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ダイエットと筋トレには密接な関係が!効果的なやり方やコツを伝授!

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ランニングを始めたからと言ってすぐに痩せてくる訳ではありません。脂肪を燃焼させるためには体内に蓄えられている糖質と脂質を効率よく分解しなければ痩せていくためのスイッチが入らないと言われています。

だからこそ、痩せやすい体にするために筋肉トレーニングをする必要があるのです。筋肉量が増えることで基礎代謝がアップしますので、気が付けば体脂肪が減少していることも十分に考えられるのです。

しかし、筋トレをしたからといってもすぐに筋肉が付くわけではなくて数ヶ月はかかりますので根気よく続けなければ挫折してしまうことも多く、どのような取り組み方をすればいいのか、トレーニングのやり方やコツなどを説明したいと思います。

ダイエットに筋トレは必要?

どうしてダイエットをするのに筋肉トレーニングをしなければいけないのか、筋肉がついてしまって太ももや腕が太くなってしまったらどうするのかと女性ならば素朴な疑問だとおもいます。まずは、筋トレすることの意味を考える必要があるのです。

有酸素運動である水泳やジョギングなど行わないで、ひたすら体重減少のために低カロリーなものばかりを食べていると、次第に筋肉は衰えてしまい、体力も低下すると考えられています。これではダイエットに成功しても美しいカラダのラインを手に入れることができないので、そこからまた筋肉を鍛えていかなければならず時間がかかってしまいます。

また筋トレを行うことで交感神経も活発に働くようになり、成長ホルモンも大量に分泌されるので、脂肪そのものを燃焼してくれます。このようにダイエット時でも筋トレが必要で、筋肉が大きくなるのに時間がかかってしまうため、早い段階からしっかりと取り組むことが必要です。

体重を落とすだけなら有酸素運動だけでも落とせる

太ってしまった体質を改善するためにダイエットをはじめるのであれば、有酸素運動+筋トレがおすすめのメニューです。体脂肪を燃焼させるためにも遊離脂肪酸の量を確実に増やすことができる筋トレを行えば、脂肪内に蓄えられた中性脂肪を分解してくれるのです。有酸素運動だけでは、カロリーの消費率も悪いのでジョギング前に無酸素運動の筋トレを念入りに行えば、数ヶ月で結果が見えてくるはずです。

筋トレを加えるとより効果的なダイエットが可能に

たかが筋トレと思わないでください。実は筋肉トレーニングはある意味呼吸をコントロールしてマシンなどを使った激しい運動の部類に入るのです。人間の体は運動を終えたあとにもトレーニングで使った筋肉を元に戻すために何と14時間もカロリーを消費し続けるというデータがあります。

筋トレすることで得た筋肉は、代謝を高めるためにも使用されることから、定期的にトレーニングを積めば体脂肪を蓄積しない体へと導いてくれると言われていることから効果的なダイエットを可能にするのです。

筋トレのメリット

筋トレは多くのメリットを生みだします。たとえば、運動後過剰酸素消費量と難しい言い方をしていますが要するに有酸素運動をした後でもカロリーをいつまでも消費するのでダイエットに取り組んでいる人にとっては有効的な運動です。

また負荷のキツイ筋トレをしていれば、成長ホルモンの働きが良くなり分泌量があがります。これは、筋トレで弱ってしまった筋肉の筋繊維を修復する役割を果たします。また、女性にとってはうれしいコラーゲンの生成を促しますのでお肌もきれいになります。筋トレの代表的なメリットを紹介します。

痩せて引き締まった体を目指そう!

筋トレといえば、トレーニングマシンを使いハードな練習をするものと思い込んでいるかもしれませんが、女性であればあそこまでムキムキになる必要もありません。できれば美しく引き締まった体の方が魅力的ですし、そういう体型を目指したいものです。

女性にピッタリの筋トレは自宅内でも簡単にできる自重トレーニングです。これは自分の体重を使うことがポイントで、しかもケガもしにくいという点が評価されています。たとえば、お腹周りから下半身にかけて引き締め効果が高いのがスクワットです。体幹部を鍛えつつ基礎代謝もアップしますので早めに体のラインが引き締まっていくのを実感することができます。

有酸素運動よりも消費カロリーが多い

筋肉を鍛えるときには無酸素運動の筋トレをするのですが、ランニングなどの有酸素運動は糖質などをエネルギーとして使うので燃焼するまでに時間がかかってしまうのが難点です。しかし、筋トレでは成長ホルモンの働きにより、脂肪を分解するので早い段階で燃焼スイッチが入りますし、運動後もしばらくの間は脂肪燃焼効果が高まることから筋トレの方が消費カロリーが高くなると言われているのです。

基礎代謝がアップすると・・

筋トレしているとインナーマッスルという言葉をよく聞くと思います。体の中心に存在する筋肉を鍛えあげることこそ、痩せるための近道です。筋肉がつけば基礎代謝量がアップします。もちろん筋トレ以外にも食べ物などから効果を得ることもできますが、おへその奥にある筋肉そのものが鍛えあげられれば痩せやすくなります。

リバウンドしにくくなる!

