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マタニティヨガで得られる効果と注意すべき点

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健康や美の維持のために、マタニティヨガにチャレンジされる方は多くなってきています。妊娠中は身体を動かすのが面倒となってしまうものの、マタニティヨガはお腹が大きくても動きやすく、初心者でも問題なく対応できるものです。お産のときにも役立つからこそ、取り入れた方が良いといえます。

マタニティヨガとは


マタニティヨガは心身のリラックスや健康維持などの様々な効果のある妊婦でも対応できるヨガのことです。通常のヨガとの違いとしては、出産に必要な呼吸法を学べる点となります。身体をリラックスさせる感覚を得ることや、免疫力を向上させることは非常に重要です。そして、筋肉をほぐすと妊娠中に起こる腰痛や肩こりや脚のむくみの解消できるのも大きいです。さらに、妊娠中に起こりがちなこむら返りをケアにもなります。

いつからスタートすべきか


マタニティヨガをスタートすべきは妊娠が安定してきた妊娠13週目から安定期に入った15~16週目がひとつの目安になります。あくまでも目安であって、さらに早くスタートできるスタジオもない訳ではありません。ご自身の体調と相談してスタートするのが良いでしょう。もちろん、検診を受けている先生への相談は必須です。

得られる効果は幅広い


心身のリラックスや健康の維持、さらには出産に必要な呼吸法を学べるのがマタニティヨガのセールスポイントとなります。また、妊娠中や妊娠後の体型を整える効果もあるため、嬉しいと思う効果がたくさんあると思って間違いありません。

ストレス発散


妊娠中のストレスに頭を悩ませている方は少なくないです。ただ、体を動かすのも大変である中で、効果的なストレス発散方法がないことに頭を悩ませている方も多いでしょう。マタニティヨガのひとつの効果に心身のリラックスがあります。ストレス発散を目的にマタニティヨガを行うのもひとつの手であり、空いた時間で気軽に行えるのも嬉しいポイントになります。ジムでマタニティヨガを行わないといけない訳ではなく、自宅でも気軽にマタニティヨガを行うこともできます。

体型を整える効果


妊娠中や妊娠後の体型を整える効果があるのが、マタニティヨガが人気となっている理由のひとつになります。やはり妊娠中や妊娠後の体型については多くの女性が気になるところであり、何とかしたいと思っても理想とは程遠いものとなってしまう方も多いものです。どれぐらいの効果があるかは人それぞれ異なるものの、継続してマタニティヨガを行うことで、理想に近づくのは間違いありません。

赤ちゃんとの一体感を実感


お腹の赤ちゃんとの一体感を実感できる時間を作るにあたっても、マタニティヨガは大きなプラスになります。マタニティヨガの瞑想を通して、赤ちゃんとの時間をしっかり作ることができます。

ストレッチとの違いについて

マタニティヨガとストレッチにはどういった違いがあるか気になる方は多いはずです。マタニティヨガを取り入れるべきであるのは分かっていても、ストレッチでも良いのではと思う気持ちが芽生えるのは当然といえるでしょう。ただ、マタニティヨガとストレッチには明確な差がいくつも存在しており、マタニティヨガを取り入れる理由に繋がっていきます。

呼吸が重視される


マタニティヨガはストレッチ以上に呼吸が重要であって、お産に役立つのが大きいです。まず呼吸法ありきであるのがマタニティヨガの特徴であって、その呼吸がストレッチ効果に繋がっていきます。

心身の安定を促する


マタニティヨガは心身の安定に繋がるのも大きいです。妊婦であるときには様々な不安が頭を過ぎるものの、心身の安定こそが今後の生活の重要なポイントになるのは間違いありません。瞑想をすることで、妊婦としての自分の身体の感覚をしっかり把握できるのも嬉しいポイントになるでしょう。

ジムやスタジオでレクチャーを受ける


マタニティヨガを本格的に行うとなると、やはりジムやスタジオに運んでレクチャーを受けるのが望ましいといえるでしょう。本を見るだけですぐに始めるのは中々難しいといえるからです。ジムやスタジオに足を運ぶことによって、正しいマタニティヨガの方法をしっかり把握できて、体重や血圧といったメディカルチェックを受けられるところもあります、

