少し頭に入れておくだけでダイエットに生かすことができます。

そのやり方はとても簡単で、始めに口にするものは「野菜類、みそ汁(スープ系)など」です。野菜には水分が多く含まれ、食物繊維も豊富なので、とてもお腹に溜まりやすくなっています。つまり、あまり食べなくても満腹感を得られる、水分が多く含まれたメニューから食べ始めるのが効果的です。

そして、最後に炭水化物を入れます。炭水化物は糖分が多く含まれているため、空腹時にいきなり摂取すると、より血糖値を上げてしまいます。その結果、脂肪をつけやすい状態になってしまうので、満腹に近い状態で食べるようにしましょう。

夜間に飲食することをやめる

脂肪が一番つきやすいといわれる夜10時から夜中の2時。この時間帯に血糖値が正常値でないと、脂肪がつきやすくなってしまうのです。夜の6時までに食事を済ませると、夜の10時までには血糖値も正常になるので、夕食は早めに済ませるのが良いでしょう。

我慢不要の簡単ダイエット

ダイエットといわれれば、食べるのを我慢する耐久レースのようなイメージがありますね。なんでも我慢、我慢といわれれば、正直辛いですし、なかなか続きません。そんな人にとっておきの我慢不要な簡単ダイエットをご紹介しましょう。

白湯ダイエット

白湯を飲むだけのダイエットです。白湯は、腸に溜まった便を排出しやすくし、身体の余分な脂肪を溜め込みにくくする効果があります。冷たい飲み物を白湯に置き換えるだけで、内臓を温め基礎代謝を向上させるので、様々な効果が得られオススメです。

オリーブオイルダイエット

オリーブオイルを大さじ1.5杯摂取するだけで、ダイエットできるというもの。脳が自然に食欲を調整するようになるので、減らしたい体重によって飲む量を調整すると良いです。オリーブオイルには、オレイン酸が多く含まれているため、血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を防ぐこともできる、一石二鳥のダイエット法です。

12時間以内ダイエット

12時間以内ダイエットとは、朝起きてから12時間以内にすべての食事を済ませるというダイエットのことです。例えば、朝7時に起床し朝食を食べたら、夕食は12時間後の19時までに済ませるというもの。起床後12時間は、食べたものを消費しやすい状態にあるので、食べた分のエネルギーはその日の内に使うことができるのです。

睡眠ダイエット

正しく睡眠をとるだけで、1日あたり約300kcalの消費ができるといわれています。逆に寝不足だと約90kcalと、大幅に消費カロリーがダウンしてしまうんです。ルールとしては、①7時間睡眠、②遅くても夜中の3時には寝る、③たんぱく質をバランスよくとる、④寝る前に激しい運動をしないの4つです。

食べる順番ダイエット

こちらは先程もご紹介しましたが、水分が多く含まれている野菜類や汁物から食べるというもの。空腹時に糖分の多い炭水化物を入れてしまうと、どんどん血糖値が上がって脂肪を溜め込みやすくなってしまうので、食べる順番を少し意識してみてください。

簡単ストレッチでダイエット

次に、お家で簡単ストレッチダイエットをご紹介します。簡単なストレッチを取り入れるだけで、痩せやすい身体を作れちゃうんです!少しの時間でできるので、日常生活の一部に習慣付けておくと良いでしょう。

ドローイン

ドローインとは、お腹への意識を高め、深層筋を使って行う呼吸エクササイズのことです。寝転がり膝を少し曲げ、自然な呼吸→逆腹式呼吸→自然な呼吸→腹式呼吸→自然な呼吸と繰り返し準備をします。その後、ドローイン(息を細く長く吐きながらお腹を凹ませ、息が出きったらお腹を30秒キープ)をします。

ドローインは、最低1日1度から行うと良いでしょう。できる人は、朝昼晩に1回ずつやるとより効果的です。お腹周りの引き締めにはもちろん、腰痛予防や正しい姿勢のキープ、肩こり改善などにも効果的です。

腸もみダイエット

腸を刺激することで、便秘を解消してくれる腸もみダイエット。ぽっこりお腹に悩んでる人は、ぜひ試してみてください。便秘が改善されるということは、老廃物をしっかり流すということなので、お肌にも良く、血行も改善されます。美容効果もバッチリですね!