筋トレすることで筋肉には負荷がかかります。そうすれば筋肉量も増えていきますのでダイエットを中断しても、筋肉がしっかりと付いていますから簡単にはリバウンドすることがありません。しかし、油断は禁物ですので自宅でもできる自重トレーニングなどの筋トレを継続することをおすすめします。

ダイエット筋トレ「アームレッグクロスレイズ」

ダイエットに効き目がある筋トレはとにかく体幹部を鍛えぬくことです。お腹周りがポッコリ出ていて気になる人もいれば、太った体を支えるのが難しくてバランスが崩れてしまい腰痛などの症状が出てくる人もいます。

体幹の筋肉がしっかりとしていれば、そのような悩みも一気に解消しますが筋トレの中でもそれらの問題点に着目したのがアームレッグクロスレイズです。四つん這いのポーズを見ればああこれかと思う人も多いはずです。膝や腰を痛めることなくダイエットに効果を発揮するアームレッグクロスレイズのトレーニング方法を確認します。

体全体の引きしめに効果的

アームレッグクロスレイズは、インナーマッスルを鍛えることになるのでお腹だけでなく背中や二の腕、お尻に太ももなどトータルで引き締めることができるのでダイエットに適したトレーニングだと言えます。効果を出すためにも基本となる姿勢をマスターすることがカギです。

「アームレッグクロスレイズ」のやり方

トレーニング方法は至って簡単です。膝を痛めないためにもヨガマットやタオルを敷いた上で行うといいです。まずは、マットの上に四つん這いになってください。両手は真下に、両膝をついてください。背中を真っすぐに一直線したままで、対角線(右手なら左足です)の手足を垂直に上げてください。手の先から背中を通りつま先まで一直線になったところで静止します。その状態のまま30秒から3分まで自分が耐えられる時間だけ行ってみてください。

もうだめだと思ったら元の姿勢に戻します。息を整えて今度は反対の手足を上げて同じように姿勢を保ちます。これを10回×3セットなど自分のレベルに合わせて負荷をつけていけば効果も出やすくなります。

「アームレッグクロスレイズ」のコツと注意点

アームレッグクロスレイズはインナーマッスルだけでなく太ももの裏側や臀部の筋肉も鍛えることができるのでヒップアップ効果も期待することができます。トレーニングのコツは、とにかく背中を反らし過ぎないで真っすぐに保つことです。早い動作は禁物で、全ての流れはゆっくりと行います。

バランスを取ることが肝心ですので目線も無理せずリラックスしてください。また、鍛えていなかった手足を上げたまま保つ訳ですから筋力不足のせいで肩甲骨の辺りが痛くなったり、足も上に上げることができなくて腰が反れてしまうこともありますのでスクワットやダンベルなどの筋トレも行うことでケガを防ぐことができます。これらの注意点にも目を向けることが必要です。

ダイエット筋トレ「足あげ腹筋」

ポッチャリ型でなくても、お腹だけがポッコリと出ている女性が多いのは、基礎代謝が落ちていて筋肉なども内臓を支えることができないので下腹部に内臓が垂れ下がってしまうことも原因の一つです。特に代謝が悪ければ冷え性になってしまうので益々脂肪を燃焼することが難しくなり、カロリーも消費することができません。誰もが簡単に行うことのできる筋トレで「足あげ腹筋」と呼ばれているトレーニングがあります。暇な時間があればすぐにでも始めることができる筋トレの方法とメリットを説明します。

お腹をひきしめる

足あげ腹筋はとにかく下腹部を引き締めることに効果があると言われていますが、足をあげるときにゆっくりとした動作であるため、インナーマッスルにしっかりと負荷がかかることが引き締め効果のポイントです。ポッコリとしたお腹にはインナーマッスルである腹横筋・大腰筋・大腿直近をはじめとした筋肉がついています。アウターマッスルには腹直筋がありますが足あげ腹筋を行えば、腹横筋を鍛えますのでお腹も引き締めやすく、また基礎代謝も高まることからお腹周りが引き締められるのです。