情報交換もしやすくなる

ジムやスタジオに足を運ぶことで、他の妊婦の方との情報交換もしやすくなるでしょう。特に初産の場合は様々な心配事があるはずです。中には、既に出産経験のある方がいる場合もあるでしょう。妊娠期の友達作りにおいても良いきっかけになるのは間違いありません。

メディカルチェックを受けてのレッスン


本当にマタニティヨガを行って良いかどうかはメディカルチェックを受けてみないと分からないものです。メディカルチェックを受けられるジムやスタジオもあるため、選択して足を運んでみるのも良いでしょう。自宅でもマタニティヨガを行うのは可能であるものの、適している時期であるかどうかは判断しかねる部分もあるはずです。

自宅で簡単にマタニティヨガが可能

マタニティヨガはジムやスタジオに足を運んで行うものであるとともに、自宅でも簡単に行うことができるものです。とはいっても、難しいポーズに関しては初心者がいきなり対応できるものではありません。そのため、自宅でこれからマタニティヨガを行うことを考えるのなら、まずは簡単にできるポーズからチャレンジしていくのが良いでしょう。そして、難しいポーズにも少しずつ挑戦していけば全く問題ありません。

猫の体位

逆子直しのポーズとして有名の猫の体位は陣痛時における痛みを和らげる効果があります。猫の体位になる方法は簡単です。まず、四つん這いになりって手を肩幅に広げます。膝も同様に腰の幅に開き、息を吸いながら顎を上げていって背中を反らせます。

次に息を吐きながら手で床を押す感じで背中を丸めます。このときに両手を前に伸ばして肩、胸、お腹をリラックスさせるのを意識しましょう。最後に静かに背中と膝を曲げていき、身体を起こして正座の姿勢になり、ゆっくりと深く深呼吸をします。最初は難しいと感じる方もいるかもしれません。しかし、慣れると流れ作業のように行うことができるでしょう。

骨盤を開く体位

骨盤を開く体位はお産に必要な骨盤の開閉力を高める効果があります。骨盤を開く体位の方法としては、まず座って足の裏を合わせ、そのまま息を吐き、胸を押し出すように倒せるところまで前屈しましましょう。そして、ゆっくりと呼吸をして10秒~20秒姿勢を保ち、息を吸いながら起き上がります。無理な前屈をする必要はなく、あくまでもご自身でできる範囲で全く問題ありません。

ねじりのポーズ

ねじりのポーズは妊娠中の便秘解消に効果があります。ねじりのポーズの方法としては、まず、左足を伸ばし、右足を曲げて足の裏を左足の付け根につけます。次に左手は左足の指をつかんで、右手は右の腰に置きます。そして、息を吸いながら背中を起こして息を吐きながら、腰、胸、肩という順番を意識しながらねじっていきます。5秒~10秒しっかりねじってその姿勢を保ちつつ、その後ゆっくり戻していき、終わったら左右を反対にして行いましょう。

くつろぎの体位

くつろぎの体位は全身に血液を回してバランスを整える効果があります。くつろぎの体位の方法はまず、仰向けに寝た状態になって両足を腰の幅に開きます。このとき両手は数センチ離して手の平を上に向けます。次に頭を軽く左右に転がし、おさまりが良いと思える角度を探し、ゆっくりと長い呼吸をしていき、後頭部、眼球、眉の間と順番に力を抜いていって、全身をリラックスさせる意識を持ちましょう。

好きな体位を見つけてチャレンジ

自宅でのマタニティヨガを行うにあたって、様々な体位から選択ができるものの、どれを選択しないといけないという訳ではありません。ご自身にピッタリの好きな体位を見つけてチャレンジするのが一番です。順番にチャレンジしていくのがひとつの手になるでしょう。初心者でも問題なく対応できる体位があるとともに、難しい体位もあります。徐々に難しいものにチャレンジしていくのも楽しみがいがあるといえるでしょう。