<①指を開いてウエストの両脇を上下に動かす ②おへそから3cm左から右までU字を描くようにマッサージ ③おへその右下から左下までをマッサージ ④お腹全体を時計回りにマッサージ> たったこれだけで、気になるお腹周りのお悩みも解消できますよ!

背伸びダイエット

背伸びダイエットとは、食事前に背伸びをするだけのダイエットです。「え、それだけ?」と疑問に思う方も大勢いらっしゃることと思います。背伸びをすることで、背中にある赤筋が鍛えられます。この赤筋は、基礎代謝をアップさせてくれるので、脂肪を燃焼しやすくしてくれるのです。

背伸びダイエットでは、特にウエストの引き締めに効果があります。また、リバウンドしにくい点も最大の魅力です。身体の歪みが矯正され、腰痛や肩こりにも効果が期待できますね。

長期間で行うダイエットのコツ

最後に、長期間じっくりと時間をかけてダイエットを行いたい人へ、そのコツと注意点をお話ししたいと思います。ダイエットは安全に、そして正しい方法で行わなければなりません。一歩間違えると、さらに太ってしまったり、健康に害を及ぼしてしまいます。

せっかくダイエットするのですから、キレイに効果的に痩せたいですよね。以下に、ダイエット成功へのコツを4つほど挙げましたので、ぜひ参考にしてみてください。

レコーディングをする

レコーディングとは、毎日の食事の内容を記録してくことです。そうすることで、摂取カロリーの計算もできますし、具体的な数字を知っておくことで、注意力も増し、食事制限をコントロールすることができます。

また、レコーディングの良さは、ダイエットを成功させた後にあります。ダイエット中の食事をすべて記録しているので、どのような食事をすると太りやすいのか、自分の傾向を分析することができます。そのため、ダイエットで一番恐れるリバウンドをしにくくなるのです。

運動を行う

ただ単純に、脂肪を落とすだけでは限界があり、思い通りに痩せることはできません。適度に運動を取り入れ、筋肉をつけることで、身体の代謝アップを促し、より脂肪燃焼がしやすい身体に変化します。

キツイ運動ではなく、軽いストレッチや筋トレ、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をうまく組み合わせ、定期的に続けていきましょう。頑張りすぎてハードな運動をしてしまうと、身体を痛めたり、ケガの元になってしまいますし、長期間続きません。

ダイエットアプリを使う

昨今では、スマートフォンアプリで様々なダイエットに関するアプリがリリースされています。ダイエットアプリは、毎日の数値を管理でき、それをグラフ化してくれるので、毎日の変化が一目でわかります。

そうやって変化を感じることができれば、ダイエットを続けるモチベーションにも繋がりますね。中には、専門家から食事のアドバイスなどが受けられるものもありますので、自分に合ったアプリを活用してみるのも、ダイエット成功への近道でしょう。

無理な食事制限をしない

運動もそうですが、何事も無理は禁物です。ダイエットは、一瞬でできるものではありません。無理な食事制限は、リバウンドの原因にもなりますし、健康にも悪いのです。まずは無理なく続けられるレベルから始めましょう。慣れてくれば、落としたい体重によって、徐々に制限を厳しくしていくのも良いでしょう。

まとめ

今回は、誰でもお手軽に始められる簡単ダイエットについてお話ししてきました。やり方はお手軽ですが、やはりダイエット。今までの生活を見直し、一工夫していかなくては痩せることはできません。ですが、少しずつ変化させ習慣化すれば、そこまで辛い思いをしなくても、ダイエットを成功させることができます。

ポイントは「急に変えすぎない」ということ。急な生活の変化は、身体にも精神的にもストレスを与えてしまいます。そうならないよう、徐々に変化を与え、身体と脳を慣らしていきましょう。そうすることで、三日坊主で終わることなく、ダイエットを続けることができるでしょう。

ますます磨きのかかったボディを手に入れるためにも、ぜひこの記事を参考にしていただければと思います。さぁ、あなたも簡単ダイエット、始めてみませんか?

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