「足あげ腹筋」のやり方

足あげ腹筋は、仰向けに寝そべって行うトレーニングです。やり方はとても簡単ですので順番に説明します。まずは、真っすぐに仰向けで寝てください。手も足も真っすぐに伸ばしてください。

次に息をゆっくりと吐くとともに下腹部をへこませるのですがポイントはおへそをお尻の方まで押し下げることです。そのままの状態で両足を床から15cm上げたところでストップさせます。足を上げるときにはゆっくりが基本です。足は上げても腰が上がらないようにして20秒その状態を保ちます。

また、呼吸もゆっくりと吐いたり吸ったりして決して止めないでください。そうして足をゆっくりと下ろしてください。1日に3回ほど合計でも1分でいいので寝起きやリラックスタイム、夜は寝具の上で出来ますので忘れずに挑戦してください。はじめはキープすることが大変ですので短い時間を何回かに分けて行ってみるといいです。

「足あげ腹筋」のコツと注意点

簡単な筋トレですが、正しい姿勢で行わなければ腰を痛める原因になってしまいます。慣れるまでは腰が浮いてしまうこともありますがそんなときには手を腰の下に置いてみてください。また腹筋を使えば体の中心に力が入るので浮かなくなります。足あげ腹筋をはじめる前にストレッチをして筋肉をほぐしてあげることも上手くできるコツです。

ダイエット筋トレ「腕立て伏せ」

腕立て伏せが得意な女性はあまりいないかもしれませんが、バストラインがきれいになるダイエット筋トレだと聞けば、試してみたくなるのも女心かもしれません。あまり難しく考えずに勇気を出して腕立て伏せをしてみてください。簡単にできる方法もありますのでコツなどと共に紹介します。

美バストを作る効果も!

胸の大胸筋は、大きな筋肉で出来ています。腕立て伏せによる効果は筋肉を引き締めることですので、大きな筋肉も毎日継続して筋トレを行えば、きれいなバストラインを手に入れることができると考えられています。

「腕立て伏せ」のやり方

ところで腕立て伏せを1回するとどれだけのカロリーを消費するかご存知でしょうか。1回でたったの0.42kcalしかないのです。それでも引き締め効果が高いので他の筋トレと合わせてトレーニングしてみるといいです。

やり方は至って簡単です。基本となる腕立て伏せは、床に両手をついて、つま先は立ててください。そして体はしっかりと支えて、ゆっくりと肘を曲げながら、体を真下に下ろしてください。それができたら肘を伸ばして上体を起こしてください。上級編になれば、床につく両腕も肩幅より狭くすることで負荷がかかり効果を得やすくなると言われてします。

「腕立て伏せ」のコツと注意点

腕立て伏せのコツは、何といっても胸と腕をピンポイントに狙います。両手を置く距離を変えればそれぞれに効果がもたらせますので試してみてください。胸をきれいにしたければ、肩幅よりも1.5倍広く両手を置きます。腕を引き締めたければ肩幅よりも狭くした方がいいです。

腕立て伏せは、器具を使わない筋トレですが注意点がありますので確認したいと思います。まずは、無理し過ぎないことです。ケガをしないためにも腕立て伏せをする前にはストレッチなどして筋肉を温めてあげて、動きやすくなったら開始してください。基本の姿勢と注意事項を守り、ゆっくりとした動きで行わなければ効き目も薄れてしまいます。

筋トレダイエットをサポートするアイテム

簡単にはじめられる筋トレだからこそ、自分でどれだけ達成しているのか記録を管理しなければ三日坊主になりやすく、結果を出すことができません。最近ではスマートフォンなどにも多くのサプリがありますが、それらを活用することが筋トレを成功させるコツです。どのようなアイテムがあるのか紹介します。

筋トレを画像検索できる「動画アプリ(YOUTUBE)」

筋トレを継続させる意味でも、正しいフォームなのか確認することができるのがYouTubeです。筋トレと検索をかければ、これでもかというほど紹介されています。テレビ画面でも見ることができるYouTubeは簡単に手に入る筋トレのコーチで溢れていますので使わないのはもったいないです。

手軽に使える「アプリ」

筋トレは体重やジョギングなどで得た消費カロリーを記録しながら、どんな筋トレメニューをこなしたのかを記録することで長続きできる運動です。このアプリを使えば、記録の管理だけでなく、トレーニングの結果がグラフ化されて目で確認することもできますし、今までどんな筋トレを行ってきたのか振り返ることもできるので楽しくトレーニングをすることができます。