マタニティヨガの注意点

通常の身体の状態とは異なるときに行うのがマタニティヨガです。妊娠前なら大丈夫と思ったのが、妊娠後なら身体にひびいてしまうこともない訳ではありません。十分注意した上で身体の状態に合わせて行っていくべきです。

無理をしてマタニティヨガを行っても全く意味がないものとなってしまいます。場合によっては、マイナスに作用してしまうこともない訳ではないはずです。だからこそ、マタニティヨガを行うにあたって、どういった点に注意をすれば良いかを頭に入れた上で行うのが望ましいといえるでしょう。

医師の許可を得る

医師の許可を得てからマタニティヨガを行うのは至極当然といえるでしょう。勝手な判断で始めてしまうのは非常に危険であり、主治医の先生と相談してから始めるようにすべきです。特にジムやスタジオに足を運ぶことなく、自宅でマタニティヨガを行うつもりであるのなら、強く意識しないといけない点になるでしょう。

適切なタイミングを考える

マタニティヨガを行う目安は確かに存在するものの、あくまでも目安であるのを忘れてはいけません。適切なタイミングはそれぞれで異なるもので、まずは主治医に相談しないといけないものです。身体の状態や体調が整っているかの判断もしないといけません。

基本となるのは妊娠13週目であるものの、妊娠後期の方の方が効果が高いともいわれており、どのタイミングで始めるかはご自身の考えによっても変わっていくでしょう。ひとつ頭に入れないといけないのは、焦って始めないことです。来るべきときが来たときに始めれば良いと考えておけば良いでしょう。

無理をしてはいけない

いくらマタニティヨガを行いたいと思っても、絶対に無理をしてはいけません。マタニティヨガは基本的にゆったりした動きであって、大丈夫と思ってしまいがちであるものの、自己判断はNGです。無理をしてしまうことがないようにするためには、体調を考えての選択をしないといけません。マタニティヨガは自宅でも簡単に行えるものであるからこそ、無理をしてしまう方もどうしても多くなるものです。

リラックスできるかどうか

マタニティヨガにはリラックス効果があるものの、気持ちの面で乱れているときもあるでしょう。特に妊娠中は妊娠前では何でもなかったことでもイライラしてしまうこともあるものです。マタニティヨガを行ってリラックスできるかどうかの問題は確かにあるもので、リラックスできないことは大きなマイナスです。体調面はもちろん、気分的にマタニティヨガを行うべきかどうかも考えていかないといけません。

お腹が張ったらすぐに中止

お腹が張ったらすぐに中止というのもマタニティヨガを行うにあたっての鉄則になります。健康な心と身体があってこそ、マタニティヨガを行うべきであり、お腹が張るという状態の中で行うべきではありません。

目的に合わせてマタニティヨガに取り組む

マタニティヨガには様々な効果があります。腰痛やコリの改善、むくみの改善、出産に向けての体力作り、胎児とのコミュニケーションなど、どういった目的を持ってマタニティヨガを行うかも非常に大きなポイントになっていくでしょう。体に大きな負担がかかることなく、ゆっくりとしたプログラムを中心として行えるヨガであるのがマタニティヨガです。

通常のヨガは体幹を重視してのインナーマッスルを鍛えることを目的としているものの、マタニティヨガの場合は方法の選択で目的も大きく変わっていくのが特徴となります。ご自身がどういった目的を持って取り組むかによって、求めている効果を得られるかどうかは変わっていくでしょう。

腰痛や凝りの改善

マタニティヨガが腰痛やコリの改善に繋がるのは、妊娠中に血液力が多くなるのが関係しています。大きくなった子宮に圧迫されて足などがむくみやすくなってしまうため、しっかりストレッチで股関節を柔らかくしておくことでお産をスムーズに進める効果もあります。ストレッチなどの適度な運動は肩こりや腰痛や便秘などのトラブルの解消に適しており、過度な体重増加を抑えるといった嬉しい効果もあります。日々の生活に取り入れて全く問題ないといえるでしょう。快適なマタニティライフを送れる理由にもなっていきます。

むくみの改善


マタニティヨガはむくみや冷えやストレスを抑える効果があります。妊娠中はむくみや冷えや体重増加などの症状が出やすく、しっかりケアをしていかないといけません。しかし、妊娠中であるため、できることには限りがあるのが事実です。だからこそ、マタニティヨガを取り入れて妊娠中に表面化しやすい悩みを解決するのは非常に良い方法といえるでしょう。

出産のための体力作り

出産をするにあたって、多くの方が不安となるのが体力面です。元々体力にあまり自信がないのなら、なおのこと思うところといえるでしょう。妊娠中はどうしても妊娠前に比べると動く機会も少なくなり、体力は落ちていくのが当たり前となります。

しかし、妊娠中は動きを制限されるため、できることが少なくなってしまいます。ただ、マタニティヨガなら、出産に向けた体力作りとして非常に適しており、多くの女性が楽しみながら体力作りをしています。ジムやスタジオに足を運ぶことなく、自宅でも気軽に行えるという点も非常に大きいといえるでしょう。いきなり自宅でマタニティヨガを行うのが不安であるのなら、まずはジムやスタジオの体験レッスンを受けてみるのもひとつの手といえるでしょう。

その上で、ご自身に合うかどうかを判断しても決して遅くはないはずです。会社帰りやショッピングのついでに通えるジムやスタジオも少なくありません。さらに、目的やレベルに合わせてプログラムを組んでくれるのも嬉しいポイントになるでしょう。出産に向けての体力作りは、スムーズなお産を実現するための準備になります。

安産に向けて身体の準備

出産をする際には、当然ながら安産であることを理想とするでしょう。しかし、出産時に赤ちゃんが産道を通れるように骨盤が大きく開いていない方も少なくありません。重要になるのは。股関節周りを柔軟にしておくことです。血流が良くなってお産の姿勢がキープできるようになります。肝心となる股関節を柔らかくするポーズも簡単です。

まず、足を腰幅に開き、お腹が大きい場合は肩幅ほどに開いて足先を斜め45度くらいに外に開きます。そして、足の裏を床に着けた状態で膝を曲げてしゃがみ、踵が浮きそうになるようであれば足の幅を調整し、下半身を安定させる意識を持つようにすべきです。次に胸の前で合掌して、息を吸いながら尾骨から頭頂を遠ざけるように背骨を伸ばし、息を吐きながら肘で股関節を押し開き、合掌した手を下に下ろしていくものです。

コツとしては、吸う息に合わせて緩め、一度合掌した手を元の位置に戻し、息を吐きながらもう一度合掌した手を下ろして股関節を開くことでしょう。呼吸に合わせて数回繰り変えていくイメージを持つのが良いでしょう。さらに、息を吐くときに身体も心もリラックスするのを心がけ、産道が柔らかくなるような感覚を掴んでいくのも大切です。

まとめ

胎児との一体感は妊娠中だからこそ感じることができる特別な感覚となります。素敵なマタニティライフを送るにあたって、胎児との対話の時間をしっかり持ち、心身ともにリラックスさせるのが大切です。誰にでもすぐにできるポーズとなるのは合蹠の仰向けとなります。特徴になるのは全身の力が抜きやすく、無理なく股関節の柔軟性も高めてくれるため、妊娠中に非常に適している点です。大きくなった子宮に圧迫されがちな鼠蹊部への負担軽減も嬉しいポイントとなります。

さらに、妊娠後期になるとお腹が重すぎる場合があり、苦しい場合は横向きになって行っても問題ありません。胎児とのコミュニケーションの時間を大切にすれば、自然と心身ともリラックスした特別な期間となるはずです。手はお腹の上に置いておいて問題なく、降ろしても大丈夫です。コツとなるのは顎を引いて、肩首の余分な力を抜いた常置で柔らかい自然呼吸を行うことです。自然体で胎児の存在感を感じるようにしましょう。

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