自宅で本格トレーニング「DVD」

ジムに通っている時間もないし、自宅で行うにもダイエットに適しているメニューで効果を出したいというのであれば、数千円する筋トレのDVDを購入してみるのもいいと思います。呼吸法なども覚えられますし、何と言ってもDVDの向こうではトレーナーが声を出して励ましてくれるので初心者でも取り入れやすいと思います。

成功しやすい筋トレのコツ

自分を追い込まなければ目標達成できない筋トレはちょっとしたコツを覚えれば成功しやすいと言われています。トレーニング中の負荷がキツイと思ったらせっかく続けていたことがスタート地点に逆戻りしてしまいます。どうにかして成功させるコツをつかめるように幾つか紹介しますので参考にしてください。

まずは自分のペースではじめていきましょう

筋トレは孤独なトレーニングなので慣れるまでは自分のペースで行うようにするべきです。徐々に慣らしてきて、部屋の中だけでなく、たまには公園などでも筋トレメニューをこなすと気分転換になり継続しやすくなります。

短時間のメニューを定期的に継続しましょう

筋トレしている時間が無いという声もありますが、実は短時間でも効果が得られるのが筋肉トレーニングの良さともいえます。5分あればスクワットもできますし、腹筋を鍛えることも可能です。継続させなければ意味のない筋トレは、時間を見つけて単発メニューを行うといいです。

筋肉はからだ全体的に鍛えましょう

自分が痩せたいとおもう部位ばかりを筋トレする人もいますが、それではバランスのとれたキレイなシルエットになることはできません。二の腕やウエスト、お尻に太ももとそれぞれに効果のある筋トレを取り入れて全身トータルで鍛えれば美しい体型を手にすることができるはずです。

目安として体脂肪率をチェックしておきましょう

筋トレしていてもどれだけの筋肉量がついているのか、それによって体脂肪が減少しているのかを確認するためにも体脂肪率は測定しておくことをおすすめします。体重計で体脂肪も測れますので毎日でなくても1週間に1回はチェックして記録するといいです。

ダイエットを失敗しやすいNG筋トレ

ダイエットで食事制限をしている場合にはお腹も空腹になっていることが多いはずです。そのような状態で筋トレをしてしまえば、エネルギーが足りていない中でのトレーニングですから燃焼させるために既についている筋肉を燃やし始めてしまいます。そうなれば、筋肉がどんどん落ちてしまいますので食べないで筋トレをしてはいけないと言えます。

過度な負荷をかける筋トレは避けよう

筋トレしていると体も徐々に慣れてくるせいか、過度な負荷をかけるようになり、回数も増やしてしまう人もいますがそれは禁物です。トレーニングすることで筋肉がついてくるのでそれが出来上がる前にキツイ筋トレをしてしまえば、運動能力が低下してしまいます。体の不調にも繋がることから休日を設けるなどしてトレーニングをしてください。

起きてすぐや食後すぐの筋トレは体を痛めやすい

起きたばかりの体は、まだほぐれていないので動きも鈍くなっています。思いのほか動かすことができないののいきなり筋トレは体に毒です。また、一晩寝ていれば水分も蒸発していますので仮に筋トレできたとしても心肺機能に大きな負担をかけてしまいます。また、食事をしたすぐ後の筋トレも血糖値が上昇している最中になりますので、高血圧など循環器系に不安がある方は危険度があがりますので注意してください。

無理な食事制限では筋肉が育ちません!

食事制限すると体脂肪を燃焼させるのに必要なエネルギーが作られません。質のよい筋肉を作るためにも高タンパク質でビタミンや脂質も豊富な食材を積極的に取り入れてください。白米などの炭水化物も必要です。ただし、ダイエットが目的なのであれば、食べ過ぎに注意してバランスのよい食事を心掛けてください。

筋肉をつけるには睡眠や休息も大切

筋肉トレーニングは、筋肉にピンポイントで刺激を与えて引き締めたり、増量させる訳ですから筋トレ後の筋肉はかなり疲労しています。その筋肉を修復させるためには質の良い睡眠が必要だと考えられているのです。寝ている間に筋肉は修復されますので出来る限り8時間は眠るようにしてください。また、筋トレし過ぎてしまい、疲れているかもと思ったら休日を設けてください。

まとめ

ダイエットを成功させるコツは、有酸素運動の水泳やランニングメニューに無酸素運動の筋トレを加えることではじめて達成できるものです。筋トレには沢山のメニューがあるのでいつも同じものばかりでなく、様々なトレーニングをすれば、普段使わない筋肉も鍛えられますので、無駄のないキレイな体を作ることができると考えられていることから、ダイエットに取り入れてみてください。

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